Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente à Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo.
Quais pesquisas foram feitas sobre CREATINA ?
A quantidade de estudos feitos sobre creatina é numerosa para ser citada aqui. Basta dizer que a creatina é um dos suplementos esportivos mais extensivamente estudado e testado. A maioria dos estudos feitos mostrou a mesma coisa: a suplementação com creatina leva ao aumento muscular, da força e do desempenho. O mais impressionante de tudo é que todos aqueles atletas que usam creatina tendem a ganhar grande quantidade de massa magra no corpo, algumas vezes de 10 a 15 libras (4 a 7 Kg), dentro de uma a duas semanas de uso regular. Este é um suplemento verdadeiramente milagroso e seguro. Também, pesquisa recente mostrou que combinando Creatina com carboidrato de alto índice glicêmico, pode aumentar os efeitos da creatina e ajudar a obter mais creatina dentro do músculo, onde é mais bem utilizada.
Que dose de CREATINA deve ser tomada ?
Até o momento não existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada. A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a “fase de saturação”, para a primeira semana da suplementação, quando o corpo está mais propício. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na força e no desempenho do músculo em menos de uma semana. Para esta fase de saturação 5 gramas tomadas 4 a 6 vezes ao dia, devem ser suficientes - esta dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal do atleta, sendo recomendado 0.3g/Kg/dia - Então, logo que os músculos estejam saturados com creatina, a dose de manutenção pode ser iniciada. Esta deverá variar de 5 a 10 gramas ao dia.
Quais os efeitos colaterais da CREATINA ?
Até o momento nenhum efeito colateral foi atribuído ao uso de Creatina. Algumas pessoas afirmaram que creatina causa cãibras musculares. Isto NÃO foi confirmado por nenhum estudo científico até esta data. Creatina é um nutriente natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.
A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais.
Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ?
Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.
Modo de Usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir de sexto dia de uso, faça a manutenção, da seguinte forma, quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de chá) antes do treino e outra após o treino; quando não treinar tome apenas uma medida ao dia. A creatina pode ser usado junto com outros suplementos, como aminoácidos, bcaa, proteína do soro do leite e outros. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. Resumindo: 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois 10 gramas por dia, quando treinar e 5 gramas por dia, quanto não treinar.
Resultados: Dentro de 10 dias de uso regular os usuários já sentem os resultados. Depois de 30 dias, você pode esperar resultados significativos.
quarta-feira, 17 de março de 2010
O que é CREATINA ?
Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
Nada na suplementação esportiva mundial chega perto desse tipo de sucesso. Sinceramente, não sei explicar o motivo da creatina não poder ser comercializada no Brasil, pois, atualmente, os brasileiros compõem a única população do mundo que não tem o direito de consumir este suplemento legalmente.
Rogério Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
Tomei conhecimento que a creatina está para ser liberada no Brasil a qualquer momento, mas aqui, surpreendentemente, foi classificada como medicamento; isso mesmo que você ouviu, como remédio e não como suplemento alimentar.
O mundo entende que um medicamento trata-se de uma substância que é prescrita para curar uma doença ou paliar efeitos dela; a creatina incontestavelmente não é remédio e não serve para nenhuma doença.
Vai ser hilariante ler nos rótulos e nas propagandas das creatinas a inserção obrigatória da seguinte mensagem: "Ao persistirem os sintomas (da doença) o médico deverá ser consultado". Pergunto: sintomas de qual doença?
Na prática, com tal classificação no Brasil, o principal e mais característico suplemento alimentar existente no planeta, deixa de ser comercializado em lojas legítimas e especializadas em suplementos para atletas e, inexplicavelmente, é desviado para as prateleiras do segmento de farmácias, que não tem nada a ver com o produto.
Rogério Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet (Abril/2008)
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.
VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.
Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".
Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
Nada na suplementação esportiva mundial chega perto desse tipo de sucesso. Sinceramente, não sei explicar o motivo da creatina não poder ser comercializada no Brasil, pois, atualmente, os brasileiros compõem a única população do mundo que não tem o direito de consumir este suplemento legalmente.
Rogério Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
Tomei conhecimento que a creatina está para ser liberada no Brasil a qualquer momento, mas aqui, surpreendentemente, foi classificada como medicamento; isso mesmo que você ouviu, como remédio e não como suplemento alimentar.
O mundo entende que um medicamento trata-se de uma substância que é prescrita para curar uma doença ou paliar efeitos dela; a creatina incontestavelmente não é remédio e não serve para nenhuma doença.
Vai ser hilariante ler nos rótulos e nas propagandas das creatinas a inserção obrigatória da seguinte mensagem: "Ao persistirem os sintomas (da doença) o médico deverá ser consultado". Pergunto: sintomas de qual doença?
Na prática, com tal classificação no Brasil, o principal e mais característico suplemento alimentar existente no planeta, deixa de ser comercializado em lojas legítimas e especializadas em suplementos para atletas e, inexplicavelmente, é desviado para as prateleiras do segmento de farmácias, que não tem nada a ver com o produto.
Rogério Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet (Abril/2008)
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.
VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.
Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".
Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.
sábado, 6 de março de 2010
10 Dicas de Ronnie Coleman
1º – Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.
2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.
3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.
4º – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.
5º – Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.
6º – Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.
7º – Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.
8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.
9º – Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.
10º – Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.
DICAS – Largura nas COSTAS com Ronnie Coleman
Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”
Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que tres para Largura, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.
O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.
“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.
A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.
terça-feira, 2 de março de 2010
Mecanismo de Funcionamento dos Esteróides
Devemos esclarecer, primeiro , que ninguém sabe exatamente como os esteróides anabólicos funcionam e, segundo, que não iremos muito a fundo neste assunto, mas salientaremos, aquilo que for mais relevante e útil. Caso contrário, teríamos de escrever outro livro só para isso e creio que poucos de vocês estão interessados em altas elucubrações científicas. Basicamente, os esteróides são moléculas que se podem incorporar à corrente sanguínea através de administração oral via estômago e intestino ou injetada. A partir daí estas moléculas viajam pela corrente sanguínea como mensageiros, procurando um local específico para entregar a sua mensagem. Este modelo teórico fr receptor de mensagem é denominado de citos receptores. Estes citos receptores estão presentes na célula muscular , nas glândulas cebáceas, nos folículos capilares, em várias outras glândulas e em certas regiões do cérebro. A capacidade destas células de receber os diversos tipos de esteróides é denominado de afinidade. Em palavras simples, a célula e o esteróides devem se gostar. Os mensageiros devem existir em forma livre na corrente sanguínea e não ligados a outra molécula para que sejam efetivos. Ocorre que uma porcentagem muito grande de esteróides está ligada a outra molécula, sendo assim incapaz de entregar a sua mensagem. Quanto mais esteróides livres existirem na corrente sanguínea , mais esteróides estarão disponíveis para os citos receptores. Outra consideração importante a se fazer: - Algumas pessoas são premiadas com mais receptores que outras, mas isso é uma questão genética que ninguém pode mudar. - Parece haver um fechamento dos citos receptores, quando um determinado tipo de esteróides é muito utilizado. - Existem pessoas que têm mais afinidade a certos tipos de esteróides do que outras. Retormando, ainda não existe um esteróide perfeito, totalmente livre, altamente anabólico, não androgênico e com alta afinidade aos citos receptores. A molécula de esteróide viaja pela corrente sanguínea, entregando a sua mensagem a diversas células receptoras ou se modifica em outro tipo de componente e eventualmente é excretada pela urina, é recebida por outro tipo de receptor e pode influenciar diferentes mecanismos no corpo. Esta é uma das razões de alguns efeitos colaterais causados por esteróides. A lguns esteróides como a testosterona, variam na sua habilidade em se converter em um componente denominado Dihidrotestosterona (DHT), indesejável para pessoas sexualmente maduras. Essa conversão é provocada por uma enzima denominada 5-alpha-redutase. Dentre os efeitos indesejáveis estão: perda de cabelo (calvície), crescimento de pêlos no corpo e barba, acne e aumento da próstata. Os esteróides também podem-se converter em estrógenos por um processo denominado de aromatização. Os efeitos desejáveis (anabólicos) promovidos pelos esteróides são os seguintes: A . Os esteróides podem aumentar a força de contratibilidade da célula muscular, através do aumento do armazenamento de fósforo creatina (CP) .Essa substância ajuda a repor o trifofato adenosina (ATP) que é a principal fonte de energia do músculo. Isso ocorre em uma complexa seqüência de eventos denominados ciclo de Crebs, seqüência essa que depende de várias enzimas. Em outras palavras, quanto mais fósforo creatina armazenado no músculo houver, mais forte e denso este será. B. Os esteróides promovem balanço nitrogenado positivo (mencionado no capítulo de nutrição).Essa é mais uma forma de aumentar a força muscular e também o volume. O nitrogênio é conhecido como componente de crescimento na proteína. Manter equilíbrio nitrogenado positivo é fator fundamental para o crescimento e força muscular. Isso é obtido pelo consumo freqüente e em quantidade suficiente de proteínas e poder ter o seu grau de retenção significativamente aumentado por uso de esteróides anabólicos. C. Os esteróides aumentam a retenção de glicogênio. Essa substância derivada da quebra de carboidratos é a fonte secundária de energia para o músculo. Tão logo tenham se esgotado as reservas de ATP, que fornecem energia para esforços de respostas rápidas com duração de apenas alguns segundos, o glicogênio passa a entrar em cena para manter o suprimento de energia, caso o esforço se prolongue. Qualquer aumento na retenção dessa substância resulta no aumento do volume muscular. Portanto, é conveniente encher a célula de glicogênio. É a isso que se refere a dieta de supercompensação estudada no capítulo de nutrição. Ou seja, podemos atingir otimização da retenção de glicogênio intracelular manipulando a dieta, sendo que o uso de esteróides irá favorecer essa retenção, esteja a pessoa nesta dieta ou não. D. Os esteróides favorecem a captação de aminoácidos. Os aminoácidos ((proteínas) são os "tijolos" de construção da massa muscular. Hormônios como a insulina, GH e a testosterona favorecem a síntese de aminoácidos. Ocorre que com o uso de esteróides anabólicos esta síntese de aminoácidos não depende tanto da insulina. Quando o corpo secreta muita insulina, pode aumentar o acúmulo de gordura corporal. E. Os esteróides anabólicos bloqueiam o cortisol. Como foi visto no capítulo de nutrição, o cortisol é um hormônio catabólico liberado por estresse emocional e também após treinamento árduo. Este hormônio pode suprimir a produção natural de testosterona do organismo já que estes são antagonistas e travam uma batalha para decidir se o músculo irá vrescer ou definhar-se . O cortisol também torna o organismo mais susceptível a gripes e resfriados por suprimir mecanismos imunitórios. Sugere-se que os esteróides anabólicos em grande parte favorecem o crescimento muscular devido a seu efeito na atividade do cortizol no corpo humano.
Saiba tudo sobre ANABOLIZANTES
O uso de drogas para aumentar a massa muscular e/ou melhorar a performance esportiva tem sido amplamente discutido e condenado nos meios de comunicação, e é sempre tema de intensos debates.
Apesar disso, é surpreendente ver como pouquíssimas pessoas sabem realmente o que são essas drogas, o que elas fazem e quais são os verdadeiros efeitos colaterais.
Por isso vamos falar aqui um pouco sobre elas, para que possamos entender mais a fundo o que elas são e como elas agem no organismo. Vamos lá...
O que são Esteróides Anabólicos?
Resumindo podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos também como bombas ou anabolizantes) são material sintético similar à testosterona.
A testosterona apesar de ser um "hormônio masculino" é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.
A testosterona tem 2 efeitos diferentes no corpo: um efeito androgênico, que influencia as características sexuais masculinas tais como o aumento do pênis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade; e um efeito anabólico, que influencia coisas como aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.
Os esteróides anabólicos foram projetados de tal forma que se diferenciem da testosterona pelo aumento do efeito anabólico e diminuição do efeito androgênico. O problema é que não existe ainda um esteróide perfeito, que seja 100% anabólico e 0% androgênico. Em todos eles encontramos propriedades androgênicas e anabólicas.
O que os Esteróides Anabólicos fazem?
Dentre outras coisas, os esteróides anabólicos trazem as seguintes consequências para o corpo:
Aumentam a capacidade do corpo de utilizar a proteína, permitindo ao atleta treinar com maior intensidade sem perder massa muscular;
Aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular;
Aumentam a capacidade do corpo ganhar força;
Aumentam a capacidade do corpo desenvolver resistência;
Atuam como anti-inflamatórios, ajudando tanto a prevenir como a curar machucados.
Contudo, o simples uso dessas drogas não vai automaticamente produzir os efeitos listados acima. NÃO VAI MESMO!!! Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada.
Contrário à crença da maioria das pessoas, você não vai ficar maior ou mais forte simplesmente por tomar bomba. O que acontece é que os esteróides anabólicos permitem que as pessoas malhem de forma mais intensa, durante mais tempo e mais frequentemente, sem entrarem em estado de overtraining.
Então na verdade os esteróides anabólicos somente criam as condições necessárias para que as pessoas possam se beneficiar desse regime de treinos mais intensos.
Quais são os perigos dos esteróides?
Os esteróides anabólicos são medicamentos potentes, com um grande número de possíveis efeitos colaterais, que dentre os quais podemos citar:
Calvície;
Hipertrofia da próstata;
Acne;
Agressividade;
Hipertensão;
Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);
Aumento do Colesterol;
Virilização em Mulheres (crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia);
Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);
Dores de Cabeça;
Impotência e Esterilidade;
Insônia;
Hepatotoxidade (quase todos os esteróides causam lesão no fígado);
Problemas de Tendões e Ligamentos (muitas vezes o aumento da força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos)
Fator de Perigo dos Esteróides
O grau de perigo que o esteróide representa vai depender dos fatores abaixo:
A forma em que eles são tomados (oral x injetável);
Que dosagens são usadas;
Por quanto tempo eles são usados;
A idade, o sexo e o estado de saúde do usuário.
Natural Bodybuilders
É possível obter um corpo muito bom sem o uso de anabolizantes. Nos Estados Unidos existem diversas associações de "natural bodybuilders" que se dedicam a promover competições e incentivar as pessoas a obterem um bom físico sem o uso de esteróides.
Com o uso de técnicas corretas de treinamento e uma boa alimentação é possível se obter ótimos resultados. Dentre as técnicas, o overload que vimos na newsletter passada quando combinado com a periodização produz ótimos resultados.
A periodização consiste em um treino em ciclos, alternando períodos de alta e baixa intensidade, com o objetivo de estar sempre estimulando os músculos de forma diferente.
CUIDADO AO SEGUIR CONSELHOS DE LEIGOS!!! O uso de anabolizantes pode ser extremamente arriscado quando não acompanhado de perto por um especialista.
...e lembre-se sempre: Sua saúde não tem preço!!!
segunda-feira, 1 de março de 2010
Rosca Direta
Rosca Direta com Halteres
Aumente o crescimento de seu bíceps com uma virada de punho
Execução
1) Em pé, com pés separados na largura aproximada dos ombros, segure dois halteres, com os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados (dobrados). Use uma pegada neutra, na qual as palmas das mãos estejam direcionadas às laterais do corpo.
2) Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento de elevação dos halteres simultaneamente, mantendo os cotovelos na posição inicial.
3) Enquanto seus antebraços aproximam-se do plano horizontal, vire as palmas das mãos para cima (supinação) durante a execução do movimento.
4) Exale ao atingir o topo, retornando as mãos à posição neutra enquanto retorna à posição inicial. Realize uma breve pausa e repita.
5) Mantenha o tronco estabilizado, ele não deverá mover-se durante nenhuma fase do movimento.
6) Para aumentar a tensão na posição de topo, retenha por um ou dois segundos esta posição com os bíceps totalmente contraídos, retornando, então, ao início do movimento.
Dicas de Treinamento
A) Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo o exercício para obter uma contração mais intensa do bíceps e das outras musculaturas envolvidas. Elevar os braços à frente durante a execução do exercício enfraquece a contração muscular por criar um momento de força favorável ao movimento. Isso tornará o exercício mais fácil no início, mas produz menos força muscular e, conseqüentemente, menos desenvolvimento muscular.
B) Manter os cotovelos levemente flexionados no início do movimento ajudará a trabalhar com cargas mais elevadas. Quando seus cotovelos estão totalmente estendidos, grande parte da força muscular irá para a articulação do cotovelo, antes que os antebraços iniciam o movimento de rotação. Com os cotovelos levemente flexionados ,você poderá iniciar a rotação mais cedo e com mais resistência, o que produzirá maior massa muscular e definição.
C) Você pode iniciar o exercício com uma pegada pronada (as palmas apontadas para trás do corpo), mas esta posição sobrepõe os tendões do bíceps sobre o rádio (osso do antebraço) e cria um ângulo de tração muito fraco. A pegada neutra permite a utilização de mais peso e é a preferida para o máximo envolvimento do bíceps.
D) Para a obtenção da máxima contração do bíceps, inicie o movimento de supinação do antebraço quando os cotovelos estiverem flexionados em aproximadamente 90º. Este é o ângulo que apresenta a mecânica mais favorável à produção de força pelo bíceps. Estabilizar o corpo por intermédio da retenção da respiração, assegura a máxima contração muscular e o melhor isolamento do movimento. Isso gera 20% a mais de força e cria uma base firme sobre a qual os músculos poderão contrair com maior efetividade. Não exale até atingir o topo do movimento.
E) Mantenha os punhos firmes durante o exercício. Flexionar ou estender os punhos apenas diminui a efetividade do exercício.
MUSCULATURA ENVOLVIDA
Músculo
Localização Movimento Bíceps Braquial Frente do Braço
Flexão do cotovelo
Supinação do antebraço
Braquial
Frente do braço, abaixo do bíceps e próximo ao cotovelo
Envolvido no início da flexão (É considerado o “motor” deste movimento porque possui a melhor alavanca)
Bráquio-radial Antebraço porção lateral, próximo ao cotovelo
Flexão do cotovelo
Auxiliar na supinação do antebraço
Pronador Redondo
Alto da porção frontal do antebraço
Auxiliar na flexão do cotovelo
Uso esportivo
A rosca direta com halteres é um exercício efetivo para o condicionamento dos músculos da parte frontal do braço para o uso, principalmente, em movimentos de puxar e elevar, que estão presentes nos seguintes esportes:
- Levantamento Olímpico
- Ginástica Olímpica
- Artes Marciais
- Luta Olímpica
- Futebol Americano
- Basquete
- Esportes com raquete
- Hockey no gelo
- Hockey
- Lacrosse
- Alpinismo
Aumente o crescimento de seu bíceps com uma virada de punho
Execução
1) Em pé, com pés separados na largura aproximada dos ombros, segure dois halteres, com os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados (dobrados). Use uma pegada neutra, na qual as palmas das mãos estejam direcionadas às laterais do corpo.
2) Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento de elevação dos halteres simultaneamente, mantendo os cotovelos na posição inicial.
3) Enquanto seus antebraços aproximam-se do plano horizontal, vire as palmas das mãos para cima (supinação) durante a execução do movimento.
4) Exale ao atingir o topo, retornando as mãos à posição neutra enquanto retorna à posição inicial. Realize uma breve pausa e repita.
5) Mantenha o tronco estabilizado, ele não deverá mover-se durante nenhuma fase do movimento.
6) Para aumentar a tensão na posição de topo, retenha por um ou dois segundos esta posição com os bíceps totalmente contraídos, retornando, então, ao início do movimento.
Dicas de Treinamento
A) Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo o exercício para obter uma contração mais intensa do bíceps e das outras musculaturas envolvidas. Elevar os braços à frente durante a execução do exercício enfraquece a contração muscular por criar um momento de força favorável ao movimento. Isso tornará o exercício mais fácil no início, mas produz menos força muscular e, conseqüentemente, menos desenvolvimento muscular.
B) Manter os cotovelos levemente flexionados no início do movimento ajudará a trabalhar com cargas mais elevadas. Quando seus cotovelos estão totalmente estendidos, grande parte da força muscular irá para a articulação do cotovelo, antes que os antebraços iniciam o movimento de rotação. Com os cotovelos levemente flexionados ,você poderá iniciar a rotação mais cedo e com mais resistência, o que produzirá maior massa muscular e definição.
C) Você pode iniciar o exercício com uma pegada pronada (as palmas apontadas para trás do corpo), mas esta posição sobrepõe os tendões do bíceps sobre o rádio (osso do antebraço) e cria um ângulo de tração muito fraco. A pegada neutra permite a utilização de mais peso e é a preferida para o máximo envolvimento do bíceps.
D) Para a obtenção da máxima contração do bíceps, inicie o movimento de supinação do antebraço quando os cotovelos estiverem flexionados em aproximadamente 90º. Este é o ângulo que apresenta a mecânica mais favorável à produção de força pelo bíceps. Estabilizar o corpo por intermédio da retenção da respiração, assegura a máxima contração muscular e o melhor isolamento do movimento. Isso gera 20% a mais de força e cria uma base firme sobre a qual os músculos poderão contrair com maior efetividade. Não exale até atingir o topo do movimento.
E) Mantenha os punhos firmes durante o exercício. Flexionar ou estender os punhos apenas diminui a efetividade do exercício.
MUSCULATURA ENVOLVIDA
Músculo
Localização Movimento Bíceps Braquial Frente do Braço
Flexão do cotovelo
Supinação do antebraço
Braquial
Frente do braço, abaixo do bíceps e próximo ao cotovelo
Envolvido no início da flexão (É considerado o “motor” deste movimento porque possui a melhor alavanca)
Bráquio-radial Antebraço porção lateral, próximo ao cotovelo
Flexão do cotovelo
Auxiliar na supinação do antebraço
Pronador Redondo
Alto da porção frontal do antebraço
Auxiliar na flexão do cotovelo
Uso esportivo
A rosca direta com halteres é um exercício efetivo para o condicionamento dos músculos da parte frontal do braço para o uso, principalmente, em movimentos de puxar e elevar, que estão presentes nos seguintes esportes:
- Levantamento Olímpico
- Ginástica Olímpica
- Artes Marciais
- Luta Olímpica
- Futebol Americano
- Basquete
- Esportes com raquete
- Hockey no gelo
- Hockey
- Lacrosse
- Alpinismo
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