Este artigo é direcionado para todas as pessoas que tem o dia-a-dia extremamente ocupado e atualmente não está conseguindo treinar corretamente. Aprenda a fazer um treino curto e mesmo assim aumentar os seus ganhos.
A vida é ocupada. Todos nós temos que trabalhar, cuidar da vida pessoal (seja um namoro ou família), estudar, fazer nossas refeições, tarefas do dia-a-dia, ter um pouco de diversão e ainda por cima conseguir dormir bem para estimular os nossos tão preciosos hormônios anabólicos, isso facilmente consome o dia todo de uma pessoa. Calculando toda essa agenda adicione um treino de pesos brutal para conseguir estimular o corpo a crescer, parece impossível. Aprenda a economizar tempo na academia e ainda sim estimular a hipertrofia muscular:
Evite Perda de Tempo
Antes de reclamar que não tem tempo para treinar direito, porque estuda ou trabalha demais, veja se você não está perdendo tempo precioso fazendo coisas sem nenhuma importância. Alguns exemplos: vendo TV, perdendo tempo no computador(Orkut, Youtube, Msn, jogando), cochilando/dormindo fora de hora, etc…
Isto é uma questão de prioridade. É mais importante ver as pessoas que visitaram o seu perfil no orkut ou ir treinar ? Não preciso nem responder.
Como Diminuir Drasticamente o seu Tempo de Treino
Com certeza não será possível realizar todas estes dicas, o importante é tentar realizar o máximo delas e economizar o máximo de tempo.
Treine apenas 1 hora ou menos:
Muitos fisiculturistas fazem treinos menores do que uma hora. Uma hora é o tempo ideal para fazer um treino para hipertrofia, mais do que isto é uma desperdício de massa muscular.
Não treine em horários de pico:
Escolha o horário que a academia esteja mais vazia, com a academia cheia você terá que ficar esperando para usar determinado aparelho ou peso.
Mantenha os Alongamento e Aquecimento curtos:
Eles são muito importantes para evitar lesões no treino, mas algumas pessoas exageram e perdem tempo. Cinco minutos na esteira e 2 a 3 séries com 20 repetições sem pesos(com o exercício do músculo que será treinado no dia) já é o suficiente para calibrar as juntas e manter o sangue circulando.
Não converse:
Precisava mesmo citar este item ? Todos estão cansados de saber que hora de conversar é antes ou depois do treino. Ficar chavecando a gatinha ou falando o que aprontou no fim de semana é papo para outro lugar.
Descanso curto entre as séries:
Não descanse demais entre uma série e outra, isto além de estragar a intensidade do seu treino, você terá menos ganhos e ainda vai desperdiçar tempo.
Adicione máquinas no treino:
Opa, calma! Não é para substituir os exercícios com peso livre por máquinas, apenas adicione um ou outro exercício com máquina ao seu treino, é muito mais fácil mudar o pino do peso no aparelho do que ficar movendo montanhas de peso de um aparelho para o outro. Isto pode ajudar a economizar o seu tempo.
Use uma divisão de 5 dias de treino:
A divisão ABCDE por exemplo: consiste em treinar um grupo muscular por dia, ou seja, treinar um grupo por dia é muito mais rápido. Além de economizar tempo o seu músculo vai ter mais tempo para descansar.
quarta-feira, 31 de março de 2010
3 chaves para o ganho de massa muscular
Proteína ? Treino ? Descanso ? Batata Doce ? NÃO!!! Saiba as 3 chaves para o sucesso no ganho de massa muscular, como implantá-los ou até mesmo aprimorá-los na sua rotina e triplique seus ganhos!
Quando se fala em ganho de massa muscular, os leitores mais antigos já pensam em dieta, divisão de treino, repetições, horário das refeições e descanso. Porém, existem outros fatores muito importantes quando o assunto é ganho de massa:
1 – Perseverança
Todos sabem que para atingir um objetivo é necessário perseverança. As pessoas só não sabem quando devem fazer este sentimento transparecer no treino. Sabe aquele dia que você não está se sentindo bem e o seu treino não fica legal ? Este dia não existe para uma pessoa com perseverança. Seu corpo não liga para os seus sentimentos, se o seu treino for fraco você simplesmente não irá crescer e ponto final. A partir do momento que você entrar na academia, jogue todos estes pensamentos para fora, incluindo a preguiça. Dentro da academia é o seu corpo e os pesos, o mundo fica para depois.
2 – Conhecimento
Conhecimento é tudo, mantenha sempre a sua mente aberta para novos métodos de treino e dietas. As vezes o que você considerava certo, atualmente se tornou errado. É essencial se manter informado e saber aceitar quando uma técnica se tornou obsoleta e foi atropelada pela tecnologia, é claro que uma rotina simples(geralmente antiga) é a mais eficiente, porém os pequenos ajustes de hoje em dia são muito diferentes do que no passado, tanto é que hoje os fisiculturistas são muito maiores do que antigamente.”Burro é aquele que não aprende com os próprio erros; Esperto é aquele que aprende com os próprios erros; Sábio é aquele que aprende com os erros dos outros!”
3 – Paciência
A maioria dos iniciantes pecam quando se fala em paciência. Entram para a academia e dentro de 2 semanas estão tomando todo tipo de suplemento. Sem saber quase nada sobre treino, dieta e descanso. Geram uma esperança tão grande para resultados em tão pouco tempo que acabam perdendo a motivação, quando vê um cara grande na academia fica desanimado e encolhido, só que não imagina a quanto tempo o indivíduo treina e o quanto ele já ralou para chegar até ali. A musculação é uma atividade a longo-prazo, não existe “rápido” na musculação, nem mesmo com o uso de esteróides. Fisiculturistas treinam por mais de 30 anos para conquistar um corpo sólido, expondo o seu corpo a quantidades inimagináveis de drogas, com o acompanhamento de vários experts no assunto. E você quer ficar bombado em 2 meses com a série ABC que o seu instrutor fez ? A musculação deve ser encarada como um estilo de vida, encaixe o seu treino na sua rotina diária e tente se medir no mínimo 1 vez por mês e não 1 vez a cada treino de bíceps. Isto fará com que você se decepcione muito menos e lhe dará muito mais motivação para continuar treinando.
Conclusão
Como você pode ler acima, a sua atitude em relação ao treino pode influenciar os seus resultados muito além da sua dieta e treino.
Quando se fala em ganho de massa muscular, os leitores mais antigos já pensam em dieta, divisão de treino, repetições, horário das refeições e descanso. Porém, existem outros fatores muito importantes quando o assunto é ganho de massa:
1 – Perseverança
Todos sabem que para atingir um objetivo é necessário perseverança. As pessoas só não sabem quando devem fazer este sentimento transparecer no treino. Sabe aquele dia que você não está se sentindo bem e o seu treino não fica legal ? Este dia não existe para uma pessoa com perseverança. Seu corpo não liga para os seus sentimentos, se o seu treino for fraco você simplesmente não irá crescer e ponto final. A partir do momento que você entrar na academia, jogue todos estes pensamentos para fora, incluindo a preguiça. Dentro da academia é o seu corpo e os pesos, o mundo fica para depois.
2 – Conhecimento
Conhecimento é tudo, mantenha sempre a sua mente aberta para novos métodos de treino e dietas. As vezes o que você considerava certo, atualmente se tornou errado. É essencial se manter informado e saber aceitar quando uma técnica se tornou obsoleta e foi atropelada pela tecnologia, é claro que uma rotina simples(geralmente antiga) é a mais eficiente, porém os pequenos ajustes de hoje em dia são muito diferentes do que no passado, tanto é que hoje os fisiculturistas são muito maiores do que antigamente.”Burro é aquele que não aprende com os próprio erros; Esperto é aquele que aprende com os próprios erros; Sábio é aquele que aprende com os erros dos outros!”
3 – Paciência
A maioria dos iniciantes pecam quando se fala em paciência. Entram para a academia e dentro de 2 semanas estão tomando todo tipo de suplemento. Sem saber quase nada sobre treino, dieta e descanso. Geram uma esperança tão grande para resultados em tão pouco tempo que acabam perdendo a motivação, quando vê um cara grande na academia fica desanimado e encolhido, só que não imagina a quanto tempo o indivíduo treina e o quanto ele já ralou para chegar até ali. A musculação é uma atividade a longo-prazo, não existe “rápido” na musculação, nem mesmo com o uso de esteróides. Fisiculturistas treinam por mais de 30 anos para conquistar um corpo sólido, expondo o seu corpo a quantidades inimagináveis de drogas, com o acompanhamento de vários experts no assunto. E você quer ficar bombado em 2 meses com a série ABC que o seu instrutor fez ? A musculação deve ser encarada como um estilo de vida, encaixe o seu treino na sua rotina diária e tente se medir no mínimo 1 vez por mês e não 1 vez a cada treino de bíceps. Isto fará com que você se decepcione muito menos e lhe dará muito mais motivação para continuar treinando.
Conclusão
Como você pode ler acima, a sua atitude em relação ao treino pode influenciar os seus resultados muito além da sua dieta e treino.
quarta-feira, 17 de março de 2010
Por que usaria CREATINA ?
Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente à Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo.
Quais pesquisas foram feitas sobre CREATINA ?
A quantidade de estudos feitos sobre creatina é numerosa para ser citada aqui. Basta dizer que a creatina é um dos suplementos esportivos mais extensivamente estudado e testado. A maioria dos estudos feitos mostrou a mesma coisa: a suplementação com creatina leva ao aumento muscular, da força e do desempenho. O mais impressionante de tudo é que todos aqueles atletas que usam creatina tendem a ganhar grande quantidade de massa magra no corpo, algumas vezes de 10 a 15 libras (4 a 7 Kg), dentro de uma a duas semanas de uso regular. Este é um suplemento verdadeiramente milagroso e seguro. Também, pesquisa recente mostrou que combinando Creatina com carboidrato de alto índice glicêmico, pode aumentar os efeitos da creatina e ajudar a obter mais creatina dentro do músculo, onde é mais bem utilizada.
Que dose de CREATINA deve ser tomada ?
Até o momento não existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada. A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a “fase de saturação”, para a primeira semana da suplementação, quando o corpo está mais propício. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na força e no desempenho do músculo em menos de uma semana. Para esta fase de saturação 5 gramas tomadas 4 a 6 vezes ao dia, devem ser suficientes - esta dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal do atleta, sendo recomendado 0.3g/Kg/dia - Então, logo que os músculos estejam saturados com creatina, a dose de manutenção pode ser iniciada. Esta deverá variar de 5 a 10 gramas ao dia.
Quais os efeitos colaterais da CREATINA ?
Até o momento nenhum efeito colateral foi atribuído ao uso de Creatina. Algumas pessoas afirmaram que creatina causa cãibras musculares. Isto NÃO foi confirmado por nenhum estudo científico até esta data. Creatina é um nutriente natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.
A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais.
Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ?
Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.
Modo de Usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir de sexto dia de uso, faça a manutenção, da seguinte forma, quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de chá) antes do treino e outra após o treino; quando não treinar tome apenas uma medida ao dia. A creatina pode ser usado junto com outros suplementos, como aminoácidos, bcaa, proteína do soro do leite e outros. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. Resumindo: 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois 10 gramas por dia, quando treinar e 5 gramas por dia, quanto não treinar.
Resultados: Dentro de 10 dias de uso regular os usuários já sentem os resultados. Depois de 30 dias, você pode esperar resultados significativos.
Quais pesquisas foram feitas sobre CREATINA ?
A quantidade de estudos feitos sobre creatina é numerosa para ser citada aqui. Basta dizer que a creatina é um dos suplementos esportivos mais extensivamente estudado e testado. A maioria dos estudos feitos mostrou a mesma coisa: a suplementação com creatina leva ao aumento muscular, da força e do desempenho. O mais impressionante de tudo é que todos aqueles atletas que usam creatina tendem a ganhar grande quantidade de massa magra no corpo, algumas vezes de 10 a 15 libras (4 a 7 Kg), dentro de uma a duas semanas de uso regular. Este é um suplemento verdadeiramente milagroso e seguro. Também, pesquisa recente mostrou que combinando Creatina com carboidrato de alto índice glicêmico, pode aumentar os efeitos da creatina e ajudar a obter mais creatina dentro do músculo, onde é mais bem utilizada.
Que dose de CREATINA deve ser tomada ?
Até o momento não existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada. A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a “fase de saturação”, para a primeira semana da suplementação, quando o corpo está mais propício. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na força e no desempenho do músculo em menos de uma semana. Para esta fase de saturação 5 gramas tomadas 4 a 6 vezes ao dia, devem ser suficientes - esta dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal do atleta, sendo recomendado 0.3g/Kg/dia - Então, logo que os músculos estejam saturados com creatina, a dose de manutenção pode ser iniciada. Esta deverá variar de 5 a 10 gramas ao dia.
Quais os efeitos colaterais da CREATINA ?
Até o momento nenhum efeito colateral foi atribuído ao uso de Creatina. Algumas pessoas afirmaram que creatina causa cãibras musculares. Isto NÃO foi confirmado por nenhum estudo científico até esta data. Creatina é um nutriente natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.
A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais.
Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ?
Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.
Modo de Usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir de sexto dia de uso, faça a manutenção, da seguinte forma, quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de chá) antes do treino e outra após o treino; quando não treinar tome apenas uma medida ao dia. A creatina pode ser usado junto com outros suplementos, como aminoácidos, bcaa, proteína do soro do leite e outros. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. Resumindo: 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois 10 gramas por dia, quando treinar e 5 gramas por dia, quanto não treinar.
Resultados: Dentro de 10 dias de uso regular os usuários já sentem os resultados. Depois de 30 dias, você pode esperar resultados significativos.
O que é CREATINA ?
Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
Nada na suplementação esportiva mundial chega perto desse tipo de sucesso. Sinceramente, não sei explicar o motivo da creatina não poder ser comercializada no Brasil, pois, atualmente, os brasileiros compõem a única população do mundo que não tem o direito de consumir este suplemento legalmente.
Rogério Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
Tomei conhecimento que a creatina está para ser liberada no Brasil a qualquer momento, mas aqui, surpreendentemente, foi classificada como medicamento; isso mesmo que você ouviu, como remédio e não como suplemento alimentar.
O mundo entende que um medicamento trata-se de uma substância que é prescrita para curar uma doença ou paliar efeitos dela; a creatina incontestavelmente não é remédio e não serve para nenhuma doença.
Vai ser hilariante ler nos rótulos e nas propagandas das creatinas a inserção obrigatória da seguinte mensagem: "Ao persistirem os sintomas (da doença) o médico deverá ser consultado". Pergunto: sintomas de qual doença?
Na prática, com tal classificação no Brasil, o principal e mais característico suplemento alimentar existente no planeta, deixa de ser comercializado em lojas legítimas e especializadas em suplementos para atletas e, inexplicavelmente, é desviado para as prateleiras do segmento de farmácias, que não tem nada a ver com o produto.
Rogério Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet (Abril/2008)
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.
VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.
Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".
Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.
Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
Nada na suplementação esportiva mundial chega perto desse tipo de sucesso. Sinceramente, não sei explicar o motivo da creatina não poder ser comercializada no Brasil, pois, atualmente, os brasileiros compõem a única população do mundo que não tem o direito de consumir este suplemento legalmente.
Rogério Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.
Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!
Tomei conhecimento que a creatina está para ser liberada no Brasil a qualquer momento, mas aqui, surpreendentemente, foi classificada como medicamento; isso mesmo que você ouviu, como remédio e não como suplemento alimentar.
O mundo entende que um medicamento trata-se de uma substância que é prescrita para curar uma doença ou paliar efeitos dela; a creatina incontestavelmente não é remédio e não serve para nenhuma doença.
Vai ser hilariante ler nos rótulos e nas propagandas das creatinas a inserção obrigatória da seguinte mensagem: "Ao persistirem os sintomas (da doença) o médico deverá ser consultado". Pergunto: sintomas de qual doença?
Na prática, com tal classificação no Brasil, o principal e mais característico suplemento alimentar existente no planeta, deixa de ser comercializado em lojas legítimas e especializadas em suplementos para atletas e, inexplicavelmente, é desviado para as prateleiras do segmento de farmácias, que não tem nada a ver com o produto.
Rogério Numeriano, 43 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet (Abril/2008)
É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.
VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.
Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".
Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.
sábado, 6 de março de 2010
10 Dicas de Ronnie Coleman
1º – Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.
2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.
3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.
4º – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.
5º – Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.
6º – Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.
7º – Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.
8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.
9º – Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.
10º – Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.
DICAS – Largura nas COSTAS com Ronnie Coleman
Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”
Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que tres para Largura, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.
O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.
“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.
A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.
terça-feira, 2 de março de 2010
Mecanismo de Funcionamento dos Esteróides
Devemos esclarecer, primeiro , que ninguém sabe exatamente como os esteróides anabólicos funcionam e, segundo, que não iremos muito a fundo neste assunto, mas salientaremos, aquilo que for mais relevante e útil. Caso contrário, teríamos de escrever outro livro só para isso e creio que poucos de vocês estão interessados em altas elucubrações científicas. Basicamente, os esteróides são moléculas que se podem incorporar à corrente sanguínea através de administração oral via estômago e intestino ou injetada. A partir daí estas moléculas viajam pela corrente sanguínea como mensageiros, procurando um local específico para entregar a sua mensagem. Este modelo teórico fr receptor de mensagem é denominado de citos receptores. Estes citos receptores estão presentes na célula muscular , nas glândulas cebáceas, nos folículos capilares, em várias outras glândulas e em certas regiões do cérebro. A capacidade destas células de receber os diversos tipos de esteróides é denominado de afinidade. Em palavras simples, a célula e o esteróides devem se gostar. Os mensageiros devem existir em forma livre na corrente sanguínea e não ligados a outra molécula para que sejam efetivos. Ocorre que uma porcentagem muito grande de esteróides está ligada a outra molécula, sendo assim incapaz de entregar a sua mensagem. Quanto mais esteróides livres existirem na corrente sanguínea , mais esteróides estarão disponíveis para os citos receptores. Outra consideração importante a se fazer: - Algumas pessoas são premiadas com mais receptores que outras, mas isso é uma questão genética que ninguém pode mudar. - Parece haver um fechamento dos citos receptores, quando um determinado tipo de esteróides é muito utilizado. - Existem pessoas que têm mais afinidade a certos tipos de esteróides do que outras. Retormando, ainda não existe um esteróide perfeito, totalmente livre, altamente anabólico, não androgênico e com alta afinidade aos citos receptores. A molécula de esteróide viaja pela corrente sanguínea, entregando a sua mensagem a diversas células receptoras ou se modifica em outro tipo de componente e eventualmente é excretada pela urina, é recebida por outro tipo de receptor e pode influenciar diferentes mecanismos no corpo. Esta é uma das razões de alguns efeitos colaterais causados por esteróides. A lguns esteróides como a testosterona, variam na sua habilidade em se converter em um componente denominado Dihidrotestosterona (DHT), indesejável para pessoas sexualmente maduras. Essa conversão é provocada por uma enzima denominada 5-alpha-redutase. Dentre os efeitos indesejáveis estão: perda de cabelo (calvície), crescimento de pêlos no corpo e barba, acne e aumento da próstata. Os esteróides também podem-se converter em estrógenos por um processo denominado de aromatização. Os efeitos desejáveis (anabólicos) promovidos pelos esteróides são os seguintes: A . Os esteróides podem aumentar a força de contratibilidade da célula muscular, através do aumento do armazenamento de fósforo creatina (CP) .Essa substância ajuda a repor o trifofato adenosina (ATP) que é a principal fonte de energia do músculo. Isso ocorre em uma complexa seqüência de eventos denominados ciclo de Crebs, seqüência essa que depende de várias enzimas. Em outras palavras, quanto mais fósforo creatina armazenado no músculo houver, mais forte e denso este será. B. Os esteróides promovem balanço nitrogenado positivo (mencionado no capítulo de nutrição).Essa é mais uma forma de aumentar a força muscular e também o volume. O nitrogênio é conhecido como componente de crescimento na proteína. Manter equilíbrio nitrogenado positivo é fator fundamental para o crescimento e força muscular. Isso é obtido pelo consumo freqüente e em quantidade suficiente de proteínas e poder ter o seu grau de retenção significativamente aumentado por uso de esteróides anabólicos. C. Os esteróides aumentam a retenção de glicogênio. Essa substância derivada da quebra de carboidratos é a fonte secundária de energia para o músculo. Tão logo tenham se esgotado as reservas de ATP, que fornecem energia para esforços de respostas rápidas com duração de apenas alguns segundos, o glicogênio passa a entrar em cena para manter o suprimento de energia, caso o esforço se prolongue. Qualquer aumento na retenção dessa substância resulta no aumento do volume muscular. Portanto, é conveniente encher a célula de glicogênio. É a isso que se refere a dieta de supercompensação estudada no capítulo de nutrição. Ou seja, podemos atingir otimização da retenção de glicogênio intracelular manipulando a dieta, sendo que o uso de esteróides irá favorecer essa retenção, esteja a pessoa nesta dieta ou não. D. Os esteróides favorecem a captação de aminoácidos. Os aminoácidos ((proteínas) são os "tijolos" de construção da massa muscular. Hormônios como a insulina, GH e a testosterona favorecem a síntese de aminoácidos. Ocorre que com o uso de esteróides anabólicos esta síntese de aminoácidos não depende tanto da insulina. Quando o corpo secreta muita insulina, pode aumentar o acúmulo de gordura corporal. E. Os esteróides anabólicos bloqueiam o cortisol. Como foi visto no capítulo de nutrição, o cortisol é um hormônio catabólico liberado por estresse emocional e também após treinamento árduo. Este hormônio pode suprimir a produção natural de testosterona do organismo já que estes são antagonistas e travam uma batalha para decidir se o músculo irá vrescer ou definhar-se . O cortisol também torna o organismo mais susceptível a gripes e resfriados por suprimir mecanismos imunitórios. Sugere-se que os esteróides anabólicos em grande parte favorecem o crescimento muscular devido a seu efeito na atividade do cortizol no corpo humano.
Saiba tudo sobre ANABOLIZANTES
O uso de drogas para aumentar a massa muscular e/ou melhorar a performance esportiva tem sido amplamente discutido e condenado nos meios de comunicação, e é sempre tema de intensos debates.
Apesar disso, é surpreendente ver como pouquíssimas pessoas sabem realmente o que são essas drogas, o que elas fazem e quais são os verdadeiros efeitos colaterais.
Por isso vamos falar aqui um pouco sobre elas, para que possamos entender mais a fundo o que elas são e como elas agem no organismo. Vamos lá...
O que são Esteróides Anabólicos?
Resumindo podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos também como bombas ou anabolizantes) são material sintético similar à testosterona.
A testosterona apesar de ser um "hormônio masculino" é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.
A testosterona tem 2 efeitos diferentes no corpo: um efeito androgênico, que influencia as características sexuais masculinas tais como o aumento do pênis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade; e um efeito anabólico, que influencia coisas como aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.
Os esteróides anabólicos foram projetados de tal forma que se diferenciem da testosterona pelo aumento do efeito anabólico e diminuição do efeito androgênico. O problema é que não existe ainda um esteróide perfeito, que seja 100% anabólico e 0% androgênico. Em todos eles encontramos propriedades androgênicas e anabólicas.
O que os Esteróides Anabólicos fazem?
Dentre outras coisas, os esteróides anabólicos trazem as seguintes consequências para o corpo:
Aumentam a capacidade do corpo de utilizar a proteína, permitindo ao atleta treinar com maior intensidade sem perder massa muscular;
Aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular;
Aumentam a capacidade do corpo ganhar força;
Aumentam a capacidade do corpo desenvolver resistência;
Atuam como anti-inflamatórios, ajudando tanto a prevenir como a curar machucados.
Contudo, o simples uso dessas drogas não vai automaticamente produzir os efeitos listados acima. NÃO VAI MESMO!!! Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada.
Contrário à crença da maioria das pessoas, você não vai ficar maior ou mais forte simplesmente por tomar bomba. O que acontece é que os esteróides anabólicos permitem que as pessoas malhem de forma mais intensa, durante mais tempo e mais frequentemente, sem entrarem em estado de overtraining.
Então na verdade os esteróides anabólicos somente criam as condições necessárias para que as pessoas possam se beneficiar desse regime de treinos mais intensos.
Quais são os perigos dos esteróides?
Os esteróides anabólicos são medicamentos potentes, com um grande número de possíveis efeitos colaterais, que dentre os quais podemos citar:
Calvície;
Hipertrofia da próstata;
Acne;
Agressividade;
Hipertensão;
Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);
Aumento do Colesterol;
Virilização em Mulheres (crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia);
Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);
Dores de Cabeça;
Impotência e Esterilidade;
Insônia;
Hepatotoxidade (quase todos os esteróides causam lesão no fígado);
Problemas de Tendões e Ligamentos (muitas vezes o aumento da força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos)
Fator de Perigo dos Esteróides
O grau de perigo que o esteróide representa vai depender dos fatores abaixo:
A forma em que eles são tomados (oral x injetável);
Que dosagens são usadas;
Por quanto tempo eles são usados;
A idade, o sexo e o estado de saúde do usuário.
Natural Bodybuilders
É possível obter um corpo muito bom sem o uso de anabolizantes. Nos Estados Unidos existem diversas associações de "natural bodybuilders" que se dedicam a promover competições e incentivar as pessoas a obterem um bom físico sem o uso de esteróides.
Com o uso de técnicas corretas de treinamento e uma boa alimentação é possível se obter ótimos resultados. Dentre as técnicas, o overload que vimos na newsletter passada quando combinado com a periodização produz ótimos resultados.
A periodização consiste em um treino em ciclos, alternando períodos de alta e baixa intensidade, com o objetivo de estar sempre estimulando os músculos de forma diferente.
CUIDADO AO SEGUIR CONSELHOS DE LEIGOS!!! O uso de anabolizantes pode ser extremamente arriscado quando não acompanhado de perto por um especialista.
...e lembre-se sempre: Sua saúde não tem preço!!!
segunda-feira, 1 de março de 2010
Rosca Direta
Rosca Direta com Halteres
Aumente o crescimento de seu bíceps com uma virada de punho
Execução
1) Em pé, com pés separados na largura aproximada dos ombros, segure dois halteres, com os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados (dobrados). Use uma pegada neutra, na qual as palmas das mãos estejam direcionadas às laterais do corpo.
2) Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento de elevação dos halteres simultaneamente, mantendo os cotovelos na posição inicial.
3) Enquanto seus antebraços aproximam-se do plano horizontal, vire as palmas das mãos para cima (supinação) durante a execução do movimento.
4) Exale ao atingir o topo, retornando as mãos à posição neutra enquanto retorna à posição inicial. Realize uma breve pausa e repita.
5) Mantenha o tronco estabilizado, ele não deverá mover-se durante nenhuma fase do movimento.
6) Para aumentar a tensão na posição de topo, retenha por um ou dois segundos esta posição com os bíceps totalmente contraídos, retornando, então, ao início do movimento.
Dicas de Treinamento
A) Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo o exercício para obter uma contração mais intensa do bíceps e das outras musculaturas envolvidas. Elevar os braços à frente durante a execução do exercício enfraquece a contração muscular por criar um momento de força favorável ao movimento. Isso tornará o exercício mais fácil no início, mas produz menos força muscular e, conseqüentemente, menos desenvolvimento muscular.
B) Manter os cotovelos levemente flexionados no início do movimento ajudará a trabalhar com cargas mais elevadas. Quando seus cotovelos estão totalmente estendidos, grande parte da força muscular irá para a articulação do cotovelo, antes que os antebraços iniciam o movimento de rotação. Com os cotovelos levemente flexionados ,você poderá iniciar a rotação mais cedo e com mais resistência, o que produzirá maior massa muscular e definição.
C) Você pode iniciar o exercício com uma pegada pronada (as palmas apontadas para trás do corpo), mas esta posição sobrepõe os tendões do bíceps sobre o rádio (osso do antebraço) e cria um ângulo de tração muito fraco. A pegada neutra permite a utilização de mais peso e é a preferida para o máximo envolvimento do bíceps.
D) Para a obtenção da máxima contração do bíceps, inicie o movimento de supinação do antebraço quando os cotovelos estiverem flexionados em aproximadamente 90º. Este é o ângulo que apresenta a mecânica mais favorável à produção de força pelo bíceps. Estabilizar o corpo por intermédio da retenção da respiração, assegura a máxima contração muscular e o melhor isolamento do movimento. Isso gera 20% a mais de força e cria uma base firme sobre a qual os músculos poderão contrair com maior efetividade. Não exale até atingir o topo do movimento.
E) Mantenha os punhos firmes durante o exercício. Flexionar ou estender os punhos apenas diminui a efetividade do exercício.
MUSCULATURA ENVOLVIDA
Músculo
Localização Movimento Bíceps Braquial Frente do Braço
Flexão do cotovelo
Supinação do antebraço
Braquial
Frente do braço, abaixo do bíceps e próximo ao cotovelo
Envolvido no início da flexão (É considerado o “motor” deste movimento porque possui a melhor alavanca)
Bráquio-radial Antebraço porção lateral, próximo ao cotovelo
Flexão do cotovelo
Auxiliar na supinação do antebraço
Pronador Redondo
Alto da porção frontal do antebraço
Auxiliar na flexão do cotovelo
Uso esportivo
A rosca direta com halteres é um exercício efetivo para o condicionamento dos músculos da parte frontal do braço para o uso, principalmente, em movimentos de puxar e elevar, que estão presentes nos seguintes esportes:
- Levantamento Olímpico
- Ginástica Olímpica
- Artes Marciais
- Luta Olímpica
- Futebol Americano
- Basquete
- Esportes com raquete
- Hockey no gelo
- Hockey
- Lacrosse
- Alpinismo
Aumente o crescimento de seu bíceps com uma virada de punho
Execução
1) Em pé, com pés separados na largura aproximada dos ombros, segure dois halteres, com os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados (dobrados). Use uma pegada neutra, na qual as palmas das mãos estejam direcionadas às laterais do corpo.
2) Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento de elevação dos halteres simultaneamente, mantendo os cotovelos na posição inicial.
3) Enquanto seus antebraços aproximam-se do plano horizontal, vire as palmas das mãos para cima (supinação) durante a execução do movimento.
4) Exale ao atingir o topo, retornando as mãos à posição neutra enquanto retorna à posição inicial. Realize uma breve pausa e repita.
5) Mantenha o tronco estabilizado, ele não deverá mover-se durante nenhuma fase do movimento.
6) Para aumentar a tensão na posição de topo, retenha por um ou dois segundos esta posição com os bíceps totalmente contraídos, retornando, então, ao início do movimento.
Dicas de Treinamento
A) Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo o exercício para obter uma contração mais intensa do bíceps e das outras musculaturas envolvidas. Elevar os braços à frente durante a execução do exercício enfraquece a contração muscular por criar um momento de força favorável ao movimento. Isso tornará o exercício mais fácil no início, mas produz menos força muscular e, conseqüentemente, menos desenvolvimento muscular.
B) Manter os cotovelos levemente flexionados no início do movimento ajudará a trabalhar com cargas mais elevadas. Quando seus cotovelos estão totalmente estendidos, grande parte da força muscular irá para a articulação do cotovelo, antes que os antebraços iniciam o movimento de rotação. Com os cotovelos levemente flexionados ,você poderá iniciar a rotação mais cedo e com mais resistência, o que produzirá maior massa muscular e definição.
C) Você pode iniciar o exercício com uma pegada pronada (as palmas apontadas para trás do corpo), mas esta posição sobrepõe os tendões do bíceps sobre o rádio (osso do antebraço) e cria um ângulo de tração muito fraco. A pegada neutra permite a utilização de mais peso e é a preferida para o máximo envolvimento do bíceps.
D) Para a obtenção da máxima contração do bíceps, inicie o movimento de supinação do antebraço quando os cotovelos estiverem flexionados em aproximadamente 90º. Este é o ângulo que apresenta a mecânica mais favorável à produção de força pelo bíceps. Estabilizar o corpo por intermédio da retenção da respiração, assegura a máxima contração muscular e o melhor isolamento do movimento. Isso gera 20% a mais de força e cria uma base firme sobre a qual os músculos poderão contrair com maior efetividade. Não exale até atingir o topo do movimento.
E) Mantenha os punhos firmes durante o exercício. Flexionar ou estender os punhos apenas diminui a efetividade do exercício.
MUSCULATURA ENVOLVIDA
Músculo
Localização Movimento Bíceps Braquial Frente do Braço
Flexão do cotovelo
Supinação do antebraço
Braquial
Frente do braço, abaixo do bíceps e próximo ao cotovelo
Envolvido no início da flexão (É considerado o “motor” deste movimento porque possui a melhor alavanca)
Bráquio-radial Antebraço porção lateral, próximo ao cotovelo
Flexão do cotovelo
Auxiliar na supinação do antebraço
Pronador Redondo
Alto da porção frontal do antebraço
Auxiliar na flexão do cotovelo
Uso esportivo
A rosca direta com halteres é um exercício efetivo para o condicionamento dos músculos da parte frontal do braço para o uso, principalmente, em movimentos de puxar e elevar, que estão presentes nos seguintes esportes:
- Levantamento Olímpico
- Ginástica Olímpica
- Artes Marciais
- Luta Olímpica
- Futebol Americano
- Basquete
- Esportes com raquete
- Hockey no gelo
- Hockey
- Lacrosse
- Alpinismo
Treino para peito
O SUPINO INCLINADO
O exercício habitualmente denominado “supino superior” é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um tempo em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de “supina”, que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Supino Inclinado nas versões com barra e halteres. Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.
PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS
Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.
TÉCNICA DO MOVIMENTO
Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos, inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.
VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS
Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos exercícios de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos das suas mãos.
CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES.
A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir “pegar”, pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Supino Inclinado pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executadas deve ser maior (em torno de 8 a 10). Quanto ao número de repetições, por consenso, a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 6 ou 5 repetições na última série.
PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS
Um exemplo de programa para peitorais:
EXERCÍCIO 1 SÉRIES REPETIÇÕES
Supino Inclinado com Halteres 3/5 12-08
EXERCÍCIO 2
Supino Reto com Barra 3/5 10-08-06-06-06 *
EXERCÍCIO 3
Pulley Cruzado (cross over) 3/5 15-10
EXERCÍCIO 4
Pullover (opcional) 3/5 12-10
*Séries em “Pirâmide”, aumentando a carga a cada série e reduzindo o número de repetições.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGRAMA ACIMA
No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO RETO, solicita-se todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre as porções inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de “abrir” a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.
FREQÜÊNCIA SEMANAL
Para UM treino de peitorais por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos de peitorais por semana: 2 ou 3 séries de cada exercício.
INICIANTES
Aqueles que iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo três).
INTERMEDIÁRIOS
Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino Reto, seguido dos demais exercícios.
AVANÇADOS E ATLETAS
Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.
O exercício habitualmente denominado “supino superior” é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um tempo em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de “supina”, que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Supino Inclinado nas versões com barra e halteres. Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.
PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS
Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.
TÉCNICA DO MOVIMENTO
Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos, inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.
VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS
Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos exercícios de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos das suas mãos.
CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES.
A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir “pegar”, pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Supino Inclinado pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executadas deve ser maior (em torno de 8 a 10). Quanto ao número de repetições, por consenso, a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 6 ou 5 repetições na última série.
PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS
Um exemplo de programa para peitorais:
EXERCÍCIO 1 SÉRIES REPETIÇÕES
Supino Inclinado com Halteres 3/5 12-08
EXERCÍCIO 2
Supino Reto com Barra 3/5 10-08-06-06-06 *
EXERCÍCIO 3
Pulley Cruzado (cross over) 3/5 15-10
EXERCÍCIO 4
Pullover (opcional) 3/5 12-10
*Séries em “Pirâmide”, aumentando a carga a cada série e reduzindo o número de repetições.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGRAMA ACIMA
No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO RETO, solicita-se todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre as porções inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de “abrir” a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.
FREQÜÊNCIA SEMANAL
Para UM treino de peitorais por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos de peitorais por semana: 2 ou 3 séries de cada exercício.
INICIANTES
Aqueles que iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo três).
INTERMEDIÁRIOS
Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino Reto, seguido dos demais exercícios.
AVANÇADOS E ATLETAS
Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.
Os condenados – exercícios que você “não pode” fazer!
Treinar com pesos pode ser uma coisa fácil e simples ou pode se tornar ciência de foguete se você preferir. Dependerá de você qual o caminho seguir. Prefiro que siga o caminho da simplicidade, pois a parte da ciência de foguete eu já tentei, lançando alguns foguetinhos de garrafas pet para o ar – eles voam de verdade!
Quando recebo um aluno de outra academia é sempre a mesma baboseira – Na hora de ensinar um exercício como a Rosca Direta com barra sempre tem uma bisca ou um frangote que faz aquela posição de “encaixe” e fica se parecendo com uma galinha pronta pra pôr um ovo! Pergunto a razão de tal postura e me dizem que aprenderam que aquilo serve para “tirar o stress da lombar”. Pelo que eu sei, desde que os nossos ancestrais desceram das árvores e começaram a se aventurar pelas savanas, a merda começou no tocante a postura. Começaram a erguer a cabeça pra olhar se algum predador estava a espreita ou se havia algo menor e mais frágil que poderia ir pra barriga. Estava feita a bronca – quem antes caminhava de quatro agora estava tentando algo em duas pernas. O stress na lombar, então, veio desta época junto a dor nas costas, a torturante dor no joelho e aquela porcaria de sensação de peso na nuca que todo mundo sente e a maioria passa se estalando o dia todo na cadeira do escritório. Tive um colega de aula que quando ele estalava o pescoço dava pra escutar os estalos na Sibéria de tão alto que era a coisa! Bem, voltando ao maldito “encaixe”- como é linda aquela posição! O que vou falar não é sobre postura de treino, mas sobre exercícios que muitos críticos exagerados e que nunca levantaram nada mais pesado que uma caneta gostam de colocar na parede. Sobre o tal encaixe eu levanto uma questão para acabar de uma vez: Imagine se você trabalha sentado (a) o dia todo – sua lombar sofre! Imagine se o seu colchão está com a espuma toda torta e molenga – sua lombar sofre! Imagine se você senta errado na escola – sua lombar …SOFRE!
Putz! A lombar sofre! Então você chega na academia e MANDAM VOCÊ ADOTAR A PORR… DE UMA POSTURA QUE IRÁ TIRAR O STRESS DE SUA LOMBAR! O stress existe o dia todo na região lombar e está lá desde a época de seus ancestrais.
Adote uma postura ERETA e FIRME! Essa é a postura correta para execução de qualquer movimento em pé e ela IRÁ AUMENTAR O STRESS EM SUA LOMBAR, mas ao mesmo tempo IRÁ FORTALECER SUA LOMBAR devido a sobrecarga utilizada no movimento em execução. Coloque stress em sua lombar, exija esforço dessa região, treine-a com hiperextensões lombares e levantamento terra e você nunca mais irá reclamar de dor na região lombar.
Entrando agora no assunto dos exercícios condenados, lembro claramente de uma vez que fui treinar em uma academia estilo Giorgio Armani onde os pesos eram feitos de purpurina e o piso era feito de pedrinhas de cristal – linda! Tive de ir a este magnífico local para treinar um aluno meu que, segundo ele, aquele era o lugar onde ele sentia-se “em casa”. Coloquei o maldito a agachar já de cara e dei uns tapas na orelha dele (pra aquecer) que a cabeça quase caiu no chão. Dei uns berros e então vi que em questão de segundos éramos “personas non gratas” in that place! PQP! Tava feito a bronca! Olhei pro lado e em minha direção vinha uma mini falange de professores com camisa pólo e aquelas bermudinhas com um pequeno corte ao lado pra mostrar o poderoso coxão! Como sou um cara muito sério e não falo nada pra sacanear ninguém eu disse:
“O que os três mosqueteiros desejam?” Tive de ouvir:
“Em nossa academia não fazemos este tipo de treinamento e gostaríamos de pedir a você que não treinasse seu aluno dessa forma lesiva e prejudicial”
Como eu tinha acordado com um de meus testículos na nuca naquele dia eu não suportei e respondi:
“Vamos terminar o treino, vamos berrar quando necessário e vomitar o café da manhã de semana passada. Depois vamos embora daqui e vocês nunca mais nos verão novamente. Sentiremos saudades de vocês três. Agora, com licença, que precisamos continuar nosso treino lesivo e mal intencionado, caso contrário terei de criar algumas lesões em vocês!”
Bem, o exercício lesivo era o AGACHAMENTO que todo maromba sabe que FUNCIONA e para a mulherada que quer ter o BUTT em dia é a melhor pedida. O grilo no assunto é que a maioria – POR NUNCA ter encarado um agachamento faz ciência de foguete com o assunto e condena veemente este magnífico exercício:
* AGACHAMENTO causa problemas sérios em toda sua coluna vertebral!
* AGACHAMENTO acaba com seus joelhos e quadris!
* AGACHAMENTO causa hemorróidas!
* AGACHAMENTO causa lesão na cervical!
* AGACHAMENTO acaba com sua postura!
* AGACHAMENTO é um exercício “condenado”!
* AGACHAMENTO é para louco!
* AGACHAMENTO não é melhor do que leg press!
E as falácias sobre agachamento vão muito além se deixar os críticos falando!
O agachamento é sim um exercício – assim como qualquer outro que pode vir a ser prejudicial se for mal orientado – principalmente se quem for lhe ensinar tiver um par de pernas de frango (sinal de que nunca agachou!). Eu particularmente demoro até colocar este exercício no programa de treino de um aluno e não importa se ele chega dizendo que treina há 300 anos – quando inicia comigo tudo passa por um “reset”, tudo começa do zero! Então, costumo mandar os malucos e doidonas por bunda dura agachar a partir do terceiro ou quarto mês de treino e exijo um execução perfeita de todos, nada de jogar a barra atrás do pescoço e agachar se entortando feito uma cobra.
Antes de ensinar um exercício como o agachamento, verifique coisas simples como geno valgo ou geno varo, verifique – TOQUE / MEXA – nas articulações dos joelhos e tornozelos e repare se existe certa resistência local, se não está tudo solto feito parafusos em uma lata! Quando você tocar deve sentir firmeza na articulação. Uma boa dica é mandar a pessoa sentar e estender a perna. Segure firme sua patela e movimente levemente para cima e para baixo e depois para a esquerda e para a direita. Esse movimento deverá ser sentido pela pessoa sem dor, sem reclamação alguma, caso contrário mande-a ficar de molho sem agachar por mais uns tempos até que ocorra reforço maior nessa região importante do joelho. O mesmo você pode fazer nos pés com movimentos para os lados, giros, etc… Os quadris não podem ser esquecidos. É necessário saber se há boa flexibilidade e isso pode ser feito com a pedida de vários movimentos de alongamentos – isso eu não preciso explicar como fazer, pois você já deve estar careca de tanto alongar-se na academia. É a primeira coisa que ensinam a você, correto? Um outro indicativo de que o candidato a agachar não é tão candidato assim é pedir-lhe para tocar a ponta dos pés com suas mãos. Pode haver aqueles que, pela “mecânica” fantástica de seus biótipos, não conseguirão, possivelmente por serem dotados de uma tremenda protuberância abdominal…geralmente esses caras agacham bem, apesar de muitos não conseguirem tocar os pés.
Então galera, há muito mais pra ser falado sobre isso, mas pretendo esticar mais esse artigo comentando sobre outros exercícios chamados pelos críticos de “proibidos”. É incrível como o povo pensa errado sobre várias coisas e criticar acaba se tornando uma arte entre as mentes menos desenvolvidas. Lembre-se da velha história da menina de 15 anos que engravidou – toda a família e amigos criticam a coitada até o último minuto, até a hora em que a criança nasce… Na hora do nascimento todos querem pegar e dar beijinhos, fazer carinho, dizer que é a cara da mamãe ou do vovô e essas bobagens mil… Agachar é a mesma merda, todos criticam e falam mal, mas depois que fazem e notam que a bunda endurece e as pernas começam a se parecer com botijões de gás a criança é mais uma alma aceita pela cruel sociedade de seres incautos e de alma fraca. Não seja fraco de alma e não deixem encher sua cabeça de coisas inúteis.
Quando recebo um aluno de outra academia é sempre a mesma baboseira – Na hora de ensinar um exercício como a Rosca Direta com barra sempre tem uma bisca ou um frangote que faz aquela posição de “encaixe” e fica se parecendo com uma galinha pronta pra pôr um ovo! Pergunto a razão de tal postura e me dizem que aprenderam que aquilo serve para “tirar o stress da lombar”. Pelo que eu sei, desde que os nossos ancestrais desceram das árvores e começaram a se aventurar pelas savanas, a merda começou no tocante a postura. Começaram a erguer a cabeça pra olhar se algum predador estava a espreita ou se havia algo menor e mais frágil que poderia ir pra barriga. Estava feita a bronca – quem antes caminhava de quatro agora estava tentando algo em duas pernas. O stress na lombar, então, veio desta época junto a dor nas costas, a torturante dor no joelho e aquela porcaria de sensação de peso na nuca que todo mundo sente e a maioria passa se estalando o dia todo na cadeira do escritório. Tive um colega de aula que quando ele estalava o pescoço dava pra escutar os estalos na Sibéria de tão alto que era a coisa! Bem, voltando ao maldito “encaixe”- como é linda aquela posição! O que vou falar não é sobre postura de treino, mas sobre exercícios que muitos críticos exagerados e que nunca levantaram nada mais pesado que uma caneta gostam de colocar na parede. Sobre o tal encaixe eu levanto uma questão para acabar de uma vez: Imagine se você trabalha sentado (a) o dia todo – sua lombar sofre! Imagine se o seu colchão está com a espuma toda torta e molenga – sua lombar sofre! Imagine se você senta errado na escola – sua lombar …SOFRE!
Putz! A lombar sofre! Então você chega na academia e MANDAM VOCÊ ADOTAR A PORR… DE UMA POSTURA QUE IRÁ TIRAR O STRESS DE SUA LOMBAR! O stress existe o dia todo na região lombar e está lá desde a época de seus ancestrais.
Adote uma postura ERETA e FIRME! Essa é a postura correta para execução de qualquer movimento em pé e ela IRÁ AUMENTAR O STRESS EM SUA LOMBAR, mas ao mesmo tempo IRÁ FORTALECER SUA LOMBAR devido a sobrecarga utilizada no movimento em execução. Coloque stress em sua lombar, exija esforço dessa região, treine-a com hiperextensões lombares e levantamento terra e você nunca mais irá reclamar de dor na região lombar.
Entrando agora no assunto dos exercícios condenados, lembro claramente de uma vez que fui treinar em uma academia estilo Giorgio Armani onde os pesos eram feitos de purpurina e o piso era feito de pedrinhas de cristal – linda! Tive de ir a este magnífico local para treinar um aluno meu que, segundo ele, aquele era o lugar onde ele sentia-se “em casa”. Coloquei o maldito a agachar já de cara e dei uns tapas na orelha dele (pra aquecer) que a cabeça quase caiu no chão. Dei uns berros e então vi que em questão de segundos éramos “personas non gratas” in that place! PQP! Tava feito a bronca! Olhei pro lado e em minha direção vinha uma mini falange de professores com camisa pólo e aquelas bermudinhas com um pequeno corte ao lado pra mostrar o poderoso coxão! Como sou um cara muito sério e não falo nada pra sacanear ninguém eu disse:
“O que os três mosqueteiros desejam?” Tive de ouvir:
“Em nossa academia não fazemos este tipo de treinamento e gostaríamos de pedir a você que não treinasse seu aluno dessa forma lesiva e prejudicial”
Como eu tinha acordado com um de meus testículos na nuca naquele dia eu não suportei e respondi:
“Vamos terminar o treino, vamos berrar quando necessário e vomitar o café da manhã de semana passada. Depois vamos embora daqui e vocês nunca mais nos verão novamente. Sentiremos saudades de vocês três. Agora, com licença, que precisamos continuar nosso treino lesivo e mal intencionado, caso contrário terei de criar algumas lesões em vocês!”
Bem, o exercício lesivo era o AGACHAMENTO que todo maromba sabe que FUNCIONA e para a mulherada que quer ter o BUTT em dia é a melhor pedida. O grilo no assunto é que a maioria – POR NUNCA ter encarado um agachamento faz ciência de foguete com o assunto e condena veemente este magnífico exercício:
* AGACHAMENTO causa problemas sérios em toda sua coluna vertebral!
* AGACHAMENTO acaba com seus joelhos e quadris!
* AGACHAMENTO causa hemorróidas!
* AGACHAMENTO causa lesão na cervical!
* AGACHAMENTO acaba com sua postura!
* AGACHAMENTO é um exercício “condenado”!
* AGACHAMENTO é para louco!
* AGACHAMENTO não é melhor do que leg press!
E as falácias sobre agachamento vão muito além se deixar os críticos falando!
O agachamento é sim um exercício – assim como qualquer outro que pode vir a ser prejudicial se for mal orientado – principalmente se quem for lhe ensinar tiver um par de pernas de frango (sinal de que nunca agachou!). Eu particularmente demoro até colocar este exercício no programa de treino de um aluno e não importa se ele chega dizendo que treina há 300 anos – quando inicia comigo tudo passa por um “reset”, tudo começa do zero! Então, costumo mandar os malucos e doidonas por bunda dura agachar a partir do terceiro ou quarto mês de treino e exijo um execução perfeita de todos, nada de jogar a barra atrás do pescoço e agachar se entortando feito uma cobra.
Antes de ensinar um exercício como o agachamento, verifique coisas simples como geno valgo ou geno varo, verifique – TOQUE / MEXA – nas articulações dos joelhos e tornozelos e repare se existe certa resistência local, se não está tudo solto feito parafusos em uma lata! Quando você tocar deve sentir firmeza na articulação. Uma boa dica é mandar a pessoa sentar e estender a perna. Segure firme sua patela e movimente levemente para cima e para baixo e depois para a esquerda e para a direita. Esse movimento deverá ser sentido pela pessoa sem dor, sem reclamação alguma, caso contrário mande-a ficar de molho sem agachar por mais uns tempos até que ocorra reforço maior nessa região importante do joelho. O mesmo você pode fazer nos pés com movimentos para os lados, giros, etc… Os quadris não podem ser esquecidos. É necessário saber se há boa flexibilidade e isso pode ser feito com a pedida de vários movimentos de alongamentos – isso eu não preciso explicar como fazer, pois você já deve estar careca de tanto alongar-se na academia. É a primeira coisa que ensinam a você, correto? Um outro indicativo de que o candidato a agachar não é tão candidato assim é pedir-lhe para tocar a ponta dos pés com suas mãos. Pode haver aqueles que, pela “mecânica” fantástica de seus biótipos, não conseguirão, possivelmente por serem dotados de uma tremenda protuberância abdominal…geralmente esses caras agacham bem, apesar de muitos não conseguirem tocar os pés.
Então galera, há muito mais pra ser falado sobre isso, mas pretendo esticar mais esse artigo comentando sobre outros exercícios chamados pelos críticos de “proibidos”. É incrível como o povo pensa errado sobre várias coisas e criticar acaba se tornando uma arte entre as mentes menos desenvolvidas. Lembre-se da velha história da menina de 15 anos que engravidou – toda a família e amigos criticam a coitada até o último minuto, até a hora em que a criança nasce… Na hora do nascimento todos querem pegar e dar beijinhos, fazer carinho, dizer que é a cara da mamãe ou do vovô e essas bobagens mil… Agachar é a mesma merda, todos criticam e falam mal, mas depois que fazem e notam que a bunda endurece e as pernas começam a se parecer com botijões de gás a criança é mais uma alma aceita pela cruel sociedade de seres incautos e de alma fraca. Não seja fraco de alma e não deixem encher sua cabeça de coisas inúteis.
10 Perguntas e respostas sobre musculação
pergunta: 1 – Quanto tempo é preciso para ter resultado na musculação para um iniciante?
resposta: Depende de que resultado se espera, mas é possível mudar o corpo visualmente em 6 meses, desde que tenha desempenho, ou seja não falte nos treinos e coma direito.
pergunta: 2 - Quanto tempo deve durar um programa de treino de adaptação?
resposta: Deve durar 15 sessões de treino.
pergunta: 3 – Quanto tempo deve durar um programa de treino intermediário?
resposta: Deve durar 30 sessões de treino.
pergunta: 4 – O que eu devo comer antes do treino?
resposta: Coma uma fruta antes do treino, até meia hora antes.
pergunta: 5 – O que eu devo comer depois do treino?
resposta: Deve comer uma refeição de absorção rápida, contendo proteína e carbohidrato, como por exemplo macarrão com atum na água e sal.
pergunta: 6 – Quantas vezes devo treinar por semana?
resposta: Deve treinar no mínimo 3 e no máximo 6 vezes.
pergunta: 7 – O que me impede de fazer um determinado exercício na musculação?
resposta: O principal motivo que impede uma pessoa de fazer um exercício na musculação é a prerrogativa da dor.
pergunta: 8 – Quanto tempo deve durar uma sessão de treinamento na musculação?
resposta: Depende do nível de condicionamento que a pessoa se encontra no momento, mas deve durar no máximo 55 minutos.
pergunta: 9 – Quais são os melhores exercícios na musculação?
resposta: Todos os exercícios são bons na musculação, mas você deve descobrir os que lhe darão um melhor resultado.
pergunta: 10 – Qual é o melhor programa de treinamento na musculação?
resposta: Não existe um programa melhor do que o outro na musculação, o que existe é melhor momento para mudar o programa de treinamento na musculação para continuar tendo resultados.
Nutrição e Desempenho nos Exercícios
•Carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e água são essenciais para a dieta.
•Carboidratos , gordura e proteínas são denominados nutrientes energéticos, pois são utilizados como combustíveis alimentares para o metabolismo.
•A demanda protéica durante o exercício intensivo e o treinamento não aumenta muito em adultos.
•As vitaminas fazem parte de enzimas e coenzimas que são vitais para o metabolismo. Entretanto, a suplementação vitamínica e mineral acima da demanda mínima diária não aprimora o desempenho nos exercícios.
•As demandas alimentares do atleta são as mesmas que para o não-atleta, exceto por serem necessárias mais calorias.
•Os carboidratos devem representar o principal componente da refeição que precede uma competição e devem ser consumidos, no mínimo, duas horas e meia antes do exercício ou da competição.
•As grandes quantidades de açúcar na forma líquida ou de pílulas devem ser evitadas de 30 a 45 minutos antes do exercício. entretanto, durante o exercício de endurance e prolongado, convém ingerir alguma glicose líquida em baixa concentração.
•O desempenho de endurance correlaciona-se positivamente com a quantidade de glicogênio armazenada nos músculos ativos. O armazenamento muscular de glicogênio pode ser grandemente aumentado através de vários procedimentos dietéticos e/ou pelo exercício.
•O desempenho atlético melhora com uma nutrição conveniente e deteriora-se com as deficiências nutricionais. Uma ingestão insuficiente de água exerce incontestavelmente o efeito debilitante mais imediato e sério sobre o desempenho. As proezas de um atleta podem ser não apenas aprimoradas através de hábitos nutricionais apropriados mas também prejudicadas através de hábitos incorretos.
Abdomen, qual a melhor solução?
Por: Paulo Gentil
Presidente do Gease
Os padrões estéticos mudam constantemente, ora prefere-se corpos mais musculosos, ora mais “secos”, houve uma época em que o corpo masculino era valorizado pelo seu tórax e o feminino pelos glúteos e coxas. Agora, homens treinam mais membros inferiores e mulheres preocupam-se com o “tchauzinho”, mas há uma parte do corpo que sempre está em evidência: a barriga.
Guardadas as devidas proporções, sempre procuramos controlar a quantidade de gordura da região abdominal e manter uma barriga sem saliências. Mas qual a solução para se obter um abdômen “sarado”? De 1 a 5 darei minha nota para as soluções mais comumente propostas.
Exercícios aeróbios.
Este tópico já foi bastante discutido em outras ocasiões. Apesar de não ser a melhor opção para perda de gordura, os exercícios aeróbios podem ajudar a promover maior gasto calórico e elevar a queima de gordura. De uma cinco eu daria uma nota 2,5.
Musculação
Uma boa maneira de perder gordura e aumentar a massa muscular. Daria uma nota 3,5
Abdominais
Apesar de ser discutível a perda localizada de gordura com exercícios específicos, os abdominais podem ajudar a hipertrofiar a musculatura da região, tornando os músculos mais aparentes, acho que 3,5 é uma boa nota.
Dietas
Se alguém lhe disser que tem uma dieta especial para perder gordura na barriga, não dê ouvidos. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir sua quantidade total e/ou relativa de gordura, mas dificilmente direcionará esta perda para a região do abdômen. Creio que a dieta mereça nota 4.
Postura
Esse aspecto é freqüentemente negligenciado, porém ele sozinho pode acabar com os resultados de todos os métodos que você tentar. Faça o seguinte teste diante de um espelho: projete os ombros á frente e “estufe” a barriga, tomando um aspecto de “ponto de interrogação”, depois dê uma boa olhada no seu perfil. Em seguida encolha a barriga e projete os ombro para trás, tipo “barriga para dentro e peito para fora”. Veja a diferença. Por mais definido que seja seu abdômen uma postura incorreta torna-o esteticamente desagradável.
Nota 4 para a postura.
Genética
A boa e velha genética. Aqui, como em todos os casos ela é um dos fatores fundamentais, determinando desde o acúmulo de gordura em determinada região até a aparência da musculatura, passando pela textura da pele. Há pessoas que naturalmente acumulam pouca gordura no abdômen, possuem um volume e “separação” muscular exemplares e a pele finíssima. Estes felizardos dificilmente terão problemas com sua barriga, mesmo que não se alimentem corretamente nem treinem de forma adequada, exemplos disso são vistos na construção civil e aldeias de pescadores. Mas a genética não é absoluta, muitas vezes a postura atrapalha um pouco e a barriga projeta-se à frente, dando um aspecto negativo.
Nota 4,5 para a genética
Comportamento
Este tópico pode parecer estranho, mas o estresse está intimamente ligado com a chata “barriguinha”. O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, tem algumas funções inconvenientes, como: catabolisar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal. Desta forma, as alterações hormonais ocorridas em situações de estresse estão diretamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades (BJORNTORP, 2001; RASK et al, 2002, WEBER-HAMANN et al, 2001)
Isto significa que quando estamos constantemente sujeitos a situação adversas, físicas e/ou psicológicas, nosso corpo tende a acumular mais gordura na região do abdômen. Portanto uma estruturação comportamental merece uma nota 3.
Intervenções invasivas (cirurgias e mesoterapia)
A aplicação localizada de determinadas substâncias podem ajudar a curto prazo, alterando seu visual por um breve período de tempo, ou ajudar na correção de pequenos detalhes. Mas tome cuidado, pois se não forem acompanhadas de outras medidas elas geralmente são ilusórias e transitórias.
O caso da lipoaspiração é mais complexo, um bom cirurgião pode fazer milagres, tendo uma intervenção nota 5, porém um “açougueiro” pode fazer um estrago, isto se você permanecer por aqui para ver os resultados.
Por não ser um especialista deixarei este tópico sem nota.
Resumindo
Não há uma solução mágica, rápida, eficiente e definitiva para resolver o problema estético do abdômen, porém a combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e, principalmente, uma boa postura podem trazer ótimos resultados. Em casos mais graves, porém, a lipoaspiração pode ser uma boa opção.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BJORNTORP P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev 2001 May;2(2):73-86.
RASK E, WALKER BR, SODERBERG S, LIVINGSTONE DE, ELIASSON M, JOHNSON O, ANDREW R, OLSSON T. Tissue-specific changes in peripheral cortisol metabolism in obese women: increased adipose 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 activity. J Clin Endocrinol Metab 2002 Jul;87(7):3330-6.
WEBER-HAMANN B, HENTSCHEL F, KNIEST A, DEUSCHLE M, COLLA M, LEDERBOGEN F, HEUSER I. Hypercortisolemic depression is associated with increased intra-abdominal fat. Psychosom Med 2002 Mar-Apr;64(2):274-7.
Faça seu metabolismo trabalhar a seu favor
Os três grandes fatores que afetam a sua taxa metabólica são a genética, os hábitos alimentares e a atividade física. Ou seja, o controle do metabolismo só depende de você!
Então, se você quer queimar gordura e acha que o seu metabolismo só atrapalha, aprenda como mudar isso. Adote os hábitos que vamos propor e seu metabolismo vai começar a trabalhar a seu favor.
A melhor forma para começar é primeiramente descobrir quantas calorias você precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso. Você pode conhecer este número usando a nossa Calculadora de Calorias Diárias.
A segunda etapa é fazer uma análise dos seus hábitos. Preparamos 11 perguntas para que você possa identificar seus erros e adotar atitudes que farão seu metabolismo trabalhar a seu favor:
1. Sua dieta é balanceda?
É indispensável que você dê ao seu corpo uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras do bem (ácidos graxos essenciais). Todos são fontes de energia para sua sobrevivência. Sua dieta deve ser bastante variada.
2. Você toma café da manhã?
O corre-corre diário faz muitas pessoas pularem o café da manhã. Se este é o seu caso, não faça isso. Esta refeição é essencial para dar o “pontapé” inicial no seu metabolismo depois de passar horas sem combustível.
Além disso, tomar café da manhã diminui a sua probabalidade de ficar obeso, cardíaco e diabético. Se o seu problema é falta de tempo, experimente os substitutos de refeição. Eles são deliciosos, práticos, nutritivos e excelentes opções para começar o dia.
3. Você faz pequenas refeições ao longo do dia?
Pense no seu corpo como uma fogueira. Cada vez que você se alimenta, você aumenta a sua capacidade de queima. Então, faça pequenas refeições, mas sem aumentar a sua ingestão calórica. Se você faz uma dieta de 1200 kcal, ao invés de consumir 200 kcal de manhã + 600 kcal no almoço + 400 kcal no jantar, opte por dividir estas calorias em 6 refeições e se alimentar a cada 3-4 horas.
4. Você sabe mensurar as porções?
Algumas pessoas subestimam a quantidade que estão comendo. Fique de olho no tamanho das porções que coloca em seu prato.
5. Você faz um planejamento alimentar?
Planejar o que vai comer no dia seguinte ou na semana inteira é uma forma de assegurar que você não vai comer mais do que deveria por não saber calcular o correto na hora da refeição. Um planejamento alimentar é ótimo para você atingir seus objetivos com maior facilidade.
6. Você evita gordura saturada, industrializados e açúcar refinado?
O corpo aproveita melhor as comidas caseiras. A gordura saturada, os corantes e os conservantes usados nas refeições industrializadas não fazem bem à saúde e dificultam a digestão.
7. Você come ao menos 1200 kcal/dia?
Mesmo que você esteja querendo perder peso, não faça dietas muito restritivas. Pular refeições e consumir menos que 1200 kcal/ dia fazem o metabolismo ficar mais lento. Isso acontece porque o organismo entende que, como você não está lhe dando alimento, ele não terá energia para suas funções vitais. Para se prevenir, ele diminui seu ritmo.
8. Você se exercita entre 3 e 5 vezes por semana?
Se você quer provocar mudanças no seu metabolismo, você precisará de persistência, continuidade e intensidade adequada. Você deve treinar sempre, mas também deve respeitar seus limites para evitar lesões.
9. Você muda seus treinos com regularidade?
Se você pratica a mesma série e os mesmos aeróbicos há semanas, meses ou anos, saia da rotina! Seu corpo responde melhor à mudança. Mude a sua série de musculação, alterne entre os aparelhos aeróbicos e veja que os seus resultados serão melhores.
10. Você combina os exercícios de força com os aeróbicos?
Estudos comprovam que você triplica seus esforços combinando os dois. Quem faz musculação tem mais músculos e, conseqüentemente, queima mais calorias durante o treinamento aeróbico.
11. Você é uma pessoa ativa fora da academia também?
Subir escadas, fazer compras a pé, caminhar pelo seu bairro, tudo isso conta como atividade. Combata o sedentarismo ao máximo, ele trabalha contra o seu metabolismo.
Identifique seus erros e mude de atitude hoje mesmo. Uma outra dica também é experimentar os suplementos termogênicos para ajudar ainda mais seus esforços. Seu metabolismo vai agir a seu favor!
Então, se você quer queimar gordura e acha que o seu metabolismo só atrapalha, aprenda como mudar isso. Adote os hábitos que vamos propor e seu metabolismo vai começar a trabalhar a seu favor.
A melhor forma para começar é primeiramente descobrir quantas calorias você precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso. Você pode conhecer este número usando a nossa Calculadora de Calorias Diárias.
A segunda etapa é fazer uma análise dos seus hábitos. Preparamos 11 perguntas para que você possa identificar seus erros e adotar atitudes que farão seu metabolismo trabalhar a seu favor:
1. Sua dieta é balanceda?
É indispensável que você dê ao seu corpo uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras do bem (ácidos graxos essenciais). Todos são fontes de energia para sua sobrevivência. Sua dieta deve ser bastante variada.
2. Você toma café da manhã?
O corre-corre diário faz muitas pessoas pularem o café da manhã. Se este é o seu caso, não faça isso. Esta refeição é essencial para dar o “pontapé” inicial no seu metabolismo depois de passar horas sem combustível.
Além disso, tomar café da manhã diminui a sua probabalidade de ficar obeso, cardíaco e diabético. Se o seu problema é falta de tempo, experimente os substitutos de refeição. Eles são deliciosos, práticos, nutritivos e excelentes opções para começar o dia.
3. Você faz pequenas refeições ao longo do dia?
Pense no seu corpo como uma fogueira. Cada vez que você se alimenta, você aumenta a sua capacidade de queima. Então, faça pequenas refeições, mas sem aumentar a sua ingestão calórica. Se você faz uma dieta de 1200 kcal, ao invés de consumir 200 kcal de manhã + 600 kcal no almoço + 400 kcal no jantar, opte por dividir estas calorias em 6 refeições e se alimentar a cada 3-4 horas.
4. Você sabe mensurar as porções?
Algumas pessoas subestimam a quantidade que estão comendo. Fique de olho no tamanho das porções que coloca em seu prato.
5. Você faz um planejamento alimentar?
Planejar o que vai comer no dia seguinte ou na semana inteira é uma forma de assegurar que você não vai comer mais do que deveria por não saber calcular o correto na hora da refeição. Um planejamento alimentar é ótimo para você atingir seus objetivos com maior facilidade.
6. Você evita gordura saturada, industrializados e açúcar refinado?
O corpo aproveita melhor as comidas caseiras. A gordura saturada, os corantes e os conservantes usados nas refeições industrializadas não fazem bem à saúde e dificultam a digestão.
7. Você come ao menos 1200 kcal/dia?
Mesmo que você esteja querendo perder peso, não faça dietas muito restritivas. Pular refeições e consumir menos que 1200 kcal/ dia fazem o metabolismo ficar mais lento. Isso acontece porque o organismo entende que, como você não está lhe dando alimento, ele não terá energia para suas funções vitais. Para se prevenir, ele diminui seu ritmo.
8. Você se exercita entre 3 e 5 vezes por semana?
Se você quer provocar mudanças no seu metabolismo, você precisará de persistência, continuidade e intensidade adequada. Você deve treinar sempre, mas também deve respeitar seus limites para evitar lesões.
9. Você muda seus treinos com regularidade?
Se você pratica a mesma série e os mesmos aeróbicos há semanas, meses ou anos, saia da rotina! Seu corpo responde melhor à mudança. Mude a sua série de musculação, alterne entre os aparelhos aeróbicos e veja que os seus resultados serão melhores.
10. Você combina os exercícios de força com os aeróbicos?
Estudos comprovam que você triplica seus esforços combinando os dois. Quem faz musculação tem mais músculos e, conseqüentemente, queima mais calorias durante o treinamento aeróbico.
11. Você é uma pessoa ativa fora da academia também?
Subir escadas, fazer compras a pé, caminhar pelo seu bairro, tudo isso conta como atividade. Combata o sedentarismo ao máximo, ele trabalha contra o seu metabolismo.
Identifique seus erros e mude de atitude hoje mesmo. Uma outra dica também é experimentar os suplementos termogênicos para ajudar ainda mais seus esforços. Seu metabolismo vai agir a seu favor!
Musculação, metabolismo basal e perda de gordura.
As variáveis mais importantes para a perda de gordura corporal são: gasto calórico total, ingestão calórica e balanço calórico, que é resultado da soma das duas primeiras variáveis. Ou seja, o balanço calórico é a diferença entre as calorias ingeridas diariamente (ingestão calórica) e as calorias gastas diariamente (gasto calórico total).
Balanço Calórico=Ingestão Calórica (Kcal) – Gasto calórico Total (Kcal)
Caso o objetivo seja a perda de gordura corporal, devemos consumir menos calorias do que utilizamos e, neste caso, o balanço calórico será negativo.
Dentro do gasto calórico total temos duas variáveis de extrema importância: o metabolismo basal e as calorias gastas com atividades diárias. Essas calorias dependem da quantidade de massa magra que o individuo possui.
A energia utilizada pelo organismo diariamente para a manutenção das funções fisiológicas em repouso é conhecida como metabolismo basal. O metabolismo basal representa a maior percentagem das calorias que compõem o gasto calórico total, sendo responsável por 60-75% das calorias utilizadas diariamente pelo organismo. As funções fisiológicas que compõem o metabolismo basal incluem a manutenção e funcionamento do sistema nervoso, pulmonar, cardiovascular e músculo esquelético. O metabolismo basal é basicamente relacionado á massa magra do indivíduo e é afetado pela composição corporal, sexo, idade e fatores genéticos. É estimado quem em cada década de envelhecimento ocorra a diminuição de 2 a 3% no metabolismo basal, e isto é decorrente primariamente da perda de massa magra (Poehlman and Melby, 1998).
Hipoteticamente, aumentos na massa magra devem propiciar a elevação do metabolismo basal, maximizado assim o gasto calórico total. O principal componente da massa magra é a musculatura e o treinamento com pesos é reconhecidamente a melhor e mais eficiente forma de aumento para a massa muscular. Algumas pequisas têm demonstrado que o metabolismo basal aumenta em aproximadamente 6% após doze semanas de treinamento com pesos. Por outro lado, neste mesmo período, indivíduos realizando apenas exercícios aeróbicos sofrem um decréscimo em torno de 2% em seu metabolismo basal.
Primariamente, estas mudanças estão correlacionadas com o impacto que estas formas de exercício têm sobre a massa magra. Normalmente, quando realizado apenas o treinamento aeróbico sem a combinação com o treinamento com pesos, é esperada a perda ligeira na quantidade de massa muscular e isto ocasiona o decréscimo no metabolismo basal, desacelerando o processo de perda de gordura corporal após algumas semanas.
Por outro lado, o exercício resistido, por proporcionar o aumento da musculatura e do gasto energético total, quando combinado a uma dieta adequada, resulta na grande diminuição do percentual de gordura corporal. Porém, o exercício aeróbico é ainda de extrema importância, pois, além de seus benefícios á saúde, ele ira ajudar a aumentar a queima de gorduras pelo aumento das calorias metabolizadas diariamente irá aumentar a eficiência do organismo, principalmente o sistema muscular em processar gorduras como fonte de energia.
Em resumo, a formula para a perda de gordura consiste de três fatores:
Exercícios resistidos
Exercícios aeróbios
Dieta
Quando estes fatores são combinados da forma mais adequada para os diferentes indivíduos realidades, melhores resultados são obtidos do que em situações onde apenas um dos fatores é contemplado.
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