COMA NA HORA CERTA! – Treinando ao meio-dia

Caso treine no final da manhã (horário de almoço), é bom ter um trabalho que lhe permita comer neste horário. Assim como o atleta matutino, é necessário preparar-se para treinar com batidas de proteínas e fa­zer uma refeição sólida uma hora após a suplementação pós-treino. Isso pode significar comer durante o seu trabalho.

SUPLEMENTOS PARA MALHADORES VESPERTINOS

Há suplementos que agem melhor no organismo se ingeridos com o estômago vazio e outros com o estô­mago cheio. E isso você deve saber caso treine neste horário. Isto o ajudará a preparar um plano de alimen­tação de modo que seus suplementos possam facilitar o desenvolvimento muscular.

1 – Ao acordar

Tome vitamina de 20g de proteína (l0g de proteína do soro do leite e l0g de proteína da soja), 5 a l0g de BCAA e 20 a 30g de carboidratos provenientes da fruta. Assim, interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento muscular. A soja au­mentará o fluxo sangüíneo e os níveis de NO e os aminoá­cidos podem chegar mais facilmente aos músculos.

2 – Antes do trabalho

Faça um bom café da manhã 30 a 60 minutos após a primeira refeição. Ingira 30 a 40g de proteína de quali­dade como, por exemplo, 6 claras de ovo e 2 a 3 gemas e 40 a 60g de carboidratos (complexos) de digestão lenta, que oferecem energia duradoura e permitem potencia­lizar a perda de gordura ao longo do dia.

3 – 1 hora antes de treinar

Tome 3 a Sg de Arginina. Isso potencializará os ní­veis de NO e, portanto, o fluxo sangüíneo e o aporte de nutrientes aos músculos durante o treinamento.

4 – 40 minutos antes de treinar

Tome um vitaminado de 20g de proteína (10g do soro + 10g de soja), 5 a 10g de BeM, 3 a 5g de Crea­tina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 20 a 40g de carboidratos de digestão lenta. A combinação oferece energia suficiente durante o treinamento (caso queira perder gordura e fazer exercícios aeróbios no final do treino, reduza a quantidade de carboidratos).

5 – Pós-treino

Assim que terminar a última repetição, ingira 3 a Sg de Arginina para potencializar a recuperação e o desen­volvimento dos músculos.

6 – 30 minutos depois de treinar

Aqui é quando começa o desenvolvimento muscular.

Tome um vitaminado com 40g de proteína do soro do leite, 5 a 10g de BCM, 3 a Sg de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 40 a 80g de carboidratos de digestão rápida.

7 – 1 hora após o treino

Está com fome? É normal. Faça uma refeição com­posta de 30 a 40g de proteína magra e aproximadamen­te 40g de carboidratos de digestão lenta.

REFEiÇÕES PARA MALHADORES VESPERTINOS

As dicas a seguir levam em consideração um indiví­duo que treina, pesa entre 70 e 90kg, quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimen­tos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,Sg de carboidratos e l,lg de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

REFEiÇÃO 1: Primeira refeição

10g de proteína do soro

10g de proteína de soja

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 2: Café da manhã

3 ovos inteiros

3 claras de ovo

2 xícaras de aveia cozida

REFEiÇÃO 3: Pré-treinamento

10g de proteína do soro

10g de proteína de soja

1 laranja grande

REFEiÇÃO 4: Pós-treino

40g de proteína do soro

600ml de bebida esportiva (isotônicos)

REFEiÇÃO 5: Almoço

1 lata de atum branco

1 colher de maionese light

2 fatias de pão integral

1 xícara de morangos

REFEiÇÃO 6: Lanche da tarde

1 xícara de requeijão semidesnatado

1/2 xícara de abacaxi em pedaços

6 bolachas integrais

REFEiÇÃO 7: Jantar

250g de salmão na chapa

1 xícara de arroz integral cozido

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de salada mista

2 colheres de azeite de oliva e vinagre

REFEiÇÃO 8: Antes de dormir

20g de proteína de Caseína

28g de nozes, amêndoas ou avelãs

Tot. 3.333 CALORIAS, 297G DE PROTEíNA, 324G DE CARBOIDRATOS E 93G DE GORDURA

Nota: as proteínas devem ser batidas somente com água.