O SUPINO INCLINADO
O exercício habitualmente denominado “supino superior” é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um tempo em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de “supina”, que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Supino Inclinado nas versões com barra e halteres. Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.
PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS
Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.
TÉCNICA DO MOVIMENTO
Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos, inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.
VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS
Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos exercícios de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos das suas mãos.
CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES.
A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir “pegar”, pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Supino Inclinado pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executadas deve ser maior (em torno de 8 a 10). Quanto ao número de repetições, por consenso, a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 6 ou 5 repetições na última série.
PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS
Um exemplo de programa para peitorais:
EXERCÍCIO 1 SÉRIES REPETIÇÕES
Supino Inclinado com Halteres 3/5 12-08
EXERCÍCIO 2
Supino Reto com Barra 3/5 10-08-06-06-06 *
EXERCÍCIO 3
Pulley Cruzado (cross over) 3/5 15-10
EXERCÍCIO 4
Pullover (opcional) 3/5 12-10
*Séries em “Pirâmide”, aumentando a carga a cada série e reduzindo o número de repetições.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGRAMA ACIMA
No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO RETO, solicita-se todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre as porções inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de “abrir” a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.
FREQÜÊNCIA SEMANAL
Para UM treino de peitorais por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos de peitorais por semana: 2 ou 3 séries de cada exercício.
INICIANTES
Aqueles que iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo três).
INTERMEDIÁRIOS
Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino Reto, seguido dos demais exercícios.
AVANÇADOS E ATLETAS
Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.
segunda-feira, 1 de março de 2010
Os condenados – exercícios que você “não pode” fazer!
Treinar com pesos pode ser uma coisa fácil e simples ou pode se tornar ciência de foguete se você preferir. Dependerá de você qual o caminho seguir. Prefiro que siga o caminho da simplicidade, pois a parte da ciência de foguete eu já tentei, lançando alguns foguetinhos de garrafas pet para o ar – eles voam de verdade!
Quando recebo um aluno de outra academia é sempre a mesma baboseira – Na hora de ensinar um exercício como a Rosca Direta com barra sempre tem uma bisca ou um frangote que faz aquela posição de “encaixe” e fica se parecendo com uma galinha pronta pra pôr um ovo! Pergunto a razão de tal postura e me dizem que aprenderam que aquilo serve para “tirar o stress da lombar”. Pelo que eu sei, desde que os nossos ancestrais desceram das árvores e começaram a se aventurar pelas savanas, a merda começou no tocante a postura. Começaram a erguer a cabeça pra olhar se algum predador estava a espreita ou se havia algo menor e mais frágil que poderia ir pra barriga. Estava feita a bronca – quem antes caminhava de quatro agora estava tentando algo em duas pernas. O stress na lombar, então, veio desta época junto a dor nas costas, a torturante dor no joelho e aquela porcaria de sensação de peso na nuca que todo mundo sente e a maioria passa se estalando o dia todo na cadeira do escritório. Tive um colega de aula que quando ele estalava o pescoço dava pra escutar os estalos na Sibéria de tão alto que era a coisa! Bem, voltando ao maldito “encaixe”- como é linda aquela posição! O que vou falar não é sobre postura de treino, mas sobre exercícios que muitos críticos exagerados e que nunca levantaram nada mais pesado que uma caneta gostam de colocar na parede. Sobre o tal encaixe eu levanto uma questão para acabar de uma vez: Imagine se você trabalha sentado (a) o dia todo – sua lombar sofre! Imagine se o seu colchão está com a espuma toda torta e molenga – sua lombar sofre! Imagine se você senta errado na escola – sua lombar …SOFRE!
Putz! A lombar sofre! Então você chega na academia e MANDAM VOCÊ ADOTAR A PORR… DE UMA POSTURA QUE IRÁ TIRAR O STRESS DE SUA LOMBAR! O stress existe o dia todo na região lombar e está lá desde a época de seus ancestrais.
Adote uma postura ERETA e FIRME! Essa é a postura correta para execução de qualquer movimento em pé e ela IRÁ AUMENTAR O STRESS EM SUA LOMBAR, mas ao mesmo tempo IRÁ FORTALECER SUA LOMBAR devido a sobrecarga utilizada no movimento em execução. Coloque stress em sua lombar, exija esforço dessa região, treine-a com hiperextensões lombares e levantamento terra e você nunca mais irá reclamar de dor na região lombar.
Entrando agora no assunto dos exercícios condenados, lembro claramente de uma vez que fui treinar em uma academia estilo Giorgio Armani onde os pesos eram feitos de purpurina e o piso era feito de pedrinhas de cristal – linda! Tive de ir a este magnífico local para treinar um aluno meu que, segundo ele, aquele era o lugar onde ele sentia-se “em casa”. Coloquei o maldito a agachar já de cara e dei uns tapas na orelha dele (pra aquecer) que a cabeça quase caiu no chão. Dei uns berros e então vi que em questão de segundos éramos “personas non gratas” in that place! PQP! Tava feito a bronca! Olhei pro lado e em minha direção vinha uma mini falange de professores com camisa pólo e aquelas bermudinhas com um pequeno corte ao lado pra mostrar o poderoso coxão! Como sou um cara muito sério e não falo nada pra sacanear ninguém eu disse:
“O que os três mosqueteiros desejam?” Tive de ouvir:
“Em nossa academia não fazemos este tipo de treinamento e gostaríamos de pedir a você que não treinasse seu aluno dessa forma lesiva e prejudicial”
Como eu tinha acordado com um de meus testículos na nuca naquele dia eu não suportei e respondi:
“Vamos terminar o treino, vamos berrar quando necessário e vomitar o café da manhã de semana passada. Depois vamos embora daqui e vocês nunca mais nos verão novamente. Sentiremos saudades de vocês três. Agora, com licença, que precisamos continuar nosso treino lesivo e mal intencionado, caso contrário terei de criar algumas lesões em vocês!”
Bem, o exercício lesivo era o AGACHAMENTO que todo maromba sabe que FUNCIONA e para a mulherada que quer ter o BUTT em dia é a melhor pedida. O grilo no assunto é que a maioria – POR NUNCA ter encarado um agachamento faz ciência de foguete com o assunto e condena veemente este magnífico exercício:
* AGACHAMENTO causa problemas sérios em toda sua coluna vertebral!
* AGACHAMENTO acaba com seus joelhos e quadris!
* AGACHAMENTO causa hemorróidas!
* AGACHAMENTO causa lesão na cervical!
* AGACHAMENTO acaba com sua postura!
* AGACHAMENTO é um exercício “condenado”!
* AGACHAMENTO é para louco!
* AGACHAMENTO não é melhor do que leg press!
E as falácias sobre agachamento vão muito além se deixar os críticos falando!
O agachamento é sim um exercício – assim como qualquer outro que pode vir a ser prejudicial se for mal orientado – principalmente se quem for lhe ensinar tiver um par de pernas de frango (sinal de que nunca agachou!). Eu particularmente demoro até colocar este exercício no programa de treino de um aluno e não importa se ele chega dizendo que treina há 300 anos – quando inicia comigo tudo passa por um “reset”, tudo começa do zero! Então, costumo mandar os malucos e doidonas por bunda dura agachar a partir do terceiro ou quarto mês de treino e exijo um execução perfeita de todos, nada de jogar a barra atrás do pescoço e agachar se entortando feito uma cobra.
Antes de ensinar um exercício como o agachamento, verifique coisas simples como geno valgo ou geno varo, verifique – TOQUE / MEXA – nas articulações dos joelhos e tornozelos e repare se existe certa resistência local, se não está tudo solto feito parafusos em uma lata! Quando você tocar deve sentir firmeza na articulação. Uma boa dica é mandar a pessoa sentar e estender a perna. Segure firme sua patela e movimente levemente para cima e para baixo e depois para a esquerda e para a direita. Esse movimento deverá ser sentido pela pessoa sem dor, sem reclamação alguma, caso contrário mande-a ficar de molho sem agachar por mais uns tempos até que ocorra reforço maior nessa região importante do joelho. O mesmo você pode fazer nos pés com movimentos para os lados, giros, etc… Os quadris não podem ser esquecidos. É necessário saber se há boa flexibilidade e isso pode ser feito com a pedida de vários movimentos de alongamentos – isso eu não preciso explicar como fazer, pois você já deve estar careca de tanto alongar-se na academia. É a primeira coisa que ensinam a você, correto? Um outro indicativo de que o candidato a agachar não é tão candidato assim é pedir-lhe para tocar a ponta dos pés com suas mãos. Pode haver aqueles que, pela “mecânica” fantástica de seus biótipos, não conseguirão, possivelmente por serem dotados de uma tremenda protuberância abdominal…geralmente esses caras agacham bem, apesar de muitos não conseguirem tocar os pés.
Então galera, há muito mais pra ser falado sobre isso, mas pretendo esticar mais esse artigo comentando sobre outros exercícios chamados pelos críticos de “proibidos”. É incrível como o povo pensa errado sobre várias coisas e criticar acaba se tornando uma arte entre as mentes menos desenvolvidas. Lembre-se da velha história da menina de 15 anos que engravidou – toda a família e amigos criticam a coitada até o último minuto, até a hora em que a criança nasce… Na hora do nascimento todos querem pegar e dar beijinhos, fazer carinho, dizer que é a cara da mamãe ou do vovô e essas bobagens mil… Agachar é a mesma merda, todos criticam e falam mal, mas depois que fazem e notam que a bunda endurece e as pernas começam a se parecer com botijões de gás a criança é mais uma alma aceita pela cruel sociedade de seres incautos e de alma fraca. Não seja fraco de alma e não deixem encher sua cabeça de coisas inúteis.
Quando recebo um aluno de outra academia é sempre a mesma baboseira – Na hora de ensinar um exercício como a Rosca Direta com barra sempre tem uma bisca ou um frangote que faz aquela posição de “encaixe” e fica se parecendo com uma galinha pronta pra pôr um ovo! Pergunto a razão de tal postura e me dizem que aprenderam que aquilo serve para “tirar o stress da lombar”. Pelo que eu sei, desde que os nossos ancestrais desceram das árvores e começaram a se aventurar pelas savanas, a merda começou no tocante a postura. Começaram a erguer a cabeça pra olhar se algum predador estava a espreita ou se havia algo menor e mais frágil que poderia ir pra barriga. Estava feita a bronca – quem antes caminhava de quatro agora estava tentando algo em duas pernas. O stress na lombar, então, veio desta época junto a dor nas costas, a torturante dor no joelho e aquela porcaria de sensação de peso na nuca que todo mundo sente e a maioria passa se estalando o dia todo na cadeira do escritório. Tive um colega de aula que quando ele estalava o pescoço dava pra escutar os estalos na Sibéria de tão alto que era a coisa! Bem, voltando ao maldito “encaixe”- como é linda aquela posição! O que vou falar não é sobre postura de treino, mas sobre exercícios que muitos críticos exagerados e que nunca levantaram nada mais pesado que uma caneta gostam de colocar na parede. Sobre o tal encaixe eu levanto uma questão para acabar de uma vez: Imagine se você trabalha sentado (a) o dia todo – sua lombar sofre! Imagine se o seu colchão está com a espuma toda torta e molenga – sua lombar sofre! Imagine se você senta errado na escola – sua lombar …SOFRE!
Putz! A lombar sofre! Então você chega na academia e MANDAM VOCÊ ADOTAR A PORR… DE UMA POSTURA QUE IRÁ TIRAR O STRESS DE SUA LOMBAR! O stress existe o dia todo na região lombar e está lá desde a época de seus ancestrais.
Adote uma postura ERETA e FIRME! Essa é a postura correta para execução de qualquer movimento em pé e ela IRÁ AUMENTAR O STRESS EM SUA LOMBAR, mas ao mesmo tempo IRÁ FORTALECER SUA LOMBAR devido a sobrecarga utilizada no movimento em execução. Coloque stress em sua lombar, exija esforço dessa região, treine-a com hiperextensões lombares e levantamento terra e você nunca mais irá reclamar de dor na região lombar.
Entrando agora no assunto dos exercícios condenados, lembro claramente de uma vez que fui treinar em uma academia estilo Giorgio Armani onde os pesos eram feitos de purpurina e o piso era feito de pedrinhas de cristal – linda! Tive de ir a este magnífico local para treinar um aluno meu que, segundo ele, aquele era o lugar onde ele sentia-se “em casa”. Coloquei o maldito a agachar já de cara e dei uns tapas na orelha dele (pra aquecer) que a cabeça quase caiu no chão. Dei uns berros e então vi que em questão de segundos éramos “personas non gratas” in that place! PQP! Tava feito a bronca! Olhei pro lado e em minha direção vinha uma mini falange de professores com camisa pólo e aquelas bermudinhas com um pequeno corte ao lado pra mostrar o poderoso coxão! Como sou um cara muito sério e não falo nada pra sacanear ninguém eu disse:
“O que os três mosqueteiros desejam?” Tive de ouvir:
“Em nossa academia não fazemos este tipo de treinamento e gostaríamos de pedir a você que não treinasse seu aluno dessa forma lesiva e prejudicial”
Como eu tinha acordado com um de meus testículos na nuca naquele dia eu não suportei e respondi:
“Vamos terminar o treino, vamos berrar quando necessário e vomitar o café da manhã de semana passada. Depois vamos embora daqui e vocês nunca mais nos verão novamente. Sentiremos saudades de vocês três. Agora, com licença, que precisamos continuar nosso treino lesivo e mal intencionado, caso contrário terei de criar algumas lesões em vocês!”
Bem, o exercício lesivo era o AGACHAMENTO que todo maromba sabe que FUNCIONA e para a mulherada que quer ter o BUTT em dia é a melhor pedida. O grilo no assunto é que a maioria – POR NUNCA ter encarado um agachamento faz ciência de foguete com o assunto e condena veemente este magnífico exercício:
* AGACHAMENTO causa problemas sérios em toda sua coluna vertebral!
* AGACHAMENTO acaba com seus joelhos e quadris!
* AGACHAMENTO causa hemorróidas!
* AGACHAMENTO causa lesão na cervical!
* AGACHAMENTO acaba com sua postura!
* AGACHAMENTO é um exercício “condenado”!
* AGACHAMENTO é para louco!
* AGACHAMENTO não é melhor do que leg press!
E as falácias sobre agachamento vão muito além se deixar os críticos falando!
O agachamento é sim um exercício – assim como qualquer outro que pode vir a ser prejudicial se for mal orientado – principalmente se quem for lhe ensinar tiver um par de pernas de frango (sinal de que nunca agachou!). Eu particularmente demoro até colocar este exercício no programa de treino de um aluno e não importa se ele chega dizendo que treina há 300 anos – quando inicia comigo tudo passa por um “reset”, tudo começa do zero! Então, costumo mandar os malucos e doidonas por bunda dura agachar a partir do terceiro ou quarto mês de treino e exijo um execução perfeita de todos, nada de jogar a barra atrás do pescoço e agachar se entortando feito uma cobra.
Antes de ensinar um exercício como o agachamento, verifique coisas simples como geno valgo ou geno varo, verifique – TOQUE / MEXA – nas articulações dos joelhos e tornozelos e repare se existe certa resistência local, se não está tudo solto feito parafusos em uma lata! Quando você tocar deve sentir firmeza na articulação. Uma boa dica é mandar a pessoa sentar e estender a perna. Segure firme sua patela e movimente levemente para cima e para baixo e depois para a esquerda e para a direita. Esse movimento deverá ser sentido pela pessoa sem dor, sem reclamação alguma, caso contrário mande-a ficar de molho sem agachar por mais uns tempos até que ocorra reforço maior nessa região importante do joelho. O mesmo você pode fazer nos pés com movimentos para os lados, giros, etc… Os quadris não podem ser esquecidos. É necessário saber se há boa flexibilidade e isso pode ser feito com a pedida de vários movimentos de alongamentos – isso eu não preciso explicar como fazer, pois você já deve estar careca de tanto alongar-se na academia. É a primeira coisa que ensinam a você, correto? Um outro indicativo de que o candidato a agachar não é tão candidato assim é pedir-lhe para tocar a ponta dos pés com suas mãos. Pode haver aqueles que, pela “mecânica” fantástica de seus biótipos, não conseguirão, possivelmente por serem dotados de uma tremenda protuberância abdominal…geralmente esses caras agacham bem, apesar de muitos não conseguirem tocar os pés.
Então galera, há muito mais pra ser falado sobre isso, mas pretendo esticar mais esse artigo comentando sobre outros exercícios chamados pelos críticos de “proibidos”. É incrível como o povo pensa errado sobre várias coisas e criticar acaba se tornando uma arte entre as mentes menos desenvolvidas. Lembre-se da velha história da menina de 15 anos que engravidou – toda a família e amigos criticam a coitada até o último minuto, até a hora em que a criança nasce… Na hora do nascimento todos querem pegar e dar beijinhos, fazer carinho, dizer que é a cara da mamãe ou do vovô e essas bobagens mil… Agachar é a mesma merda, todos criticam e falam mal, mas depois que fazem e notam que a bunda endurece e as pernas começam a se parecer com botijões de gás a criança é mais uma alma aceita pela cruel sociedade de seres incautos e de alma fraca. Não seja fraco de alma e não deixem encher sua cabeça de coisas inúteis.
10 Perguntas e respostas sobre musculação
pergunta: 1 – Quanto tempo é preciso para ter resultado na musculação para um iniciante?
resposta: Depende de que resultado se espera, mas é possível mudar o corpo visualmente em 6 meses, desde que tenha desempenho, ou seja não falte nos treinos e coma direito.
pergunta: 2 - Quanto tempo deve durar um programa de treino de adaptação?
resposta: Deve durar 15 sessões de treino.
pergunta: 3 – Quanto tempo deve durar um programa de treino intermediário?
resposta: Deve durar 30 sessões de treino.
pergunta: 4 – O que eu devo comer antes do treino?
resposta: Coma uma fruta antes do treino, até meia hora antes.
pergunta: 5 – O que eu devo comer depois do treino?
resposta: Deve comer uma refeição de absorção rápida, contendo proteína e carbohidrato, como por exemplo macarrão com atum na água e sal.
pergunta: 6 – Quantas vezes devo treinar por semana?
resposta: Deve treinar no mínimo 3 e no máximo 6 vezes.
pergunta: 7 – O que me impede de fazer um determinado exercício na musculação?
resposta: O principal motivo que impede uma pessoa de fazer um exercício na musculação é a prerrogativa da dor.
pergunta: 8 – Quanto tempo deve durar uma sessão de treinamento na musculação?
resposta: Depende do nível de condicionamento que a pessoa se encontra no momento, mas deve durar no máximo 55 minutos.
pergunta: 9 – Quais são os melhores exercícios na musculação?
resposta: Todos os exercícios são bons na musculação, mas você deve descobrir os que lhe darão um melhor resultado.
pergunta: 10 – Qual é o melhor programa de treinamento na musculação?
resposta: Não existe um programa melhor do que o outro na musculação, o que existe é melhor momento para mudar o programa de treinamento na musculação para continuar tendo resultados.
Nutrição e Desempenho nos Exercícios
•Carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e água são essenciais para a dieta.
•Carboidratos , gordura e proteínas são denominados nutrientes energéticos, pois são utilizados como combustíveis alimentares para o metabolismo.
•A demanda protéica durante o exercício intensivo e o treinamento não aumenta muito em adultos.
•As vitaminas fazem parte de enzimas e coenzimas que são vitais para o metabolismo. Entretanto, a suplementação vitamínica e mineral acima da demanda mínima diária não aprimora o desempenho nos exercícios.
•As demandas alimentares do atleta são as mesmas que para o não-atleta, exceto por serem necessárias mais calorias.
•Os carboidratos devem representar o principal componente da refeição que precede uma competição e devem ser consumidos, no mínimo, duas horas e meia antes do exercício ou da competição.
•As grandes quantidades de açúcar na forma líquida ou de pílulas devem ser evitadas de 30 a 45 minutos antes do exercício. entretanto, durante o exercício de endurance e prolongado, convém ingerir alguma glicose líquida em baixa concentração.
•O desempenho de endurance correlaciona-se positivamente com a quantidade de glicogênio armazenada nos músculos ativos. O armazenamento muscular de glicogênio pode ser grandemente aumentado através de vários procedimentos dietéticos e/ou pelo exercício.
•O desempenho atlético melhora com uma nutrição conveniente e deteriora-se com as deficiências nutricionais. Uma ingestão insuficiente de água exerce incontestavelmente o efeito debilitante mais imediato e sério sobre o desempenho. As proezas de um atleta podem ser não apenas aprimoradas através de hábitos nutricionais apropriados mas também prejudicadas através de hábitos incorretos.
Abdomen, qual a melhor solução?
Por: Paulo Gentil
Presidente do Gease
Os padrões estéticos mudam constantemente, ora prefere-se corpos mais musculosos, ora mais “secos”, houve uma época em que o corpo masculino era valorizado pelo seu tórax e o feminino pelos glúteos e coxas. Agora, homens treinam mais membros inferiores e mulheres preocupam-se com o “tchauzinho”, mas há uma parte do corpo que sempre está em evidência: a barriga.
Guardadas as devidas proporções, sempre procuramos controlar a quantidade de gordura da região abdominal e manter uma barriga sem saliências. Mas qual a solução para se obter um abdômen “sarado”? De 1 a 5 darei minha nota para as soluções mais comumente propostas.
Exercícios aeróbios.
Este tópico já foi bastante discutido em outras ocasiões. Apesar de não ser a melhor opção para perda de gordura, os exercícios aeróbios podem ajudar a promover maior gasto calórico e elevar a queima de gordura. De uma cinco eu daria uma nota 2,5.
Musculação
Uma boa maneira de perder gordura e aumentar a massa muscular. Daria uma nota 3,5
Abdominais
Apesar de ser discutível a perda localizada de gordura com exercícios específicos, os abdominais podem ajudar a hipertrofiar a musculatura da região, tornando os músculos mais aparentes, acho que 3,5 é uma boa nota.
Dietas
Se alguém lhe disser que tem uma dieta especial para perder gordura na barriga, não dê ouvidos. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir sua quantidade total e/ou relativa de gordura, mas dificilmente direcionará esta perda para a região do abdômen. Creio que a dieta mereça nota 4.
Postura
Esse aspecto é freqüentemente negligenciado, porém ele sozinho pode acabar com os resultados de todos os métodos que você tentar. Faça o seguinte teste diante de um espelho: projete os ombros á frente e “estufe” a barriga, tomando um aspecto de “ponto de interrogação”, depois dê uma boa olhada no seu perfil. Em seguida encolha a barriga e projete os ombro para trás, tipo “barriga para dentro e peito para fora”. Veja a diferença. Por mais definido que seja seu abdômen uma postura incorreta torna-o esteticamente desagradável.
Nota 4 para a postura.
Genética
A boa e velha genética. Aqui, como em todos os casos ela é um dos fatores fundamentais, determinando desde o acúmulo de gordura em determinada região até a aparência da musculatura, passando pela textura da pele. Há pessoas que naturalmente acumulam pouca gordura no abdômen, possuem um volume e “separação” muscular exemplares e a pele finíssima. Estes felizardos dificilmente terão problemas com sua barriga, mesmo que não se alimentem corretamente nem treinem de forma adequada, exemplos disso são vistos na construção civil e aldeias de pescadores. Mas a genética não é absoluta, muitas vezes a postura atrapalha um pouco e a barriga projeta-se à frente, dando um aspecto negativo.
Nota 4,5 para a genética
Comportamento
Este tópico pode parecer estranho, mas o estresse está intimamente ligado com a chata “barriguinha”. O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, tem algumas funções inconvenientes, como: catabolisar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal. Desta forma, as alterações hormonais ocorridas em situações de estresse estão diretamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades (BJORNTORP, 2001; RASK et al, 2002, WEBER-HAMANN et al, 2001)
Isto significa que quando estamos constantemente sujeitos a situação adversas, físicas e/ou psicológicas, nosso corpo tende a acumular mais gordura na região do abdômen. Portanto uma estruturação comportamental merece uma nota 3.
Intervenções invasivas (cirurgias e mesoterapia)
A aplicação localizada de determinadas substâncias podem ajudar a curto prazo, alterando seu visual por um breve período de tempo, ou ajudar na correção de pequenos detalhes. Mas tome cuidado, pois se não forem acompanhadas de outras medidas elas geralmente são ilusórias e transitórias.
O caso da lipoaspiração é mais complexo, um bom cirurgião pode fazer milagres, tendo uma intervenção nota 5, porém um “açougueiro” pode fazer um estrago, isto se você permanecer por aqui para ver os resultados.
Por não ser um especialista deixarei este tópico sem nota.
Resumindo
Não há uma solução mágica, rápida, eficiente e definitiva para resolver o problema estético do abdômen, porém a combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e, principalmente, uma boa postura podem trazer ótimos resultados. Em casos mais graves, porém, a lipoaspiração pode ser uma boa opção.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BJORNTORP P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev 2001 May;2(2):73-86.
RASK E, WALKER BR, SODERBERG S, LIVINGSTONE DE, ELIASSON M, JOHNSON O, ANDREW R, OLSSON T. Tissue-specific changes in peripheral cortisol metabolism in obese women: increased adipose 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 activity. J Clin Endocrinol Metab 2002 Jul;87(7):3330-6.
WEBER-HAMANN B, HENTSCHEL F, KNIEST A, DEUSCHLE M, COLLA M, LEDERBOGEN F, HEUSER I. Hypercortisolemic depression is associated with increased intra-abdominal fat. Psychosom Med 2002 Mar-Apr;64(2):274-7.
Faça seu metabolismo trabalhar a seu favor
Os três grandes fatores que afetam a sua taxa metabólica são a genética, os hábitos alimentares e a atividade física. Ou seja, o controle do metabolismo só depende de você!
Então, se você quer queimar gordura e acha que o seu metabolismo só atrapalha, aprenda como mudar isso. Adote os hábitos que vamos propor e seu metabolismo vai começar a trabalhar a seu favor.
A melhor forma para começar é primeiramente descobrir quantas calorias você precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso. Você pode conhecer este número usando a nossa Calculadora de Calorias Diárias.
A segunda etapa é fazer uma análise dos seus hábitos. Preparamos 11 perguntas para que você possa identificar seus erros e adotar atitudes que farão seu metabolismo trabalhar a seu favor:
1. Sua dieta é balanceda?
É indispensável que você dê ao seu corpo uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras do bem (ácidos graxos essenciais). Todos são fontes de energia para sua sobrevivência. Sua dieta deve ser bastante variada.
2. Você toma café da manhã?
O corre-corre diário faz muitas pessoas pularem o café da manhã. Se este é o seu caso, não faça isso. Esta refeição é essencial para dar o “pontapé” inicial no seu metabolismo depois de passar horas sem combustível.
Além disso, tomar café da manhã diminui a sua probabalidade de ficar obeso, cardíaco e diabético. Se o seu problema é falta de tempo, experimente os substitutos de refeição. Eles são deliciosos, práticos, nutritivos e excelentes opções para começar o dia.
3. Você faz pequenas refeições ao longo do dia?
Pense no seu corpo como uma fogueira. Cada vez que você se alimenta, você aumenta a sua capacidade de queima. Então, faça pequenas refeições, mas sem aumentar a sua ingestão calórica. Se você faz uma dieta de 1200 kcal, ao invés de consumir 200 kcal de manhã + 600 kcal no almoço + 400 kcal no jantar, opte por dividir estas calorias em 6 refeições e se alimentar a cada 3-4 horas.
4. Você sabe mensurar as porções?
Algumas pessoas subestimam a quantidade que estão comendo. Fique de olho no tamanho das porções que coloca em seu prato.
5. Você faz um planejamento alimentar?
Planejar o que vai comer no dia seguinte ou na semana inteira é uma forma de assegurar que você não vai comer mais do que deveria por não saber calcular o correto na hora da refeição. Um planejamento alimentar é ótimo para você atingir seus objetivos com maior facilidade.
6. Você evita gordura saturada, industrializados e açúcar refinado?
O corpo aproveita melhor as comidas caseiras. A gordura saturada, os corantes e os conservantes usados nas refeições industrializadas não fazem bem à saúde e dificultam a digestão.
7. Você come ao menos 1200 kcal/dia?
Mesmo que você esteja querendo perder peso, não faça dietas muito restritivas. Pular refeições e consumir menos que 1200 kcal/ dia fazem o metabolismo ficar mais lento. Isso acontece porque o organismo entende que, como você não está lhe dando alimento, ele não terá energia para suas funções vitais. Para se prevenir, ele diminui seu ritmo.
8. Você se exercita entre 3 e 5 vezes por semana?
Se você quer provocar mudanças no seu metabolismo, você precisará de persistência, continuidade e intensidade adequada. Você deve treinar sempre, mas também deve respeitar seus limites para evitar lesões.
9. Você muda seus treinos com regularidade?
Se você pratica a mesma série e os mesmos aeróbicos há semanas, meses ou anos, saia da rotina! Seu corpo responde melhor à mudança. Mude a sua série de musculação, alterne entre os aparelhos aeróbicos e veja que os seus resultados serão melhores.
10. Você combina os exercícios de força com os aeróbicos?
Estudos comprovam que você triplica seus esforços combinando os dois. Quem faz musculação tem mais músculos e, conseqüentemente, queima mais calorias durante o treinamento aeróbico.
11. Você é uma pessoa ativa fora da academia também?
Subir escadas, fazer compras a pé, caminhar pelo seu bairro, tudo isso conta como atividade. Combata o sedentarismo ao máximo, ele trabalha contra o seu metabolismo.
Identifique seus erros e mude de atitude hoje mesmo. Uma outra dica também é experimentar os suplementos termogênicos para ajudar ainda mais seus esforços. Seu metabolismo vai agir a seu favor!
Então, se você quer queimar gordura e acha que o seu metabolismo só atrapalha, aprenda como mudar isso. Adote os hábitos que vamos propor e seu metabolismo vai começar a trabalhar a seu favor.
A melhor forma para começar é primeiramente descobrir quantas calorias você precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso. Você pode conhecer este número usando a nossa Calculadora de Calorias Diárias.
A segunda etapa é fazer uma análise dos seus hábitos. Preparamos 11 perguntas para que você possa identificar seus erros e adotar atitudes que farão seu metabolismo trabalhar a seu favor:
1. Sua dieta é balanceda?
É indispensável que você dê ao seu corpo uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras do bem (ácidos graxos essenciais). Todos são fontes de energia para sua sobrevivência. Sua dieta deve ser bastante variada.
2. Você toma café da manhã?
O corre-corre diário faz muitas pessoas pularem o café da manhã. Se este é o seu caso, não faça isso. Esta refeição é essencial para dar o “pontapé” inicial no seu metabolismo depois de passar horas sem combustível.
Além disso, tomar café da manhã diminui a sua probabalidade de ficar obeso, cardíaco e diabético. Se o seu problema é falta de tempo, experimente os substitutos de refeição. Eles são deliciosos, práticos, nutritivos e excelentes opções para começar o dia.
3. Você faz pequenas refeições ao longo do dia?
Pense no seu corpo como uma fogueira. Cada vez que você se alimenta, você aumenta a sua capacidade de queima. Então, faça pequenas refeições, mas sem aumentar a sua ingestão calórica. Se você faz uma dieta de 1200 kcal, ao invés de consumir 200 kcal de manhã + 600 kcal no almoço + 400 kcal no jantar, opte por dividir estas calorias em 6 refeições e se alimentar a cada 3-4 horas.
4. Você sabe mensurar as porções?
Algumas pessoas subestimam a quantidade que estão comendo. Fique de olho no tamanho das porções que coloca em seu prato.
5. Você faz um planejamento alimentar?
Planejar o que vai comer no dia seguinte ou na semana inteira é uma forma de assegurar que você não vai comer mais do que deveria por não saber calcular o correto na hora da refeição. Um planejamento alimentar é ótimo para você atingir seus objetivos com maior facilidade.
6. Você evita gordura saturada, industrializados e açúcar refinado?
O corpo aproveita melhor as comidas caseiras. A gordura saturada, os corantes e os conservantes usados nas refeições industrializadas não fazem bem à saúde e dificultam a digestão.
7. Você come ao menos 1200 kcal/dia?
Mesmo que você esteja querendo perder peso, não faça dietas muito restritivas. Pular refeições e consumir menos que 1200 kcal/ dia fazem o metabolismo ficar mais lento. Isso acontece porque o organismo entende que, como você não está lhe dando alimento, ele não terá energia para suas funções vitais. Para se prevenir, ele diminui seu ritmo.
8. Você se exercita entre 3 e 5 vezes por semana?
Se você quer provocar mudanças no seu metabolismo, você precisará de persistência, continuidade e intensidade adequada. Você deve treinar sempre, mas também deve respeitar seus limites para evitar lesões.
9. Você muda seus treinos com regularidade?
Se você pratica a mesma série e os mesmos aeróbicos há semanas, meses ou anos, saia da rotina! Seu corpo responde melhor à mudança. Mude a sua série de musculação, alterne entre os aparelhos aeróbicos e veja que os seus resultados serão melhores.
10. Você combina os exercícios de força com os aeróbicos?
Estudos comprovam que você triplica seus esforços combinando os dois. Quem faz musculação tem mais músculos e, conseqüentemente, queima mais calorias durante o treinamento aeróbico.
11. Você é uma pessoa ativa fora da academia também?
Subir escadas, fazer compras a pé, caminhar pelo seu bairro, tudo isso conta como atividade. Combata o sedentarismo ao máximo, ele trabalha contra o seu metabolismo.
Identifique seus erros e mude de atitude hoje mesmo. Uma outra dica também é experimentar os suplementos termogênicos para ajudar ainda mais seus esforços. Seu metabolismo vai agir a seu favor!
Musculação, metabolismo basal e perda de gordura.
As variáveis mais importantes para a perda de gordura corporal são: gasto calórico total, ingestão calórica e balanço calórico, que é resultado da soma das duas primeiras variáveis. Ou seja, o balanço calórico é a diferença entre as calorias ingeridas diariamente (ingestão calórica) e as calorias gastas diariamente (gasto calórico total).
Balanço Calórico=Ingestão Calórica (Kcal) – Gasto calórico Total (Kcal)
Caso o objetivo seja a perda de gordura corporal, devemos consumir menos calorias do que utilizamos e, neste caso, o balanço calórico será negativo.
Dentro do gasto calórico total temos duas variáveis de extrema importância: o metabolismo basal e as calorias gastas com atividades diárias. Essas calorias dependem da quantidade de massa magra que o individuo possui.
A energia utilizada pelo organismo diariamente para a manutenção das funções fisiológicas em repouso é conhecida como metabolismo basal. O metabolismo basal representa a maior percentagem das calorias que compõem o gasto calórico total, sendo responsável por 60-75% das calorias utilizadas diariamente pelo organismo. As funções fisiológicas que compõem o metabolismo basal incluem a manutenção e funcionamento do sistema nervoso, pulmonar, cardiovascular e músculo esquelético. O metabolismo basal é basicamente relacionado á massa magra do indivíduo e é afetado pela composição corporal, sexo, idade e fatores genéticos. É estimado quem em cada década de envelhecimento ocorra a diminuição de 2 a 3% no metabolismo basal, e isto é decorrente primariamente da perda de massa magra (Poehlman and Melby, 1998).
Hipoteticamente, aumentos na massa magra devem propiciar a elevação do metabolismo basal, maximizado assim o gasto calórico total. O principal componente da massa magra é a musculatura e o treinamento com pesos é reconhecidamente a melhor e mais eficiente forma de aumento para a massa muscular. Algumas pequisas têm demonstrado que o metabolismo basal aumenta em aproximadamente 6% após doze semanas de treinamento com pesos. Por outro lado, neste mesmo período, indivíduos realizando apenas exercícios aeróbicos sofrem um decréscimo em torno de 2% em seu metabolismo basal.
Primariamente, estas mudanças estão correlacionadas com o impacto que estas formas de exercício têm sobre a massa magra. Normalmente, quando realizado apenas o treinamento aeróbico sem a combinação com o treinamento com pesos, é esperada a perda ligeira na quantidade de massa muscular e isto ocasiona o decréscimo no metabolismo basal, desacelerando o processo de perda de gordura corporal após algumas semanas.
Por outro lado, o exercício resistido, por proporcionar o aumento da musculatura e do gasto energético total, quando combinado a uma dieta adequada, resulta na grande diminuição do percentual de gordura corporal. Porém, o exercício aeróbico é ainda de extrema importância, pois, além de seus benefícios á saúde, ele ira ajudar a aumentar a queima de gorduras pelo aumento das calorias metabolizadas diariamente irá aumentar a eficiência do organismo, principalmente o sistema muscular em processar gorduras como fonte de energia.
Em resumo, a formula para a perda de gordura consiste de três fatores:
Exercícios resistidos
Exercícios aeróbios
Dieta
Quando estes fatores são combinados da forma mais adequada para os diferentes indivíduos realidades, melhores resultados são obtidos do que em situações onde apenas um dos fatores é contemplado.
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