terça-feira, 10 de julho de 2012
segunda-feira, 19 de abril de 2010
Os 10 Melhores Suplementos
1º Lugar - Whey Protein e outras proteínas
Prós - De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.
Contra - Wheys de qualidade podem ser bem caros.
2º Lugar - Creatina
Prós - O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.
Contras - A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.
3º Lugar - Multivitaminicos
Prós - Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.
Contras - Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.
4º Lugar - NO2, Óxido Nítrico
Prós - Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.
Contras - Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.
5º Lugar - Substitutos de Refeição
Prós - Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.
Contras - Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.
6º Lugar - Hipercalóricos
Prós - Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.
Contras - A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.
7º Lugar - Glutamina
Prós - Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.
Contras - O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.
8º Lugar - ZMA
Prós - ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.
Contras - Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.
9º Lugar - BCAAs
Prós - São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.
Contras - São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.
10º Lugar - Packs/Paks/Etc
Prós - A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.
Contras - Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.
Prós - De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.
Contra - Wheys de qualidade podem ser bem caros.
2º Lugar - Creatina
Prós - O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.
Contras - A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.
3º Lugar - Multivitaminicos
Prós - Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.
Contras - Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.
4º Lugar - NO2, Óxido Nítrico
Prós - Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.
Contras - Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.
5º Lugar - Substitutos de Refeição
Prós - Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.
Contras - Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.
6º Lugar - Hipercalóricos
Prós - Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.
Contras - A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.
7º Lugar - Glutamina
Prós - Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.
Contras - O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.
8º Lugar - ZMA
Prós - ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.
Contras - Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.
9º Lugar - BCAAs
Prós - São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.
Contras - São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.
10º Lugar - Packs/Paks/Etc
Prós - A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.
Contras - Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.
sábado, 3 de abril de 2010
Gordura corporal – Como evitar o excesso
Por Professor Waldemar Guimarães
Esta é uma das maiores preocupações das autoridades mundiais da saúde, afinal, o excesso de peso está correlacionado com o desenvolvimento de um série de doenças dentre as quais o diabetes, hipertensão, as doenças arteriais coronarianas, alguns tipos de câncer e até problemas emocionais. A obesidade reduz a expectativa e a qualidade de vida. Estima-se que 40% da população dos EUA esteja com o peso acima dos limites da normalidade o que é estimado quando a pessoa excede em 20 % do peso corporal para uma determinada idade, sexo e tipo físico (1). No Brasil, não existe uma estimativa fidedigna, mas, principalmente nos grandes centros industrializados, a obesidade é um problema assustador que deve ser levado muito a sério.
Na verdade, o controle do peso, além de uma questão matemática, também é uma escolha
pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questão é matemática, considerando que, se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso, se a ingestão for igual ao gasto, o peso será mantido estável e, se ingerirmos mais calorias do que gastamos, tenderemos a armazenar o excesso, porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.
Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto, os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente, na escala da evolução, os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo, assim, sobreviver por algumas semanas da caça, outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta “balança energética” pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade, mas pode ser uma escolha também.
É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente, porque comer também é um prazer, mas ficar gordinho, ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma, parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas, mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.
É importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo, como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?
É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção, considero como limite máximo, 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres, isto em off season. Em pre-contest, este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas, na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas, ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrar
dentro de uma composição corporal ideal, ou dentro de sua categoria, perdem peso ao longo das semanas, mas com este, boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai, tal como um balão que se fura.
Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação, os hormônios anabólicos testosterona, GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém, um período muito prolongado de superalimentação, além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura. Desta forma, o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal, alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento, haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual, isto se denomina homeostase.
Por outro lado, longos períodos em dieta muito baixa em calorias, como algumas pessoas ainda tendem a fazer, provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn, algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma, parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias, pois após este período, a queda metabólica é vertiginosa (3).
Basicamente, o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide, este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste, a somatomedina ou IGF-1. Como se vê, uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.
Analisando um pouco mais a fundo, a tiróide produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3, mas na verdade o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade, aproximadamente 20%. Porém, ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP, principalmente o presente no fígado, e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada, e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.
Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto, maneirar na fruta é muito conveniente. Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja.
Na próxima edição, estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco, mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura, seus reais benefícios, dosagens e os riscos destes meios. Até a próxima edição.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
(1) National Institute of Health Consensus Development Panel. Health implications of obesity:
National Institute of Health Consensus conference statment. Annals of Internal Medicine, 1988,
103, 1073-1077
(2) FORBES, G. B. et al. Hormonal Response to Overfeeding. American Journal of Clinical
Nutrition. 49.4, 1989 : 608-611.
(3) DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before
and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1,1992 : 840-847.
(4) GRIFFIN, J. E. & OJEDAS S. R. Texbook of Endocrine Physiology. New York, 6Oxford
University Press, 1992.
(5) DOZIN, B. at al. Thyroid Regulation of Malic Enzyme Synthesis. Journal of Biological
Chemistry. 261, 1986, 10290 – 10292.
Esta é uma das maiores preocupações das autoridades mundiais da saúde, afinal, o excesso de peso está correlacionado com o desenvolvimento de um série de doenças dentre as quais o diabetes, hipertensão, as doenças arteriais coronarianas, alguns tipos de câncer e até problemas emocionais. A obesidade reduz a expectativa e a qualidade de vida. Estima-se que 40% da população dos EUA esteja com o peso acima dos limites da normalidade o que é estimado quando a pessoa excede em 20 % do peso corporal para uma determinada idade, sexo e tipo físico (1). No Brasil, não existe uma estimativa fidedigna, mas, principalmente nos grandes centros industrializados, a obesidade é um problema assustador que deve ser levado muito a sério.
Na verdade, o controle do peso, além de uma questão matemática, também é uma escolha
pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questão é matemática, considerando que, se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso, se a ingestão for igual ao gasto, o peso será mantido estável e, se ingerirmos mais calorias do que gastamos, tenderemos a armazenar o excesso, porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.
Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto, os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente, na escala da evolução, os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo, assim, sobreviver por algumas semanas da caça, outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta “balança energética” pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade, mas pode ser uma escolha também.
É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente, porque comer também é um prazer, mas ficar gordinho, ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma, parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas, mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.
É importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo, como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?
É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção, considero como limite máximo, 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres, isto em off season. Em pre-contest, este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas, na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas, ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrar
dentro de uma composição corporal ideal, ou dentro de sua categoria, perdem peso ao longo das semanas, mas com este, boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai, tal como um balão que se fura.
Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação, os hormônios anabólicos testosterona, GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém, um período muito prolongado de superalimentação, além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura. Desta forma, o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal, alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento, haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual, isto se denomina homeostase.
Por outro lado, longos períodos em dieta muito baixa em calorias, como algumas pessoas ainda tendem a fazer, provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn, algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma, parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias, pois após este período, a queda metabólica é vertiginosa (3).
Basicamente, o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide, este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste, a somatomedina ou IGF-1. Como se vê, uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.
Analisando um pouco mais a fundo, a tiróide produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3, mas na verdade o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade, aproximadamente 20%. Porém, ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP, principalmente o presente no fígado, e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada, e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.
Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto, maneirar na fruta é muito conveniente. Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja.
Na próxima edição, estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco, mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura, seus reais benefícios, dosagens e os riscos destes meios. Até a próxima edição.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
(1) National Institute of Health Consensus Development Panel. Health implications of obesity:
National Institute of Health Consensus conference statment. Annals of Internal Medicine, 1988,
103, 1073-1077
(2) FORBES, G. B. et al. Hormonal Response to Overfeeding. American Journal of Clinical
Nutrition. 49.4, 1989 : 608-611.
(3) DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before
and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1,1992 : 840-847.
(4) GRIFFIN, J. E. & OJEDAS S. R. Texbook of Endocrine Physiology. New York, 6Oxford
University Press, 1992.
(5) DOZIN, B. at al. Thyroid Regulation of Malic Enzyme Synthesis. Journal of Biological
Chemistry. 261, 1986, 10290 – 10292.
Qual é o melhor horário para treinar?
Qual é o melhor horário para treinar?
Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.
Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.
Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.
É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.
Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.
Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.
Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.
É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.
Falta de Estímulo para Treinar
“O seu cérebro é a razão da existência de seu corpo que não passa de um invólucro desta maravilhosa e complexa máquina”.
Para aliviar as eventuais quedas de motivação, procure ler uma vez por dia, artigos sobre musculação e ver fotos de campeões.
Anote em uma folha de papel o resultado final desejado: medidas, peso corporal e em quanto tempo você pretende alcançar estes resultados.
Vá por etapas. Se seu objetivo é passar a ter 50 cm de braço e hoje você está com 40 cm, é um bom plano tentar alcançar 1 cm a cada 4 meses.
Seja disciplinado. Tenha horário para tudo: refeições, treino e sono. Seu corpo precisa de horário rígido para responder de maneira eficiente à carga de treinos imposta a ele.
Todo mundo enfrenta fases de desânimo. Elas fazem parte de qualquer atividade. A diferença entre aqueles que vencem e os perdedores é que os campeões, apesar das fases de desânimo, não param. Continuam firmes com a dieta, a alimentação e tudo mais.
Muitos culturistas ficam desanimados ao ver um colega na academia evoluir mais rápido e ficar com corpo já musculoso. Saiba que cada pessoa tem seu próprio passo de desenvolvimento. Arnolde foi Mr. Olímpia com apenas 7 anos de treino. Frank Zane precisou de 25 anos de treino para ganhar o mesmo título. Ambos foram e são monstros sagrados do fisiculturismo.
Manter a motivação alta é um dos maiores desafios de qualquer esportista. Evite pessoas negativas, ambientes negativos, pensamentos negativos.
Os resultados no fisiculturismo são lentos. Não adianta ter pressa e achar que você vai virar Mr. Brasil em dois anos de treino. Seja consciente de que para construir um belo corpo é preciso antes de mais nada paciência. Procure se instruir sobre novas técnicas de treino, suplementação e alimentação. Assista às palestras de campeões e leia as melhores matérias de culturismo.
Se algum grupo muscular não responde aos treinos não desanime. Assim como você, a grande maioria dos culturistas tem um ou sois grupos musculares que, por motivos genéticos, demoram para hipertrofiar. O único “remédio” é a persistência.
E se você já chegou até aqui e se interessou em ler estas dicas, você tem tudo para ter um grande corpo e participar se quiser em campeonatos de fisiculturismo.
Para aliviar as eventuais quedas de motivação, procure ler uma vez por dia, artigos sobre musculação e ver fotos de campeões.
Anote em uma folha de papel o resultado final desejado: medidas, peso corporal e em quanto tempo você pretende alcançar estes resultados.
Vá por etapas. Se seu objetivo é passar a ter 50 cm de braço e hoje você está com 40 cm, é um bom plano tentar alcançar 1 cm a cada 4 meses.
Seja disciplinado. Tenha horário para tudo: refeições, treino e sono. Seu corpo precisa de horário rígido para responder de maneira eficiente à carga de treinos imposta a ele.
Todo mundo enfrenta fases de desânimo. Elas fazem parte de qualquer atividade. A diferença entre aqueles que vencem e os perdedores é que os campeões, apesar das fases de desânimo, não param. Continuam firmes com a dieta, a alimentação e tudo mais.
Muitos culturistas ficam desanimados ao ver um colega na academia evoluir mais rápido e ficar com corpo já musculoso. Saiba que cada pessoa tem seu próprio passo de desenvolvimento. Arnolde foi Mr. Olímpia com apenas 7 anos de treino. Frank Zane precisou de 25 anos de treino para ganhar o mesmo título. Ambos foram e são monstros sagrados do fisiculturismo.
Manter a motivação alta é um dos maiores desafios de qualquer esportista. Evite pessoas negativas, ambientes negativos, pensamentos negativos.
Os resultados no fisiculturismo são lentos. Não adianta ter pressa e achar que você vai virar Mr. Brasil em dois anos de treino. Seja consciente de que para construir um belo corpo é preciso antes de mais nada paciência. Procure se instruir sobre novas técnicas de treino, suplementação e alimentação. Assista às palestras de campeões e leia as melhores matérias de culturismo.
Se algum grupo muscular não responde aos treinos não desanime. Assim como você, a grande maioria dos culturistas tem um ou sois grupos musculares que, por motivos genéticos, demoram para hipertrofiar. O único “remédio” é a persistência.
E se você já chegou até aqui e se interessou em ler estas dicas, você tem tudo para ter um grande corpo e participar se quiser em campeonatos de fisiculturismo.
Como Acelerar a Recuperação e Crescimento Muscular ?
O crescimento muscular é uma consequência da recuperação. Quando ela é prejudicada, com certeza seus ganhos também serão. Aprenda alguns truques para acelerar a recuperação muscular.
Treino
Priorize e divida corretamente o seu treino, nada de treinar o mesmo grupo muscular mais do que duas vezes por semana, as vezes até mesmo duas pode se tornar um exagero dependendo da intensidade do treinamento. Fique atento ao relógio, não deixe seu treino ultrapassar mais do que uma hora de duração, algumas pessoas conseguem realizar seu treino em 35 minutos, uma hora é tempo de sobra para treinar corretamente até mesmo 2 grupos musculares em uma dia. Lembre-se, é muito mais provável que você tenha mais ganhos treinando menos do que treinando mais. Treinando apenas os dias necessários, sem exagero e no tempo correto, você acelerará a recuperação, pois estará dando o tempo necessário para a recuperação muscular fazendo com que o próximo treino seja muito mais produtivo.
Alimentação
A ingestão dos nutrientes corretos é de extrema importância quando se fala em recuperação muscular. A proteína é muito importante para a reconstrução do tecido muscular, mas não se esqueça dos carboidratos e das gorduras. Os carboidratos são muito importantes para manter os níveis de energia altos o dia inteiro e evitar que o corpo utilize a proteína ingerida como fonte de energia, a gordura também é importante, o que você deve evitar é a gordura ruim, pois a ingestão das boas(acidos graxos essencials, ex: nozes, atum, oleo de olivia extra-virgem), só tem a ajudar no bom funcionamento do corpo. Não podemos esquecer também das vitaminas, que são responsáveis pela manutenção de todas as funções corporais, são de extrema importância na aceleração da recuperação. Especialmente a Vitamina C que é um antioxidante que tem a poderosa função de baixar os níveis do hormônio catabólico: cortisol.
Suplementação
Você também pode tirar proveito da suplementação e maximizar a recuperação muscular. Os suplementos mais indicados neste caso são os hiperprotéicos e polivitaminicos, mas só devem ser usados se a sua alimentação normal não atingir as suas necessidades diárias para os macros e micros nutrientes.
Conclusão
Acelerar a recuperação muscular é sinônimo de maiores ganhos. Alie o treinamento, com a alimentação e suplementação para elevar ao máximo a sua capacidade de se recuperar de um treino. Com a recuperação acelerada, a cada novo treino o seu corpo estará pronto para aguentar um nível de intensidade cada vez maior.
Treino
Priorize e divida corretamente o seu treino, nada de treinar o mesmo grupo muscular mais do que duas vezes por semana, as vezes até mesmo duas pode se tornar um exagero dependendo da intensidade do treinamento. Fique atento ao relógio, não deixe seu treino ultrapassar mais do que uma hora de duração, algumas pessoas conseguem realizar seu treino em 35 minutos, uma hora é tempo de sobra para treinar corretamente até mesmo 2 grupos musculares em uma dia. Lembre-se, é muito mais provável que você tenha mais ganhos treinando menos do que treinando mais. Treinando apenas os dias necessários, sem exagero e no tempo correto, você acelerará a recuperação, pois estará dando o tempo necessário para a recuperação muscular fazendo com que o próximo treino seja muito mais produtivo.
Alimentação
A ingestão dos nutrientes corretos é de extrema importância quando se fala em recuperação muscular. A proteína é muito importante para a reconstrução do tecido muscular, mas não se esqueça dos carboidratos e das gorduras. Os carboidratos são muito importantes para manter os níveis de energia altos o dia inteiro e evitar que o corpo utilize a proteína ingerida como fonte de energia, a gordura também é importante, o que você deve evitar é a gordura ruim, pois a ingestão das boas(acidos graxos essencials, ex: nozes, atum, oleo de olivia extra-virgem), só tem a ajudar no bom funcionamento do corpo. Não podemos esquecer também das vitaminas, que são responsáveis pela manutenção de todas as funções corporais, são de extrema importância na aceleração da recuperação. Especialmente a Vitamina C que é um antioxidante que tem a poderosa função de baixar os níveis do hormônio catabólico: cortisol.
Suplementação
Você também pode tirar proveito da suplementação e maximizar a recuperação muscular. Os suplementos mais indicados neste caso são os hiperprotéicos e polivitaminicos, mas só devem ser usados se a sua alimentação normal não atingir as suas necessidades diárias para os macros e micros nutrientes.
Conclusão
Acelerar a recuperação muscular é sinônimo de maiores ganhos. Alie o treinamento, com a alimentação e suplementação para elevar ao máximo a sua capacidade de se recuperar de um treino. Com a recuperação acelerada, a cada novo treino o seu corpo estará pronto para aguentar um nível de intensidade cada vez maior.
quarta-feira, 31 de março de 2010
Aprenda a Diminuir o seu Tempo de Treino
Este artigo é direcionado para todas as pessoas que tem o dia-a-dia extremamente ocupado e atualmente não está conseguindo treinar corretamente. Aprenda a fazer um treino curto e mesmo assim aumentar os seus ganhos.
A vida é ocupada. Todos nós temos que trabalhar, cuidar da vida pessoal (seja um namoro ou família), estudar, fazer nossas refeições, tarefas do dia-a-dia, ter um pouco de diversão e ainda por cima conseguir dormir bem para estimular os nossos tão preciosos hormônios anabólicos, isso facilmente consome o dia todo de uma pessoa. Calculando toda essa agenda adicione um treino de pesos brutal para conseguir estimular o corpo a crescer, parece impossível. Aprenda a economizar tempo na academia e ainda sim estimular a hipertrofia muscular:
Evite Perda de Tempo
Antes de reclamar que não tem tempo para treinar direito, porque estuda ou trabalha demais, veja se você não está perdendo tempo precioso fazendo coisas sem nenhuma importância. Alguns exemplos: vendo TV, perdendo tempo no computador(Orkut, Youtube, Msn, jogando), cochilando/dormindo fora de hora, etc…
Isto é uma questão de prioridade. É mais importante ver as pessoas que visitaram o seu perfil no orkut ou ir treinar ? Não preciso nem responder.
Como Diminuir Drasticamente o seu Tempo de Treino
Com certeza não será possível realizar todas estes dicas, o importante é tentar realizar o máximo delas e economizar o máximo de tempo.
Treine apenas 1 hora ou menos:
Muitos fisiculturistas fazem treinos menores do que uma hora. Uma hora é o tempo ideal para fazer um treino para hipertrofia, mais do que isto é uma desperdício de massa muscular.
Não treine em horários de pico:
Escolha o horário que a academia esteja mais vazia, com a academia cheia você terá que ficar esperando para usar determinado aparelho ou peso.
Mantenha os Alongamento e Aquecimento curtos:
Eles são muito importantes para evitar lesões no treino, mas algumas pessoas exageram e perdem tempo. Cinco minutos na esteira e 2 a 3 séries com 20 repetições sem pesos(com o exercício do músculo que será treinado no dia) já é o suficiente para calibrar as juntas e manter o sangue circulando.
Não converse:
Precisava mesmo citar este item ? Todos estão cansados de saber que hora de conversar é antes ou depois do treino. Ficar chavecando a gatinha ou falando o que aprontou no fim de semana é papo para outro lugar.
Descanso curto entre as séries:
Não descanse demais entre uma série e outra, isto além de estragar a intensidade do seu treino, você terá menos ganhos e ainda vai desperdiçar tempo.
Adicione máquinas no treino:
Opa, calma! Não é para substituir os exercícios com peso livre por máquinas, apenas adicione um ou outro exercício com máquina ao seu treino, é muito mais fácil mudar o pino do peso no aparelho do que ficar movendo montanhas de peso de um aparelho para o outro. Isto pode ajudar a economizar o seu tempo.
Use uma divisão de 5 dias de treino:
A divisão ABCDE por exemplo: consiste em treinar um grupo muscular por dia, ou seja, treinar um grupo por dia é muito mais rápido. Além de economizar tempo o seu músculo vai ter mais tempo para descansar.
A vida é ocupada. Todos nós temos que trabalhar, cuidar da vida pessoal (seja um namoro ou família), estudar, fazer nossas refeições, tarefas do dia-a-dia, ter um pouco de diversão e ainda por cima conseguir dormir bem para estimular os nossos tão preciosos hormônios anabólicos, isso facilmente consome o dia todo de uma pessoa. Calculando toda essa agenda adicione um treino de pesos brutal para conseguir estimular o corpo a crescer, parece impossível. Aprenda a economizar tempo na academia e ainda sim estimular a hipertrofia muscular:
Evite Perda de Tempo
Antes de reclamar que não tem tempo para treinar direito, porque estuda ou trabalha demais, veja se você não está perdendo tempo precioso fazendo coisas sem nenhuma importância. Alguns exemplos: vendo TV, perdendo tempo no computador(Orkut, Youtube, Msn, jogando), cochilando/dormindo fora de hora, etc…
Isto é uma questão de prioridade. É mais importante ver as pessoas que visitaram o seu perfil no orkut ou ir treinar ? Não preciso nem responder.
Como Diminuir Drasticamente o seu Tempo de Treino
Com certeza não será possível realizar todas estes dicas, o importante é tentar realizar o máximo delas e economizar o máximo de tempo.
Treine apenas 1 hora ou menos:
Muitos fisiculturistas fazem treinos menores do que uma hora. Uma hora é o tempo ideal para fazer um treino para hipertrofia, mais do que isto é uma desperdício de massa muscular.
Não treine em horários de pico:
Escolha o horário que a academia esteja mais vazia, com a academia cheia você terá que ficar esperando para usar determinado aparelho ou peso.
Mantenha os Alongamento e Aquecimento curtos:
Eles são muito importantes para evitar lesões no treino, mas algumas pessoas exageram e perdem tempo. Cinco minutos na esteira e 2 a 3 séries com 20 repetições sem pesos(com o exercício do músculo que será treinado no dia) já é o suficiente para calibrar as juntas e manter o sangue circulando.
Não converse:
Precisava mesmo citar este item ? Todos estão cansados de saber que hora de conversar é antes ou depois do treino. Ficar chavecando a gatinha ou falando o que aprontou no fim de semana é papo para outro lugar.
Descanso curto entre as séries:
Não descanse demais entre uma série e outra, isto além de estragar a intensidade do seu treino, você terá menos ganhos e ainda vai desperdiçar tempo.
Adicione máquinas no treino:
Opa, calma! Não é para substituir os exercícios com peso livre por máquinas, apenas adicione um ou outro exercício com máquina ao seu treino, é muito mais fácil mudar o pino do peso no aparelho do que ficar movendo montanhas de peso de um aparelho para o outro. Isto pode ajudar a economizar o seu tempo.
Use uma divisão de 5 dias de treino:
A divisão ABCDE por exemplo: consiste em treinar um grupo muscular por dia, ou seja, treinar um grupo por dia é muito mais rápido. Além de economizar tempo o seu músculo vai ter mais tempo para descansar.
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