COMA NA HORA CERTA! – Treinando ao meio-dia

Caso treine no final da manhã (horário de almoço), é bom ter um trabalho que lhe permita comer neste horário. Assim como o atleta matutino, é necessário preparar-se para treinar com batidas de proteínas e fa­zer uma refeição sólida uma hora após a suplementação pós-treino. Isso pode significar comer durante o seu trabalho.

SUPLEMENTOS PARA MALHADORES VESPERTINOS

Há suplementos que agem melhor no organismo se ingeridos com o estômago vazio e outros com o estô­mago cheio. E isso você deve saber caso treine neste horário. Isto o ajudará a preparar um plano de alimen­tação de modo que seus suplementos possam facilitar o desenvolvimento muscular.

1 – Ao acordar

Tome vitamina de 20g de proteína (l0g de proteína do soro do leite e l0g de proteína da soja), 5 a l0g de BCAA e 20 a 30g de carboidratos provenientes da fruta. Assim, interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento muscular. A soja au­mentará o fluxo sangüíneo e os níveis de NO e os aminoá­cidos podem chegar mais facilmente aos músculos.

2 – Antes do trabalho

Faça um bom café da manhã 30 a 60 minutos após a primeira refeição. Ingira 30 a 40g de proteína de quali­dade como, por exemplo, 6 claras de ovo e 2 a 3 gemas e 40 a 60g de carboidratos (complexos) de digestão lenta, que oferecem energia duradoura e permitem potencia­lizar a perda de gordura ao longo do dia.

3 – 1 hora antes de treinar

Tome 3 a Sg de Arginina. Isso potencializará os ní­veis de NO e, portanto, o fluxo sangüíneo e o aporte de nutrientes aos músculos durante o treinamento.

4 – 40 minutos antes de treinar

Tome um vitaminado de 20g de proteína (10g do soro + 10g de soja), 5 a 10g de BeM, 3 a 5g de Crea­tina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 20 a 40g de carboidratos de digestão lenta. A combinação oferece energia suficiente durante o treinamento (caso queira perder gordura e fazer exercícios aeróbios no final do treino, reduza a quantidade de carboidratos).

5 – Pós-treino

Assim que terminar a última repetição, ingira 3 a Sg de Arginina para potencializar a recuperação e o desen­volvimento dos músculos.

6 – 30 minutos depois de treinar

Aqui é quando começa o desenvolvimento muscular.

Tome um vitaminado com 40g de proteína do soro do leite, 5 a 10g de BCM, 3 a Sg de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 40 a 80g de carboidratos de digestão rápida.

7 – 1 hora após o treino

Está com fome? É normal. Faça uma refeição com­posta de 30 a 40g de proteína magra e aproximadamen­te 40g de carboidratos de digestão lenta.

REFEiÇÕES PARA MALHADORES VESPERTINOS

As dicas a seguir levam em consideração um indiví­duo que treina, pesa entre 70 e 90kg, quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimen­tos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,Sg de carboidratos e l,lg de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

REFEiÇÃO 1: Primeira refeição

10g de proteína do soro

10g de proteína de soja

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 2: Café da manhã

3 ovos inteiros

3 claras de ovo

2 xícaras de aveia cozida

REFEiÇÃO 3: Pré-treinamento

10g de proteína do soro

10g de proteína de soja

1 laranja grande

REFEiÇÃO 4: Pós-treino

40g de proteína do soro

600ml de bebida esportiva (isotônicos)

REFEiÇÃO 5: Almoço

1 lata de atum branco

1 colher de maionese light

2 fatias de pão integral

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 6: Lanche da tarde

1 xícara de requeijão semidesnatado

1/2 xícara de abacaxi em pedaços

6 bolachas integrais

REFEiÇÃO 7: Jantar

250g de salmão na chapa

1 xícara de arroz integral cozido

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de salada mista

2 colheres de azeite de oliva e vinagre

REFEiÇÃO 8: Antes de dormir

20g de proteína de Caseína

28g de nozes, amêndoas ou avelãs

Tot. 3.333 CALORIAS, 297G DE PROTEíNA, 324G DE CARBOIDRATOS E 93G DE GORDURA

Nota: as proteínas devem ser batidas somente com água.

ALCOOL x MUSCULAÇÃO

O consumo de bebidas alcoólicas costuma ser uma coisa muito comum na rotina de vida da maioria das pessoas. Apesar de saberem dos males causados pela bebida alcoólica, esta continua a ser para muitos um “vício” difícil de largar. O álcool é uma droga “socialmente aceita” e por diversas vezes até incentivada.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”. São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça, não é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.

O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.

“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)

A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.

Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site consciencia.net :

“O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%).”

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.

Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.

ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO

Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.

Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.

É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.

OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso…

ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO

Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!

As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!

Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.

Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.

ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR

O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:

Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.

Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.

Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:

- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”

Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.

Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 – Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) :

“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”

Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.

CONCLUINDO:

Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.

Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.

COMA NA HORA CERTA! – Treinando pela manhã

Independentemente do horário de treinamento, o que você come durante o dia (ou o suplemento que utiliza) é fundamental para ajudar no desenvolvimento dos músculos e na queima de gorduras. Aprenda a maneira ideal de sincronizar o treino com as refeições.

Pesquisas científicas demonstram que o melhor ho­rário para treinar é a primeira hora da tarde, quan­do o corpo tem mais força e pode queimar mais calorias e, conseqüentemente, mais gorduras. Isso é uma ótima notícia para os atletas profissionais que vivem do esporte.

No entanto, a maioria das pessoas que vive com os horários apertados pode ter problemas em se adaptar a este cronograma.

Nada impede que sejam consistentes em relação ao horário de treinamento: seja de manhã, à tarde ou à noi­te, após os afazeres diários. Esta consistência ajuda não só nos treinos, mas na alimentação também. Observe que pequenas mudanças na dieta, baseadas no tempo de exercício, podem ocasionar uma diferença positiva nos resultados obtidos. Para auxiliar no aumento de ganhos, apresentamos alguns fatores importantes na parte nurri­cional, independentemente do horário de treinamento.

TREINANDO PELA MANHÃ

Se este é o seu caso, fique atento a dois fatores: primeiro, não treine em jejum. Segundo, não treine após encarar um café da manhã em grande quantida­de. Então, o que pode ser feito? Opte por uma refeição líquida, como, por exemplo, uma vitamina. Utilize um suplemento de proteína em pó ao invés de alimentos sólidos. E depois planeje seu dia da seguinte maneira:

SUPLEMENTOS PARA MALHADORES MATINAIS

Planejar as suplementações das sessões matinais pode não ser fácil. Mas este planejamento elimina os problemas do “quando” e o “que”, e permite tirar o máximo proveito dos treinamentos.

1 – Quando acordar

Coloque sobre sua mesa um suplemento de Argi­nina ou outro potencializador do Óxido Nítrico (NO) e um copo de água. Tome de 3 a 5 gramas da Arginina quando acordar. Isso potencializará os níveis de NO e, portanto, o fluxo sangüíneo até os músculos durante o tremamento.

2 – Pré-treinamento

Tome uma vitamina com 20 gramas de proteína ­10g da proteína do soro do leite e 10g da soja – com 5 a 10 gramas de aminoácidos ramificados (BCM), 200 a 400mg de Cafeína, 3 a 5 gramas de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 20 a 40 gramas de carboidra­tos de digestão lenta antes de sair para treinar. Desta forma, interromperá o catabolismo muscular noturno, já que o corpo utiliza a proteína como combustível du­rante o sono.

Pesquisas mostram que, como os níveis de Testos­terona estão muito elevados ao acordar, uma vitamina de proteína e carboidratos potencializa o aporte de Testosterona até o músculo e aumenta o número de receptores deste hormônio nas células musculares. Isso significa dispor de mais hormônio masculino para de­senvolver os músculos.

A combinação de proteína e carboidrato oferece a energia necessária para treinar, e a soja potencializa o fluxo sangüíneo e o NO.

Atenção: não consuma o carboidrato caso queira perder gordura; a proteína é suficiente para cobrir es­tes esforços.

Consumir Cafeína pode aumentar a força e a capaci­dade de treinar. Ingira as doses de 200 a 400mg em for­ma de suplemento de Cafeína ou 1 a 2 xícaras de café.

3 – Pós-treinamento 1

Assim que terminar a última repetição, da última série, tome outra dose de 3 a 5 gramas de Arginina para acelerar a recuperação e favorecer o desenvolvimento muscular.

4 – Pós-treinamento 2

É hora de dar continuidade ao processo de recupera­ção. Aproximadamente 30 minutos após ter ingerido a Arginina, prepare uma vitamina com 40 gramas de pro­teína do soro do leite, 5 a 10 gramas de BCM, 3 a 5 gramas de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 40 a 80 gramas de carboidratos de digestão rápida.

Este aporte de suplementos inicia o processo de desenvolvimento muscular, conhecido como síntese protéica. Tente fazer isso antes de iniciar o dia de tra­balho.

5 – Pós-treinamento 3

Uma hora após ter consumido o vitaminado pós­treino, chega o momento do verdadeiro café da manhã. Consuma 30 a 40 gramas de proteína magra, como 6 claras de ovos com 2 gemas, peito de frango, carne ma­gra, ou requeijão semidesnatado, e aproximadamen­te 40 gramas de carboidratos de digestão lenta, como aveia, pão integral, fruta ou batata-doce.

REFEIÇÕES PARA MALHADORES MATINAIS

Qual a diferença entre comer muito ou comer pouco antes de treinar no período da manhã? Com estas dicas de refeições, você aumentará seus rendimentos durante os treinamentos e conseguirá resultados mais rápidos.

As dicas abaixo levam em consideração um indivíduo que treina, pesa entre 70 e 90kg, e quer aumentar seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimentos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de pro­teínas, 4,5g de carboidratos e 1,1g de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

REFEiÇÃO 1: Pré-treinamento

10g de proteína do soro do leite

10g de proteína da soja

1 laranja grande

REFEiÇÃO 2: Pré-treinamento

40g de proteína do soro do leite

500ml de bebida esportiva (isotônicos)

REFEiÇÃO 3: Café da manhã 2 ovos inteiros

4 claras de ovos

2 xícaras de aveia cozida

REFEiÇÃO 4: Lanche da manhã

20g de proteína do soro do leite

1 banana média

1 colher de creme de amendoim

REFEiÇÃO 5: Almoço

1 lata de atum branco

1 colher de maionese light 2 fatias de pão integral

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 6: Lanche da tarde

1 xícara de requeijão light

1/2 xícara de abacaxi em pedaços

6 bolachas integrais

REFEiÇÃO 7: Jantar

250g de salmão na chapa

1 xícara de arroz integral cozido

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de salada verde

2 colheres de azeite de oliva e vinagre

REFEiÇÃO 8: Antes de dormir

20g de proteína Caseína

28g de nozes, amêndoas ou avelãs

L. 3.392 CALORIAS, 299G DE PROTEíNAS, 333G DE CARBOIDRATOS E 96G DE GORDURAS

Nota: as proteínas devem ser batidas somente com água.

Aumentando seus ganhos de massa muscular

Algumas dicas :

Regra padrão faça 4 series com 8 ou 6 repetições com carga máxima.

Faça exercício concentrado.

Intervalo entre as repetições de até 30 seg.

Intervalo de uma serie para outra de até 1 min.

Tudo isso associado a uma dieta metabólica muito dedicação e descanso.

lembre-se

treino + descanso + alimentação = resultados

Conhecimento é uma parte importante, mantenha sempre a sua mente aberta para novos métodos de treino e dietas.

O site está aqui para isso te servir nas pesquisas.

A maioria dos iniciantes pecam quando se fala em paciência. Entram para a academia e dentro de 2 semanas estão tomando todo tipo de suplemento. Sem saber quase nada sobre treino, dieta e descanso.

Aumentando seus resultados na musculação

Quando começamos a treinar, agente não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido). “Não basta só pegar pesado na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação” Quer saber quais são eles? Então aproveite as dicas do personal.

Afinal quem não quer esta todo em forma e ter um corpo bem trabalhado? é simples basta seguir as dicas corretamente .

1. Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

2. Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

3. Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

4. Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

5. Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7. Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

8. Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

9. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

10. Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

11. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Musculação pode aumentar peso, mas não engorda!!

Ela pode levar a um ganho de peso, mas em massa magra.

Combinada a uma atividade aeróbica, os resultados são excelentes!

Chama-se de musculação o tipo de atividade física em que se utilizam pesos livres ou aparelhos para trabalhar determinados grupamentos musculares com sobrecarga. Normalmente predomina o trabalho anaeróbico. Pode ser mais aeróbica, quando se prolonga a duração dos exercícios e se utilizam pesos mais leves. É um equívoco achar-se que a musculação engorda. Ela pode levar a um ganho de peso em massa magra, que, no transcorrer de um tratamento para emagrecer, poderia produzir a falsa impressão de que este tipo de exercício pudesse estar retardando os resultados do tratamento. Na verdade, o ganho de peso em massa muscular vai ser altamente favorável à manutenção do peso ideal, já que aumentará o gasto energético basal do organismo.

O gasto calórico médio obtido através da atividade de musculação é de 400 Kcal por hora, para uma pessoa de 70 Kg. Na grande maioria das vezes, o objetivo principal de um programa de treinamento é de perder a massa de gordura e aumentar a massa magra do corpo. Esse é o objetivo mais saudável para o organismo e que pode ser alcançado através de atividades aeróbias (longa duração e baixa intensidade) para diminuição da gordura corporal e atividades com sobrecarga muscular (repetições articulares com esforço muscular) para aumentar a massa magra do corpo. Adquirindo esse equilíbrio, a manutenção do peso corporal e de suas medidas fica facilitada, além da melhoria na qualidade de vida, uma vez que o sistema cardiovascular estará em dia e com bom funcionamento, evitando o aparecimento de patologias.

No pain, no gain?

Quem nunca ouviu esta famosa frase na sala de musculação, oriunda da era clássica do fisiculturismo e repetida exaustivamente no filme pump iron: “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Por este conceito a dor muscular seria um reflexo do grau de lesão muscular (microlesões) e conseqüentemente da hipertrofia muscular. Mas será necessário mesmo sentir dor para se ter ganhos significativos de massa muscular? E no caso de não sentir estas dores, será que não estamos desenvolvendo bem o treinamento resistido e conseqüentemente não tendo ganhos em hipertrofia?

O que é a dor muscular/conceito de dor muscular

A dor muscular de 1 ou 2 dias após o treino é denominada dor de ocorrência tardia (DOT) ou dor muscular de início retardado (DMIR), tal dor está mais relacionada às contrações excêntricas 1,11 ou a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual o indivíduo está acostumado, conseqüentemente, modificando o recrutando das unidades motoras 1. Devido a estes fatores, muitos indivíduos sentem dores no início de um programa de exercício resistido ou na mudança de exercícios.

Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação dor-hipertrofia

Relação da dor com o dano à célula muscular

O incremento nas concentrações sanguíneas de creatina cinase é considerado um dos melhores indicadores de dano à célula muscular. Sua concentração foi alterada sem diferença significativa, em relação a valores, tanto em exercícios concêntricos como excêntricos, sendo que os indivíduos que realizaram os exercícios excêntricos apresentaram um quadro de severa dor 12. O interessante foi encontrar concentrações urinárias elevadas de hidroxilisina e hidroxiprolina, estruturas constituintes do colágeno, em exercício excêntrico 1, evidenciando que este tipo de contração afeta também a estrutura do tecido conectivo.

Treino excêntrico – dor e hipertrofia

Se levarmos em conta a hipótese da dor gerando hipertrofia, poderíamos então, fazer a seguinte consideração: a fase excêntrica esta relacionada diretamente à ocorrência de dor, então este tipo de contração (como também em relação ao treino excêntrico) deve gerar maior hipertrofia. Entretanto, se constatou que a fase concêntrica teve uma maior amplitude nos níveis hormonais de GH em relação à fase excêntrica com respostas iguais para valores do hormônio testosterona 10.

POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico) comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK (1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força e geração de processo inflamatório com recuperação total em torno de 10 dias.

Relação direta da dor e hipertrofia muscular

TRICOLI (2001) afirma que uma vez que o dano à fibra muscular é focal e não limitado às áreas adjacentes ao sarcolema, o dano à célula muscular, por si só, não provoca a sensação dolorosa. Sendo assim, a dor poderia ocorrer devido aos processos relacionados a inflamação ocorrido em toda estrutura articular/muscular e não somente ao dano estrutural da célula muscular.

Da mesma forma, FLECK (1999) destaca que o dano muscular não segue o mesmo padrão temporal da dor muscular, ou seja, se no momento do treino ocorre dano muscular no mesmo momento deveria ocorrer a dor. Este mesmo autor defende que a dor estaria mais relacionada com os sintomas de edema e inflamação.

O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício diário e não produzir dor.

Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa de treino diário, como também na performance de um atleta 11.

Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a capacidade da recuperação/regeneração muscular.

Um aspecto interessante sobre a recuperação seria que se há lesão, existe um processo inflamatório para a recuperação do tecido conseqüentemente a dor estaria relacionada com a inflamação, entretanto CROISER (1996) verificou em indivíduos do sexo masculino que realizaram contrações excêntricas intensas e apresentaram quadro de dor não tiveram aumento na concentração de prostaglandinas, substâncias responsáveis pelo processo inflamatório.

Conclusão

Enfim, em nenhum estudo ou citações de autores foram identificados as causas fisiológicas da dor 1,2,3,5,7,8,11. Existem várias hipóteses, mas nenhuma evidência comprovada. É importante salientar que ganhos de massa muscular (hipertrofia) ocorram sem que necessariamente exista quadro de dor muscular 1,11.

Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga muscular.

O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de crescimento muscular13. Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à dor proveniente do treino.

Se o objetivo for ser um masoquista não há problema em vir à sala de musculação e se submeter aos mais cruéis e mirabolantes treinos defendidos pelos adeptos da dor ´´agradável´´. Agora se o seu objetivo ganhar de massa muscular é melhor parar de acreditar em marombeiros e passar a acreditar em treinos sérios propostos por profissionais sérios.

100 Beneficios de Ser um Marombeiro

Então Galera esses 100 Beneficios de ser marombeiro foi Feito pelo pessoal do Fórum do Hipertrofia.org, Achei Legal e Resolvi Postar aqui. Vejam aê ! Bem Legal e engraçado.
01 – Ninguém meche com sua mulher com vc por perto;
02 – Ver os caras estufando o peito e encolhendo o trapézio quando passam por você;
03 – A mulherada fica te olhando na praia, até quando estão acompanhas.
04 – A rapaziada tem mais respeito por vc.
05 – Quando você se machuca se recupera mais rápido que as outras pessoas.
06 – Quase não se sente fome pois comemos de 3 em 3 horas.
07 – Poder proteger os mais fracos e oprimidos.
08 – Mais um objetivo na vida.
09 – Ser seguro de si sempre.
10 – Não ter vergonha de tirar a camisa
11 – Pegar mulher mais facil que os que não sao marombeiros.
12 – Escutar elogios de seus musculos.
13 – Qualquer roupa cai bem
14 – Auto estima e confiança la encima
15 – Imunidade la em cima
16 – Libera todo o stress na academia (pelo – eu)
17 – Todo mundo nota quando voce entra em algum lugar
18 – Aumento no desempenho em esportes
19 – Ajuda em novas amizades
20 – A mulherada adora ficar apertando seus músculos
21 – É dificil alguem puxar briga com vc mano a mano
22 – Aguenta fazer coisas que os outros não
23 – Boa ajuda no trabalho braçal em casa como trocar galão de água entre outras coisas…
23+1 – Vai viver mais que a maioria
25 – Tem mais vigor, agilidade, força, explosão em todos os esportes e no dia a dia
26 – Aqueles idiotas que mexiam com vc antes, hoje mudam o lado da rua quando te ve
27 – Quanto maior for, mais destaque em qualquer lugar
28 – Dorme melhor
29 – Ser desejado
30 – Pode carregar a mulher no colo e fazer sexo com ela em pé
31 – Tem mais folego,pra tudo.
32 – Sabe se alimentar direito, morombeiro não come, ingere! (proteínas, carbos e gorduras boas) xD
33 – É disciplinado

34 -Tem grande força mental para se superar sempre.
35 – Gostar de se ver quando se olha no espelho.
36 – Poder andar em ruas desertas tarde da noite sem medo , porque nenhum ladrão tem coragem de te assaltar.

37 – empurrar o carro quase que sozinho;
38 – ter o prazer de ouvir de uma gordinha que ela não gosta de cara forte e vc responder que não gosta de gorda.
39 – pedir pra revezar com o frango que tá fazendo supino, pegar a barra e fazer rosca direta huauauahu.
40 – ninguém pergunta pra vc: “Falta quantas séries ai pra terminar?”
41 – Ver os frangos te chamarem de: hulk , rato de academia , chico perna de cavalo ( achando que voce vai ficar com raiva ).
42 – Poder comer mais que os outros.
43 – Se recuperar rápido quando fica doente.
44 – A adrenalina não sobe tanto quando se está nervoso ou ansioso.
45 – Os nego tem medo de te segurar em uma briga.
46 – Você pod coçar sua orelha sem usar as mãos… use o trapézio…
47 -ter o previlegio de ouvir coisas bizarras como ‘ qndo vc parar de treinar vai virar tudo banha’ e afins kkkk
48 – ver as mulheres mais velhas sentirem tesão por vc.
49 – Ouvir “nossa, como vc mudou” e saber que foi pra melhor!
50 – Vc fala q ta tomando creatina+whey+malto e seus amigos falam seu pinto vai cair, porem no final da noite vc q termina com aquela ruiva deliciosa.
51 – Quando a mulherada te olhar voce sabe que não esta olhando pro tamanho da sua barriga
52 – Ouvir seus amigos frangos falarem que até com bomba eles ficam assim
53 – Poder contrair o peito e mandar um “sem duvidas” pra elas
54 – Ouvir a mulherada dizer que não gosta de cara forte e depois ficar dando em cima de voce.
55 – Ter uma namorada que fala q vc ta ficando feio de tão grande, porem na rua quando ve outra mulher secando vc, ela fica puta!
56 – quando perde a chave da casa arromba a porta com um murro.
57 – E ta tudo certo!
58 – Você pode Salvar a vida de alguém no Leg… (salvei um cara agora pouco que qse foi esmagado com 150 kg ¬)
59 – Vc nunca tem dificuldades para abrir garrafas, potes, entre outros
60 – Vc pod passear com seus 2 rottweilers ao mesmo tempo
61 – Na hora de jogar na loto, nunca fica indeciso sobre os numeros, sempre joga suas medidas de biceps, antebraço, coxa e panturrilha
62 – É especialista em nutrição , mesmo sem nunca ter feito faculdade.
63 – Sempre que te questionar, voce pod dizer: “Ah intão vamo resolve na queda de braço!”
64 – qualquer tipo/cor de roupa cai bem em vc,nao precisa ficar procurando roupa pra te deixar maior/menos gordo
65 – Toda mulher adoro consolar um bombado quando esta chorando
66 – Tem um lugar onde vai diariamente chamado academia.
67 – Percebe quanta merda se fala na tv sobre dieta e treinamento.
68 – Sabe que ADE e synthol não são esteróides anabolizantes e não lhe darão força nem músculos.
69 – Tomar albumina e saber que cada pum mortal que você solta e para melhorar seu físico.
70 – ver frango rindo da sua cara pq vc ta fazendo agachamento pq ele acha q eh exercicio d viado… e sempre tem alguma mina do lado olhando tb, q da mais moral pra quem malha perna do q pra frango q soh malha biceps! aí quem sai rindo da cara do frango eh vc!
71 – ajudar as mulheres a fazer agachamento livre
72 – Se for praticar alguma luta, mesmo nao sabendo nada, alguns caras ficam com medo de lutar contra vc
73 – Fazer flexão batendo palmas
74 – Usar luvas de academia e não ficar parecendo um goleiro ou um motoboy, mas sim um marombeiro
75 – Usar botas pretas cano baixo e não ser skinhead
76 – Sente menos frio que a maioria no inverno (pelo menos eu sinto oO)
77 – Ter a oportunidade de ter uma velhice saudável e ainda jogar uma pelada com os filhos e netos.
78 – Poder gritar enquanto estiver puxando ferro (sem parecer um doido).
79 – Ficar vascularizado e com pumping a noite inteira.
80 – Fazer malabares com halteres de 3 kg (e não rosca alternada ¬¬ como eu já vi muito frango fazendo)
81 – Poder usar ferros de verdade e não aqueles halteres de borracha coloridos do azul ao rosa.
82 – Ver um frango de regatinha na balada se achando, mas quando olha pra vc, ele fica sem graça
83 -tem o estomago mais forte
84 – Não ser esmagado no meio de multidões… (Shows, filas, eventos…)
85 – ficar mais inchado enquanto faz sexo,e deixa a mulher com mais tesão..rsrs
86 – Ser mais paciente doque as pessoas que se dizem “normais”
87 – Não preciza passar fome pra ser gostoso
88 – Ser mais dedicado doque as pessoas que se dizem “normais
89 -Superação pessoal.Cada bulking ou cutting que fazemos e melhoramos nosso corpo nos sentimos superados.
90 – nos acostumamos com a dor.
91 – Não precisar de macaco pra trocar o pneu furado do carro!!!
92 – Em bate-cabeça (roda punk) nunca se fode
93 – Na hora do mosh os cara sempre ti chama pra ajudar
94 – Estamos sempre superando nossos limites e isso faz com que aplicamos na vida toda, tornando-a mais facil e boa =D
95 – ser sempre o mais forte da rodinha de amigos
95 – qndo te chamam de gordo,vc pode falar q ta em off seu frango
96- Você chegar na academia e ser cumprimentados por todos, inclusive pelo professor que se acha.
97 – Poder pedir pras garotas tirarem sua regata na praia depois de uma corrida porque ela está muito colada e você é muito grande pra tirar.
98 – Ou não fazer o que está em cima e rasgar a regata na frente das garotas!
99 – Chega na academia, nenhum personal fica te enchendo o saco…como: quer uma ficha de treino? fez avaliaçao? faça o movimento correto, pegue menos peso…
100 – Todo marombeiro tem 100 beneficios de ser marombeiro.

Musculação: os perigos da prática incorreta

A busca do corpo perfeito e a influência da ditadura da moda imposta pela mídia, que valoriza excessivamente as formas a partir de um padrão de beleza, levam as pessoas à prática impulsiva de atividades físicas, na maioria dos casos, sem preocupação com a orientação e o acompanhamento de um profissional.

Esta realidade merece atenção alerta o médico ortopedista e traumatologista Joaquim Reichmann, diretor da Clínica Reichmann.

“A boa condição da musculatura é imperativa para manter o corpo bonito, saudável e a postura correta, mas ao contrário do que muitos pensam, a musculação em academias de ginástica ou em casa podem ser um agravante nos casos de desvios posturais e exercícios incorretos”, afirma Reichmann.

A prática da musculação deve ser acompanhada por um professor de educação física com conhecimento de biomecânica para evitar lesões que podem ser simples estiramentos e problemas nas cartilagens dos joelhos a outros mais graves como hérnia de disco na coluna vertebral.

Existem músculos agonistas e antagonistas ou flexores e extensores. Para que haja uma postura correta é necessário que exista alongamento adequado e equilíbrio entre estas duas forças musculares. Como exemplo podem ser citados os músculos peitorais que são fortes e flexores. Para corrigir a postura dos ombros necessitamos alongar os peitorais e fortalecer a musculatura das costas.

Já nos membros inferiores, devemos nos preocupar mais com o alongamento dos músculos posteriores e internos das coxas, joelhos e pernas. Quando estes grupos musculares estão encurtados, são responsáveis pela mudança da posição da bacia e então são causas da má postura, assim como podem causar estiramentos e dores nos joelhos e na coluna.

Enquanto este equilíbrio muscular não for atingido, a musculação e exercícios aeróbicos de impacto são contra indicados. Natação e hidroginástica, são bons programas aeróbicos, porém não alongam.

A conclusão é que alguns grupos musculares devem ser predominantemente alongados para que se consiga o máximo de rendimento nas articulações, responsáveis pelo movimento. Músculos muito fortes, porém muito curtos não são adequados e podem causar problemas articulares.

O médico explica apontando como exemplo a potência de um chute no futebol, que se trata do resultado da velocidade vezes a massa de impacto do pé com a bola. “Os músculos fortes e curtos tem potência maior e velocidade menor e então o resultado final é pior do que músculos não tão fortes, no entanto alongados que tem muito mais velocidade, sem falar no risco de lesões”, explica Joaquim Reichmann.

Como sugestão o ortopedista orienta para um programa de alongamento de alguns minutos ao se levantar pela manhã e à noite antes de dormir. “Isso é suficiente para a manutenção do vigor muscular e quanto mais idade tivermos, mais alongamentos devemos fazer, para compensar a perda da elasticidade dos músculos que vai acontecendo com o passar dos anos “, reforça Reichmann.

10 dicas para turbinar a musculação

Quem malha quer ver resultados para persistir no esforço, né! Mas saiba que não basta pegar pesado na carga. O professor de Educação Física Marcelo Capella, da academia SP Fit Club, em São Paulo, dá 10 dicas para turbinar o treino.

1. Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

2. Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

3. Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

4. Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

5. Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7. Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

8. Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

9. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

10. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Principais métodos de treinamento

Existem três princípios ou “filosofias” de treinamento que a maioria dos bodybuilders que tenho conhecimento, sendo atletas de competição, profissionais ou não, utilizam:

Joe Weider > Arnold

Joe Weider, 88 anos, é o co-fundador da IFBB, que foi também criada pelo seu irmão recentemente falecido Ben Weider. Criou diversas competições de fisiculturismo, com destaque para o Mr. Olympia e Ms. Olympia. É proprietário de revistas de fisiculturismo e fitness: Muscle & Fitness, Flex, Men’s Fitness e Shape e ainda tem a marca Weider de suplementos alimentares. Contrariamente a crença popular, Joe Weider não inventou os “princípios de treinamento Weider”. Estes são métodos e técnicas de musculação muito conhecidas, testadas e comprovadas (iniciadas por Vince Gironda, quem quiser pode pesquisar mais profundamente). No entanto, a sua contribuição para estes princípios, foi catalogá-los e fornecer definições para cada um.

Utilizei como referência o Arnold Schwarzenegger, mas além dele muitos também faziam uso, talvez por ser o método mais popular da época e por trazer resultados fantásticos. Basicamente os treinos são longos, os músculos são treinados de duas a três vezes por semana e treina-se todos os dias, de Segunda a Sábado, com vários exercícios para cada grupo, cerca de 5-6 para os músculos grandes e 3-4 para os pequenos, com uma média de 4 séries por exercício.

Arthur Jones > Mike Mentzer > Dorian Yates
Certamente entre estes 3 ícones vamos encontrar muitas diferenças, mas os sistemas de treinamento não deixam de estar no mesmo grupo porque são métodos focados em treinos de alta intensidade e derivados de uma idéia base. As idéias de Arthur Jones colocaram teorias inovadoras em relação a musculação e ao treinamento com pesos. Diferente do sistema utilizado por Arnold Schwarzenegger, que envolvia horas na academia, sendo: curto, com séries únicas e com a máxima intensidade.

Segundo a teoria, isto desencadeia o crescimento muscular máximo. Embora creditada ajudando vários bodybuilders de alto nível de forma significativa em ganhos de dimensão e força, o “High Intensity Training” – o HIT, não é universalmente reconhecido como o melhor método de treinamento. Famosos que seguiram as regras de Jones incluem Casey Viator, Mike Mentzer, Sergio Oliva e Dorian Yates.

Temos muitos exemplos de pessoas que treinaram e treinam desta forma, no caso do Dorian, o treino era geralmente 4 vezes na semana, 1 grupo por dia, tem alguns dias que treinava 2 grupos, e sempre ia diminuindo o número de séries no decorrer do treino: O primeiro exercício 3 séries, o segundo duas séries e o último apenas uma série. Para grupos grandes realizava dois exercícios com 3 séries.

Uma das principais características do HIT é prezar a intensidade e cadência do movimento 2-1-4, do que as cargas, como o treinamento Weider.


O treinamento intermediário: Weider – Arthur
Este “meio termo” ou treino intermediário entre as duas principais metodologias citadas acima é utilizado por pessoas que acreditam que nenhum dos extremos é interessante e preferem adaptar o seu treino de uma maneira intermediária. Por exemplo: O pessoal que treina 1 grupo muscular por dia (5 dias na semana juntando bíceps e tríceps em um dia), e faz muitas séries e exercícios, que tem um treino longo, é considerado um meio termo, ou seja, treina-se uma vez na semana o músculo como o Mike, mas executa 5-6 exercícios, 3-4 séries por exercício como o Arnold.

E quem trabalha duas vezes na semana o mesmo grupo muscular e utiliza uma divisão clássica que o Arnold utilizava, como: Peito e Costas / Ombros, Bíceps e Tríceps / Pernas, porém aplica este método com 4 exercícios para os músculos grandes e 3 para os pequenos, realizando 3 séries por exercício, embora esteja mais para o lado do “alto volume” e do Weider, não é exatamente um treinamento específico daquele sistema e também fica no meio termo.

E você, que tipo de treinamento realiza? Em qual sistema acredita mais, e que conseguiu obter maiores resultados?

Hipertrofiar rapido já não é mais sinônimo de bomba

A hipertrofia muscular é um desejo que aumenta cada vez mais entre os adeptos de academias, especialmente os jovens e nesta época do ano, quando a pretensão por um corpo definido para o exibicionismo durante o verão é grande. Na busca de um corpo sarado, o excesso de musculação pode acarretar problemas de saúde em alguns casos, porém a maioria dos problemas, muitos deles graves, é causada pelo uso de anabolizantes.

Segundo a médica Dra. Ulysséa Menezes da Costa Duarte do Linnus Institute – Centro Avançado de Medicina Preventiva e Estética Médica, essas substâncias ilícitas acarretam graves efeitos colaterais não somente para o corpo, mas também originam distúrbios psicológicos nos usuários.

“As pessoas que usam anabolizantes ficam mais agressivas, tem alteração no desejo sexual, infertilidade e problemas de sono. São problemas que afetam diretamente o estado emocional e psicológico dos usuários. No caso das mulheres, outro fator que caracteriza o uso anabólico exagerado é o aparecimento de pelos”, explica.

“Já é possível substituir os anabolizantes perigosos por substâncias que liberam o hormônio do crescimento produzido pela hipófise. Outras substâncias trabalham no objetivo de ajudar no crescimento do músculo, mas sem manifestar efeitos colaterais. Associando exercícios físicos e uma alimentação adequada a esse tipo de tratamento, pode-se obter um ganho considerável e saudável dos músculos”, calcula a especialista.

Um exemplo da eficiência do desenvolvimento muscular saudável, que de acordo com a especialista sempre deve ter o acompanhamento médico, é o Power Muscle, um programa intensivo para definição e hipertrofia acelerada. “O paciente passa por consulta médica mensalmente. Tem aplicações de soro energético, com substâncias próprias para a hipertrofia muscular. Passa por aplicações de aminoácidos injetáveis com DMAE, que contribuem bastante na definição muscular. O tratamento também tem sessões de oxigênio ativo venoso, que libera NO2, para aumentar a disposição e energia. Além de tudo isso, o programa ainda tem uma orientação nutricional personalizada”, conta Dra. Ulysséa Duarte.

“Uma supervisão médica e nutricional, associada a de um personal trainer é o ideal para que se consiga resultados plenos em relação à dieta, a suplementação específica e aos exercícios, mas sempre é necessário levar em consideração o biótipo do atleta e a modalidade esportiva que ele pratica, o sexo, o estágio de treinamento e o condicionamento físico”, aconselha a especialista.

ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

Por RODOLFO PERES
No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Nutricionista esportivo*

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.


Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.


Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.


Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.


Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.


Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Whey protein


Nível avançado:

- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina


No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein


Nível avançado:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB


Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Divisões de Treino de DORIAN YATES

Dorian Yates conquistou seis titulos de Mr Olympia(92 a 97), entrava nas competições sempre com grande massa e densidade. Dorian Yates nasceu em 19 de abril de 1962 na Inglaterra. Foi um dos maiores nomes do fisiculturismo, tendo revolucionado o esporte na década de 1990. Foi seis vezes campeão do Mr. Olympia. Suas medidas em competição eram 1,80m e 120 kg.

Tido por alguns como o maior fisiculturista de todos os tempos e precursor da era “Culturistas Enormes” no fisiculturismo mundial, Dorian Yates revolucionou com volume e definição brutais, forçando, dessa forma, o fisiculturismo mundial a avançar a um novo nível.

Com sua força de vontade inquestionável e adepto parcial do treinamento “heavy duty” – Método desenvolvido pelo lendário Mike Mentzer -, Dorian alcançou excelentes resultados, mas pagou caro por seu estilo de treino, chegando a contundir seriamente o tríceps, motivo este que o afastou das competições.

Em seu livro: Blood & Guts [ Sangue e coragem,raça],Dorian aborda sobre as divisões de treinamento que mais utilizou em sua vida de Culturista.

No inicio da carreira treinava dia sim, dia não da seguinte forma:

DIA 1: PERNAS,COSTAS,BICEPS,ABDOME
DIA 2: OFF DESCANSO
DIA 3: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS,ABDOME
DIA 4: OFF DESCANSO
DIA 5: REPETE O CICLO

Explicação Summer Blog:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 03 dias completos de total descanso.

Depois que conseguiu se profissionalizar, alterou seu esquema de treino da seguinte forma:

DIA 1: PERNAS,OMBROS,ABDOME
DIA 2: COSTAS,BICEPS,ABDOME
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: PEITORAL,TRICEPS,ABDOME
DIA 5: OFF DESCANSO
DIA 6: REPETE O CICLO

Explicação Summer Blog:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 04 dias completos de total descanso.

Ja na fase de conquista dos titulos de MR.OLYMPIA Dorian trabalhava nos seguintes esquemas:

DIA 1: PERNAS,ABDOME
DIA 2: PEITO,BICEPS,ABDOME
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: COSTAS,ABDOME
DIA 5: OMBROS,TRICEPS,ABDOME
DIA 6: OFF DESCANSO
DIA 7: REPETE O CICLO

Explicação Summer Blog:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 05 dias completos de total descanso.

Alternava tambem com esta divisão:

DIA 1: OMBROS,TRAPEZIO,TRICEPS,ABDOME
DIA 2: COSTAS, OMBROS PARTE POSTERIOR
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: PEITO,BICEPS, ABDOME
DIA 5: OFF DESCANSO
DIA 6: QUADRICEPS,BICEPS FEMORAL,PANTURRILHAS
DIA 7: OFF DESCANSO
DIA 8: REPETE O CICLO

Explicação Summer Blog:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 06 dias completos de total descanso.

Ou com esta:

SEGUNDAS: PEITO,BICEPS,ABDOME
TERÇAS: PERNAS,PANTURRILHAS
QUARTAS: OFF DESCANSO
QUINTAS: COSTAS,TRAPEZIO,POSTERIOR OMBROS,ABDOME
SEXTAS: OMBROS,TRICEPS,PANTURRILHAS
SABADOS: OFF DESCANSO
DOMNGOS: OFF DESCANSO

Explicação Summer Blog:
Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 06 dias completos de total descanso.

HISTORICO:

1984 Mr. Birmingham novice 1st
1985 Novice West Coast (England) 1st
1985 World Games 7th (London)
1986 EFBB British HW 1st (in London)
1988 British Championships 1st
1990 Night of Champions 2nd
1991 Night of Championships 1st
1991 Mr. Olympia 2nd
1991 English Grand Prix 1st
1992 Mr. Olympia 1st
1993 Mr. Olympia 1st
1994 Grand Prix Germany 1st
1994 Grand Prix Spain 1st
1994 Grand Prix England 1st
1994 Mr. Olympia 1st
1995 Mr. Olympia 1st
1996 Mr. Olympia 1st
1997 Mr. Olympia 1st

Treinando para um PEITORAL PERFEITO

Abaixo apresentamos 04 ROTINAS SIMPLES para PEITORAL conforme suas deficiências.



VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL:

Rotina 1



VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE SUPERIOR E INFERIOR:

Rotina 2



VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE MEDIA E SUPERIOR:

Rotina 3



VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE SUPERIOR:

Rotina 4



ROTINA 1:

Para quem tem um fraco Peitoral no Geral.



1]SUPINO DECLINADO COM HALTERES

2]SUPINO INCLINADO COM HALTERES

3]CRUCIFIXO PLANO



Nesta rotina trabalhamos a parte Inferior, depois a parte Superior e a parte Media.



ROTINA 2:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Superior e Inferior



1]SUPINO DECLINADO COM HALTERES

2]SUPINO INCLINADO COM BARRA

3]DIPS MERGULHOS



Nesta rotina trabalhamos a parte inferior, depois a parte superior e finalizamos com um exercício DIPS MERGULHOS que ataca a parte superior e inferior.



ROTINA 3:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Media e Superior



1) SUPINO PLANO

2) SUPINO PLANO COM HALTERES

3) CRUCIFIXO INCLINADO



Nesta rotina trabalhamos a parte media e superior.



ROTINA 4:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Superior.



1) SUPINO INCLINADO COM BARRA

2) SUPINO INCLINADO COM HALTERES

3) CABOS CRUZADOS [ cabos vindo do chão – Polia Baixa]



Aqui trabalhamos a parte superior do peitoral.

Treino Completo em SUPER SERIES

Antes do treinamento em Super Series, vamos entender o que é SUPER SERIES ou SUPER SETS.

Supersets ou Super Series consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular: Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Scoth”.

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos: Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos: Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

Em nosso programa vamos utilizar Super Series que trabalham os grupos musculares antagônicos.

SEGUNDAS E QUINTAS:
PERNAS, BICEPS, TRICEPS E ABDOME

Superserie 01:
AGACHAMENTO 4 X 10
ROSCA PERNA 4 X 10

Superserie 02:
LEG PRESS 3 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10

Superserie 03:
ROSCA DIRETA 3 X 10
TRICEPS POLIA 3 X 10

Superserie 04:
ROSCA ALTERNADA 3 X 10
TRICEPS TESTA 3 X 10

Superserie 05:
CRUNCH NORMAL 3 X 30
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 30

TERÇAS E SEXTAS:
PEITORAL, COSTAS, OMBROS E ABDOME

Superserie 01:
SUPINO PLANO 4 X 10
POLIA COSTAS FRONTAL 4 X 10

Superserie 02:
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10
REMO UNILATERAL 3 X 10

Superserie 03:
DESENVOLVIMENTO 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 10

Superserie 04:
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3 X 10

Superserie 05:
CRUNCH NORMAL 3 X 30
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 30

Tres Divisões para Hipertrofia

MARK ALVISI, O NPC USA CAMPEÃO 2009 nos mostra tres divisões que ele mais adota quando quer crescer e ganhar tamanho.

MARK ALVISI
MUSCLE MASSA DIVISÃO O1

DIA 1 – PEITORAL E BICEPS
DIA 2 – PERNAS
DIA 3 – OFF DESCANSO
DIA 4 – COSTAS
DIA 5 – OMBROS E TRICEPS
DIA 6 – OFF DESCANSO
DIA 7 – OFF DESCANSO

Nota - Esta divisão tambem foi muito usada pelo seis vezes Mr Olympia DORIAN YATES.

MARK ALVISI
MUSCLE MASSA DIVISÃO O2

DIA 1 – PEITO E TRICEPS
DIA 2 – COSTAS E BICEPS
DIA 3 – OFF DESCANSO
DIA 4 – OMBROS
DIA 5 – PERNAS
DIA 6 – OFF DESCANSO
DIA 7 – REPETE O CICLO

Nota: Movimentos de empurrar e Movimentos de Puxar em dias separados.

MARK ALVISI
MUSCLE MASSA DIVISÃO O3

DIA 1 – PEITO E COSTAS
DIA 2 – OFF DESCANSO
DIA 3 – TRICEPS E BICEPS
DIA 4 – PERNAS
DIA 5 – OMBROS
DIA 6 – OFF DESCANSO
DIA 7 – REPETE O CICLO

Nota: 01 dia de treino, 01 dia de descanso, 03 dias de treino e 01 de descanso.

Aprenda sobre DROP SETS e SUPERSETS

Você ja deve ter ouvido falar sobre DROP SETS e talvez se perguntou: “DIABOS, O QUE É ESTE TAL DE DROP SETS???”

Drop Sets é um metodo avançado para aumentar a intensidade de uma serie de treino.

Vou explicar melhor:

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

Temos as variaveis: Triple Drop set e Quadruple Drop set

Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.

Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

DROP SETS É O MESMO QUE SUPER SETS ??

Não!!! Supersets ou super series consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Scoth”.

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraining.

Fisiculturismo - Brasil vence SUL AMERICANO 2009

Foi Realizado entre 10 e 13 de Setembro/2009 em Lima no Peru, no coliseu clube dos trabalhadores, o XXXV Campeonato Sul americano de Fisiculturismo, Fitness e BodyFitness.

A equipe Brasileira foi a vencedora com 318 pontos no total, contra 261 da Argentina.[KKKKK...Não basta ganhar no Futebol..kkk]

1º Brasil 318 pontos
2º Argentina 261 pontos
3º Peru 239 pontos
4º Paraguai 141 pontos
5º Colômbia 118 pontos
6º Venezuela 117 pontos
7º Bolívia 107 pontos
8º Equador 62 pontos
9ª Chile 46 pontos
10º Aruba 16 pontos
11º Uruguai 8 pontos

A PODEROSA Loana Muttoni ganhou mais uma, agora o overall Body Fitness.

Overall Body Fitness
Loana Muttoni
Brasil

Body Fitness 1,58m
1ª Loana Muttoni Brasil
2ª Sandra Tacza Perú
3ª Maria Vega Argentina
4ª Sonia Maridueña Equador
5ª Viviana Gimenez Paraguai
6ª Tibis Araque Venezuela

Andressa Vieira, a queridinha de Muscle Massa Blog ficou em
terceiro na categoria 1,63. Como aconteceu com ANDREA CARVALHO e PATRÍCIA MELLO no ATLANTIC PRO, acredito que Andressa precisa subir um pouquinho o peso corporal. As regras do Body Fitness NÃO DIZEM ISSO, mas o atleta precisa sempre DANÇAR CONFORME A MUSICA e a musica diz: A MAIORIA DOS JUÍZES EM CAMPEONATOS FORA DO BRASIL, É DO SEXO MASCULINO E ELES DÃO PREFERÊNCIA PARA ATLETAS COM MAIOR MASSA.

Body Fitness 1,63m
1ª Amalia Galeano Argentina
2ª Rose Marinho Brasil
3ª Andressa Vieira Brasil

Body Fitness 1,68m
1ª Aline Oliveira Brasil
2ª Edith Victoria Espinoza Argentina
3ª Gilmara Chaves Melo Brasil

Fitness Coreográfico
1ª Diana Monteiro Brasil
2ª Claudia Gaitano Argentina
3ª Danny Herrera Venezuela

Overall Culturismo Feminino
Anne Luise Freitas
Brasil

Culturismo Feminino 55kg
1ª Anne Luise Freitas Brasil
2ª Bertha Barrera Perú

Culturismo Feminino +55kg
1ª Nidia Hermosilla Paraguai
2ª Danusa Marques Brasil
3ª Yessica Soledad Fernandez Argentina
4ª Luz Orozco Palacio Colômbia
5ª Sarahia Yañez Venezuela

Culturismo Feminino Master
1ª Liliana Escudero Argentina
2ª Gloria Noguer Mendoza Bolívia
3ª Ana Parabacuto Venezuela

Junior 75kg
1º Boris Beltran Equador
2º José Rojas Bolívia
3º Juan Carlos Malapi Perú

Junior +75kg
1º Cesar Quispe Perú
2º Marco Falconier Argentina
3º Marcelo Ocampos Paraguai
4º Federico Gonzales Argentina
5º George Thompson Perú
6º Tomas Madrid Colômbia

Fisiculturismo Clássico 1,70m
1º Javier Martin De La Cruz Perú
2º Ulises Tananta Perú
3º Luis Miguel Michel Bolívia
4º Gonzalo Saruco Bolívia

Fisiculturismo Clássico 1,75m
1º Rodolfo Rodrigues Paraguai
2º Hansel Correa Perú
3º Pedro Restropo Colômbia
4º Joel Bernini Brasil
5º Jose Paz Argentina

Fisiculturismo Clássico 1,80m
1º Rafael Carrasco Perú
2º Geraldo Samaniego Paraguai
3º Andre Fabiano Brasil

Fisiculturismo Clássico +1,80m
1º Carlos Cantero Paraguai
2º Roberto André De Meirelles Brasil
3º Paulo Rezende Brasil
4º Matias Canseri Argentina
5º Nicolas Cardoso Argentina

Master 70kg
1º Jorge Chamorro Chile
2º Paulo Moreira Brasil
3º Alfredo Ortega Perú
4º Leandro Pérez Uruguai
5º Eliseo Alvarez Perú

Master 80kg
1º Gilberto Feitosa Brasil
2º Fabian Correa Argentina
3º Emiliano Molina Perú
4º Gabriel Valero Equador
5º Daniel Cortez Bolívia
6º Bardolio Duran Venezuela

Master 90kg
1º Jader Cristo Brasil
2º Ricardo Ruiz Perú
3º Edgar Rodríguez Colômbia
4º Daniel Turchet Argentina
5º Miguel Romero Perú
6º Nelson Valencia Equador

Master +90kg
1º Miguel Quiroz Argentina
2º Adilson Moreno Brasil
3º Andres Rivarola Argentina
4º Diego Aponte Bolivia

Master +50 Años
1º Dario Sosa Argentina
2º José Carlos Da Silva Brasil
3º Manuel Emilio Feijoo Perú
4º Juan Carlos Barreda Perú
5º Josete Barbosa De Freitas Brasil

Overall Masculino
Pablo Ayala
Paraguai

Senior 65kg
1º Enderson Ramirez Venezuela
2º Mulai Herradj Aruba
3º Bruno Ricardo Vieira Brasil
4º Cesar Campos Perú
5º Frank Rocha Bolivia

Senior 70kg
1º Carlos André Santos Brasil
2º Jhofran Martinez Venezuela
3º Jean Carlos Alfaro Perú
4º Fernando Ramirez Equador
5º Jose Gomez Colômbia
6º Hernana Cientuegos Chile

Senior 75kg
1º Alejandro Viera Durante Argentina
2º Perivaldo Oliveira Brasil
3º Hugo Saez Chile
4º Jimmy Cruz Perú
5º Ricardo Segovia Venezuela
6º Estevan Fuentes Venezuela

Senior 80kg
1º Isaac Alves Brasil
2º Claudio Nieta Argentina
3º Isaac Balbi Brasil
4º Jose Bustamante Venezuela
5º Carlos Bedoya Colômbia
6º Daniel Ortega Colômbia

Senior 85kg
1º Fausto Caicedo Equador
2º Marco Candona Colômbia
3º Cristian Molina Argentina
4º Oscar Zaracho Paraguai
5º Omar Carrasco Perú
6º Ronald Palomino Perú

Senior 90kg
1º Luis Plota Colômbia
2º Cristovao Pinheiro Brasil
3º Juan Carlos Rodriguez Perú
4º Jose Ponce Muiño Argentina
5º Israel Rojas Perú

Senior 95kg
1º Gonzalo Lopez Argentina
2º Flaviano Coelho Brasil
3º Jose Escobar Perú
4º Jose Reartes Argentina
5º Julio Benitez Paraguai
6º Daniel Rodriguez Perú

Senior 100kg
1º Fernando Maradona Brasil
2º Marin Couture Argentina
3º Nelson Guerra Chile
4º José Pizarro Perú
5º Stefan Matthew Perú

Senior +100kg
1º Pablo Ayala Paraguai
2º Jose Luiz Rodriguez Colômbia
3º Denis Peltroche Perú
4º Luis Gigena Argentina
5º Bruno Divino Brasil
6º Gonzalo Carrasco Chile

Parabens aos campeões:

FEMININO:

Loana Muttoni, Aline Oliveira, Diana Monteiro e Anne Luise Freitas.

MASCULINO:

Gilberto Feitosa, Jader Cristo, Carlos André Santos, Isaac Alves e Fernando Maradona

Parabens tambem para quem não foi campeão.
NÃO É SEMPRE QUE SE GANHA! QUASE SEMPRE É NAS DERROTAS ONDE MAIS APRENDEMOS E GANHAMOS.